Cikliranje ugljikohidrata - mišićna masa i definicija

U prošlosti sam svoje transformacije iz salastog tipa u izdefiniranog radio preko "low-carb" načina prehrane što me pretvorilo u tipa koji se boji ugljikohidrata (karbofoba) i koji je konstantno uvjeren da će se pretvoriti u salastog tipa ako konzumira ugljikohidrate.

Vrlo je smiješna činjenica da sam kao trener snage imao pristup najboljim nutricionistima na svijetu. Pročitao sam sve o svima. Rad doktora Beradia i Dr. Lowerya me nisu uspjeli uvjeriti da vratim ugljikohidrate u svoju prehranu. Čak ni rad bodybuilding trenera Chris Aceta (koji koristi velike količine ugljikohidrata čak i vremenu pred samo natjecanje) nije ništa utjecao na mene. Kad je bila riječ o ugljikohidratima gubio sam svako razumno razmišljanje.

Ali, od sad ugljikohidrati su dio moje prehrane, a i prehrane sportaša koje treniram. Što se dogodilo? Razuvjerila me djevojka od 65kg koja je promjenila moj pogled na izgradnju mišića i na gubljenje masnog tkiva. Ona je uspjela gdje su najbolji stručnjaci zakazali!

Ta djevojka, Christine, je naturalni bodybuilder i trener je drugima. Ona uvijek ima ugljikohidrate u svojoj prehrani. Pošto sam vjerovao da ugljikohidrati znače debljinu, nisam je htio ni slušati sve dok je nisam vidio kako istovremeno dobiva na mišićnoj masi i gubi masno tkivo, sve u isto vrijeme, tjedan za tjednom.

Tada sam shvatio da je ona na ispravnom putu! Zajedno smo napravili plan prehrane koji smo oboje koristili, a i moji klijenti. Ovaj pristup omogućava sportašu da gradi mišićnu masu bez da dobiva previše masnog tkiva (nekad je moguć i gubitak masnog tkiva u isto vrijeme), a isto tako omogućuje natjecateljima da dođu u formu, a da ne izgube mišićnu masu. Ovaj način dijete uopće nije kompliciran, a najučinkovitiji je način koji sam ikad koristio, a koristio sam ih sve. Pristup se zove cikliranje ugljikohidrata.

Logika iza sustava

Postoje dvije neizbježne istine kad se radi o izgradnji mišića ili gubljenju masnog tkiva:

1. Da bi povećao mišićnu masu, trebaš konzumirati više ugljikohidrata nego ih trebaš

2. Da bi izgubio masno tkivo, trebaš konzumirati manje ugljikohidrata nego ih trebaš

Naravno, vrsta hrane koju unosiš će imati snažan učinak na tvoj rezultat. Ako tvoje kalorije dolaze iz junk hrane dobiti ćeš više masnog tkiva nego mišića. Slično, ako je kvaliteta tvoje hrane loša dok pokušavaš izgubiti masno tkivo, izgubiti ćeš više mišića nego masnog tkiva.

Dakle, važno je šta jedeš isto koliko je važno i koju količinu jedeš.

Još jedna dobra stvar o kojoj valja razmisliti je utjecaj hrane na hormone u tijelu i njihov odnos prema mišićnoj masi i mršavljenju. Npr. inzulin je jedan od najjačih anabolnih hormona u tijelu.  Direktno utječe na količinu aminokiselina i glukoze koji ulaze u tvoje mišiće.

U osnovi, inzulin prenosi cigle do gradilišta. Također, inzulin sprečava raspadanje mišićnog tkiva na način da sprečava kretanje nutrijenata pohranjenih u mišićnoj stanici. Uz sve rečeno, možemo reći da se inzulin dosta koristi od strane profesionalnih bodybuildera.

Pošto korištenje sintetičkog inzulina od strane "naturalca" ne dolazi u obzir, moramo stimulirati naše tijelo da samo proizvodi inzulin. Inzulin otpušta gušterača zbog povećanog nivoa glukoze u prehrani (što se događa kad konzumiramo ugljikohidrate i neke aminokiseline). Dakle, ako želimo povećati razinu inzulina, moramo konzumirati miks ugljikohidrata i aminokiselina.

S druge strane imamo glukagon, hormon koji je suprotan inzulinu koji potiče mobilizaciju i iskorištavanje skladištenih nutrijenata, uključujući glikogen i aminokiseline. Kada si na prehrani s malo ugljikohidrata (kada mršaviš), razine glukagona rastu u nebo stavljajući tvoje tijelo u katabolički/mobilizacijski mod a trebaš biti u tom trenutku u anaboličkom modu.

