Dobivam li više makronutrijenata kada jedem sirovu hranu? Brinem se da možda malo previše kuham povrće i da zbog toga ne dobivam sve potrebne nutrijente koji su mi neophodni za dobar rezultat.
Kada kuhate povrće, pogotovo ako ga prekuhate, smanjujete razinu vitamina topljivih u masti (A, E, K i D) i vitamina topljivih u vodi (B i C).
Unatoč potencijalnom gubitku nekih vitamina tijekom kuhanja, određeni nutrijenti postaju dostupniji nakon što ih prokuhate.
Npr. vaše tijelo apsorbira više likopena, antioksidans koji se nalazi u rajčici, iz kuhanih i obrađenih proizvoda (npr. rajčica u tubi, salsa) nego iz sirove rajčice. Sjeckanje i kuhanje rajčice koje se događa u procesu kuhanja omogućava lakše apsorbiranje u stanice pošto oštećuje membrane likopena koji onda lakše dolazi u krv preko probave.
Štoviše, ako na pari prokuhate kelj, zelje, brokulu, zelenu babura papriku i kupus povećat ćete njihovu mogućnost da vežu žučnu kiselinu tijekom probave što će vam pomoći da odstranite toksične metabolite iz svog tijela.
Loše strane kuhanja
Jedna metoda koju trebate izbjegavati je prokuhavanje u vodi. Na primjer, šinat kuhan u vodi gubi 60% vitamina C. Brokula koje se kuha 5min u vodi u mikrovalnoj gubi 65% vitamina C i antioksidativna svojstva. Jedino se isplati kuhati krumpire, bilo u vodi ili na pari. Krumpiri zadržavaju istu količinu vitamina B i C bez obzira da li ih kuhate u vodi ili na pari.
Kuhanje povrća na pari je sasvim druga priča, samo pripazite da je na pari, a ne u vodi. Na taj način možete kuhati i u mikrovalnoj. Stavite koju žlicu vode i povrće u vrećicu za kuhanje. Na vrećici za kuhanje imate malu rupicu koja će propuštati paru i omogućiti kuhanje parom, a ne vodom.
Savjeti
Neka vam cilj bude da jedete raznovrsno povrće na različite načine. Jedite sirovi špinat kao salatu da maksimizirate unos vitamina C, ali isto tako jedite špinat kuhan na pari ili u omletu s komadićem lososa. Špinat kuhan na pari neće imati toliko vitamina C, ali će se kuhanjem na pari osloboditi sastojci u špinatu zvani oksalati , koji sprečavaju vaše tijelo da apsorbira kalcij iz špinata.
Kao što se nikada ne smijete držati iste trening rutine, isto tako se ne smijete i hraniti na isti način svaki dan.
Izvor: bodybuilding.com