Moram spomenuti da bez unošenja ugljikohidrata ne možeš trenirati niti dobivati snagu. Istina je da neke aminokiseline mogu biti pretvorene u glukozu preko glukoneogeneze i da ketonska tijela mogu biti korištena kao gorivo nakon pravilne adaptacije. Ali, istini za volju, low carb prehrane čine da izgubiš kapacitet za trening snage.

Isto tako si i u riziku da izgubiš mišićnu masu pošto će tvoje tijelo rastvarati mišićno tkivo na aminokiseline da bi napravilo glukozu. Možeš doslovno spaliti zidove da bi zagrijao kuću.

Naposlijetku, konverzija T4/tiroksina (relativno neaktivni hormon štitnjače) u T3/tiriodotironin (aktivni hormon štitnjače) je znatno narušena kad se unosi malo ugljikohidrata. Niski nivoi T3 hormona dovodi do usporavanja metabolizma što uvelike otežava gubljenje masnog tkiva.

Iz svega rečenog vidimo da je neophodno konzumirati ugljikohidrate ako želimo izgraditi mišićavo tijelo. Isto tako inzulin ima svoju ružnu stranu: Može poticati skladištenje masnog tkiva kao što ga može i reducirati.

Kronično podignuti nivoi inzulina mogu imati jaki poticaj na skladištenje masnog tkiva.

Što možemo učiniti?

Kako bi stimulirali mišićni rast trebaš ugljikohidrate, i to mnogo njih. Bez ugljikohidrata teško ćeš podići mišićnu masu čak i ako imaš visok unos proteina. Isto tako, ako jedeš previše i prečesto te može pretvoriti u salastog tipa.  Zbunjujuće, ha?

Prva metoda kod bodybuildera je bila da se godina podjeli na razdoblje mišiće mase i razdoblje definicije (mršavljenja): konzumiranje tona kalorija i ugljikohidrata u razdoblju mišićne mase da bi drastično smanjili unos ugljikohidrata i kalorija za vrijeme definicije. To je djelovalo...donekle.

To je omogućavalo ljudima da nabace dosta mase, ali su dosta teško stečene mase gubili na definiciji. Da ne spominjem one koji imaju lošu genetiku za inzulin. Oni su za vrijeme mišićne mase nabacili preeeviše masnog tkiva. Nadalje, dobivati pa gubiti 10-15kg nije baš zdravo. To stvara dosta stresa tijelu i može dovesti do zdravstvenih problema.

Nakon toga su se pojavile kliničke ketogene dijete koje su bazirane na uskraćivanju ugljikohidrata na dugi preiod (5 dana zaredom) nakon čega slijedi dan ili dva punjenja ugljikohidratima.

Iako vrlo učinkovite u gubljenju masnog tkiva, dugi period bez ugljikohidrata negativno utječe na mogućnost akumulacije mišićne mase.

Da budem pošten, reći ću da sam i ja koristio ovu dijetu i imao dobre rezultate što se gubljenja masnog tkiva tiče. Čak sam uspio i dobiti nešto mišića, ali nikada nisam uspio dobiti puno od ove dijete.

Treći pristup koji se pojavio je taj da se ne konzumiraju mnogo ugljikohidrata i masti zajedno i da se ugljikohidrati konzumiraju samo u vremenima velike inzulinske osjetljivosti (ujutro i poslije treninga). Tako da ovdje imate tri obroka s ugljikohidratima i tri bez ugljikohidrata svaki dan.

Ovaj pristup je gotovo savršen za povećanje mišićne mase. Nećete dobiti puno masti na ovaj način. Nadalje, našao sam način kako ga poboljšati.

Rješenje

Rješenje, koje ću konačno objasniti, je cikliranje ugljikohidrata, a može se zvati i cikliranje kalorija. Cikliranje ugljikohidrata se drži osnovne teorije da se ugljikohidrati konzumrauju samo ujutro i nako treninga. Jedina razlika  je u količini ugljikohidrata koju unosimo svaki dan. Što ćemo s time postići?

• Pomoći će ti da uključiš u program dan za maksimalno gubljenje masnog tkiva i dan za maksimalno nabacivanje mišićne mase.

• Spriječiti će usporavanje metabolizma stalnim promjenama u unosu kalorija.

• Dovest će do dugoročnog uspijeha zato što je lako slijediti taj način prehrane u usporedbi s restriktivnom keto dijetom.

Cikliranje ugljikohidrata: osnovna struktura

Temelji se na tri različite količine ugljikohidrata kroz cijeli tjedan: puno ugljikohidrata, umjerena količina ugljikohidrata i niska količina ugljikohidrata. Ovi dani su podjeljeni u skladu s tvojom strukturom treninga. 

Ako treniraš 4 puta na tjedan:

• Izaberi dvije prioritetne vježbe. Ovo su vježbe gdje treniraš mišićne grupe koje naviše trebaš popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.
• Na druga dva dana vježbanja uzimaj umjerenu količinu ugljikohidrata.
• Na dan odmora uzimaj nisku količinu ugljikohidrata.

Ako treniraš 3 puta na tjedan:

• Izaberi dvije prioritetne vježbe. Ovo su vježbe gdje treniraš mišićne grupe koje naviše trebaš popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.

• Treći da vježbe uzimaj umjerenu količinu ugljikohidrata.

• Od preostalih dana koje se odmaraš neka svi budu s niskom količinom ugljikohidrata osim jednoga koji treba biti s umjerenim unosom ugljikohidrata.

Ako treniraš 5 puta na tjedan:

• Izaberi dvije prioritetne vježbe. Ovo su vježbe gdje treniraš mišićne grupe koje naviše trebaš popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.

• Izaberi dvije sekundarne vježbe. Na ove dane koristi umjerenu količinu ugljikohidrata.

• U preostalom danu vježbanjai na dane odmora unosi nisku količinu ugljikohidrata.

Jedna rečenica može sumirati cikliranje ugljikohidrata: jedi onako kao si činio i što si morao učiniti.

Kalorije i nivoi ugljikohidrata

Kada ustanovite svoju osnovnu strukturu trebate prema tome odrediti unos hrane. Prvo što trebaš napraviti je izračunati svoju dnevnu potrošnu energije: koliko energije potrošiš svaki dan.

Prvi korak: izračunati osnovnu metaboličku stopu (BMR)

Tvoja osnovna metabolička stopa (BMR) jednostavno znači količina energije koju tvoje tijelo potroši u periodu od 24 sata ako si bio potpuno neaktivan. Drugim rječima, iako si bio neaktivan 24 sata tvoje tijelo i dalje izgara kalorije prema BMR-u. 

Tvoj BMR je spoj tvoje visine, spola i godina. Na njega utječe i tvoj metabolički status (hiper ili hipotiroidni status). BMR možemo izračunati sa slijedećim formulama (Harris-Benedict):

Za muškarce:

BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Za 30-ogodišnjeg bodybuildera od 100kg s 178cm ispadne:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 kalorija na dan

Za žene:

BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)

Za 28-ogodišnju djevojku od 60kg) na 165cm ispadne:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 kalorija na dan

Drugi korak: faktoriranje nivoa aktivnosti

Količina kalorija do koje smo došli Harris-Benedict formulama je količina koju tvoje tijelo pali svaki dan u potpuno mirnom stanju. Očito je da što si aktivniji, više ćeš "goriva" potrošiti. Dakle, potrošnja energije će porasti kad poraste razina tvoje aktivnosti. 

Da dobiješ adekvatnu procjenu trebaš pomnožiti svoj nivo aktivnosti sa svojim BMR-om.

Pod sjedeći mislim ne raditi ništa cijeli dan; gedati TV i spavati.

Pod vrlo laganom aktivnošću mislim ne raditi ništa fizički. Raditi posao za stolom ili na PC-u.

Pod laganom aktivnošću mislim imati posao gdje se ne radi fizički, ali ipak obavljati neku aktivnost tijekom dana koja je zahtjevnija od hodanja.

Pod umjerenom aktivnošću mislim imati neki posao na kojem se ne radi fizički, ali se tijekom dana obavlja trening. Većina vas se nalazi u ovoj kategoriji.

Pod visokom aktivnošću podrazumjevam fizički posao i trening ili nefizički posao i trening dva puta na dan.

Pod ekstremnom aktivnošću podrazumjevam zahtjevan fizički posao i trening.

Dakle, ako si bodybuilder s 100kg s BMR-om od 2122 kalorije na dan pri umjerenoj aktivnosti tvoja dnevna potrošnja će biti pomaknuta na 2122x1.6=3395 kalorija na dan.

Treći korak: prilagoditi unos kalorija svome cilju

Da bi dobio mišićnu masu moraš unijeti više kalorija nego si potrošio taj dan. Da bi izgubio masno tkivo, moraš učiniti suprotno. 20% smanjiti ili povećati unos kalorija je idealno za većinu ljudi. Ovo nije drastično povećanje/smanjenje tako da neće dovesti do povećanog gubitka mišićne mase ili do nagomilavanja masnog tkiva.

Naš prije spominjani bodybuilder od 100kg ima dnevnu potrošnju kalorija od 3395. Ako hoće povećati mišićnu masu mora povećati unos kalorija na 4074 na dan. Ako hoće smršaviti mora smanjiti kalorije na 2716 na dan u prosijeku.

Imajte na pameti da ćete morati prilagoditi ove brojke prema vašem metabolizmu. Ektomorfi će morati povećati unos kalorija za 30% ako hoće dobiti mišićnu masu, dok će morati smanjiti unos kalorija za samo 10% ako hoće izgubiti masno tkivo. Endomorfi će morati povećati unos kalorija za 10% ako hoće dobiti mišićnu masu, dok će morati smanjiti unos kalorija za samo 30% ako hoće izgubiti masno tkivo.

Četvrti korak: odrediti unos nutrijenata na dane umjerene aktivnosti

Unos proteina treba ostati isti kroz ove dane. Preporučam 3.3g po kilogramu tjelesne težine. 

Na ove dane unos ugljikohidrata treba biti jednak unosu proteina: 3.3g po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, naš bodybuilder sada konzumira 2640 kcal/dan (1320 od proteina i 1320 od ugljukohidrata). recimo da je endomorf. Aho hoće dobiti mišićnu masu trebao bi konzuimrati 3734 kcal/dan. Tako da ima 1094 kcal/dan za konzumaciju u mastima, po mogućnosti u dobrim mastima. Pošto mast ima 9kcal/g to ispadne 121g masti na dan.

Da sažmemo: naš endomorfni bofdybuilder od 100kg koji hoće dobiti na mišićnoj masi mora na dane umjerene aktivnosti unostiti:

• 330g proteina

• 330g ugljikohidrata

• 121g masti

Ako taj isti bodybuilder želi izgubiti masno tkivo mora unositi 2.5g ugljikohidrata po težini na dan umjerene aktivnosti.

Unos proteina je isti kao i kod povećanja mišićne mase.

Ako se radi o našem endomorfnom bodybuilderu koji koristi 2420kcal na ove dane onda znači da može koristiti ostatak u dobrim mastima, a to je 33g na dan.

To sve skupa izgleda ovako:

• 330g proteina

• 275g ugljikohidrata

• 33g masti

Peti korak: određivanje unosa nutrijenata za druge dane

Unos proteina i masti ostaje isti cijeli tjedan, samo ugljikohidrati variraju. Na dane visokog unosa ugljikohidrata povećaj ugkjikohidrate na 125% više nego na dane umjerenog unosa ugljikohidrata. Na dane niskoh unosa UH smanji unos za 75% od dana umjerenog unosa UH.

Da nastavimo s našim primjerom, naš bodybuilder od 110kg će konzumirati:

Kad pokušava dobiti mišićnu masu:

• Dani visokog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 420g ugljikohidrata, 121g masti

• Dani umjerenog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 330g ugljikohidrata, 121g masti

• dani niskog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 274g ugljikohidrata, 121g masti

Kad pokušava skinuti masno tkivo:

• Dani visokog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 344g ugljikohidrata, 33g masti

• Dani umjerenog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 275g ugljikohidrata, 33g masti

• dani niskog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 206g ugljikohidrata, 33g masti

Šesti korak: prilagođavanje unosa kako dijeta ide dalje

Upozorenje: svatko tko pokušava smršaviti ne smije pratiti program više od 16 tjedana zaredom. Za većinu ljudi bi bilo najbolje da koriste program od 8-12 tjedana.

Više od toga će te dovesti da gubiš mišićnu masu ili će ti smanjiti kapacitet da dobivaš mišićnu masu. Ako nisi postigao sve što si želio s ovim programom, odmori se  četri tjedna (ali ipak pazi da se zdravo hraniš)  i onda ponovi ciklus.

Kad budeš želio gubiti masno tkivo vjerojatno ćeš morati smanjivati unos kalorija tijekom ovog programa pošto se tijelo navikne na određenu količinu kalorija. To znači da ćeš svaka tri tjedna trebati ponešto smanjivati unos ugljikohidrata i kalorija da bi nastavio gubiti masno tkivo.

Nemoj smanjivati previše UH. Dovoljno je 20g. Npr. ako koristiš 344g, 275g i 206g smanji na 324g, 255g i 186g. Ako se rezultati pokazuju nemoj uopće smanjivati unos UH.

Ako pokušavaš dobiti na masi, nema pravila o povećanju UH. Ako ne napreduješ jednostavno povećaj UH i proteine za 25g. prvo ovu količinu dodaj na svoj prvi obrok poslije treninga, pa ako ne napreduješ dodaj i na doručak .

Izvor: t-nation.com