Kako podići intenzitet vašeg kardio treninga?

Kada uđem u tretanu često vidim poznata lica kako hodaju na trakama za trčanje ili metodično rade eliptičnim spravama. Kada završim svoj trening, ti ljudi i dalje rade na istim spravama. Nažalost, ti isti ljudi nose na sebi istu količinu masnog tkiva koju su imali prije dvije godine.

Ne mogu si pomoći, a da ne odmahujem glavom. Ako slijedite jedan trening program nekoliko mjeseci i ne vidite pomaka, zašto ga i dalje slijedite? Vjerojatno ste čuli definiciju ludosti od Alberta Einsteina: čovjek koji radi istu stvar očekujući drugačiji rezultat. 

Osobno, ne mogu zamisliti ništa dosadnije od beskonačnog joggiranja - pogotovo u teretani. Imam vrlo malo strpljenja i ne bi mogao izdržati sat vremena na traci za trčanje. Srećom, istraživanja su pokazala da kardio niskog intenziteta nije najbolji način kako bi se spalilo masno tkivo, i još k tome, taj isti kardio vam može spaliti teško stečenu mišićnu masu.

Koja je alternativa? Nemojte posve ostaviti lagano trčanje. Umjesto toga, razlomite ga sa kratkim intenzivnijim sprintevima. Možda vam neće biti lako ispočetka i vaša motivacija će biti testirana, ali morate se upitati jednu stvar: ne bi li trening trebao ovako izgledati!?

Imperativ za veći intenzitet

Trening visokog intenziteta (HIIT) se sastoji od kratkih intervala žestokog napora izpresjecano s kratkim periodima niskointenzivnog treninga koji služi kao vrijeme oporavka. HIIT postoji desetljećima pod raznim imenima, ali tek je prije nekoliko godina izronio uz pomoć istraživanja koja su dokazala njegove koristi i učinkovitost.

Trening visokog intenziteta se pokazo da spaljuje masno tkivo dok u isto vrijeme mišićna masa ostaje očuvana, povećavajući nivo hromona rasta u tijelu, uvelike povećavajući kardiovaskularni kapacitet i ubrzavajući metabolizam satima pa čak i danima nakon treninga. Ove sve informacije čak ni ne pokrivaju moj najomiljeniji dio HIIT treninga: može trajati manje od 20 minuta.

Kardio je važan, ali ako ste novi u treningu, ne žurite s kardiom jer bi vaši rezultati mogli biti manji

Ovo zvuči kao magija i to s razlogom; mnogi ljudi u formi su preporučavali HIIT mnogim ljudima koji nisu u fromi. Moj prijedlog početnicima: ne počinjite prebrzo, HIIT vam može "oporezovati" vaš centralni živčani sustav. Krenite polako s HIIT-om kao što bi krenuli polako da se ponovno vraćate dizanju utega s velikim težinama. 

Počnimo!

Opcija 1: krenite na sprint-šetnju

Obično ubrzanje od šetnje do sprinta će učiniti čuda za vašu kardiovaskularnu izdržljivost. 

Sprint-šetnje su klasični primjer HIIT treninga koje se mogu napraviti bilo gdje. Ako imate pristup atletskoj stazi sprintajte po ravnim djelovima, a hodajte po zakrivljenim. Ako atletska staza nije vaš stil sprintajte u bilo kojem pravcu pa se vratite na počentu točku šetajući. Ovo ja radim na parkiralištu svoje teretane nakon treninga s utezima.  

 Zagrijte se tako što ćete trčati niskim ili srednjim intenzitetom oko 5 minuta. Sprintevi bi trebali trajati između 10-20 sekundi, a dio gdje hodate bi trebao trajati između 20 sekundi i 2 minute, ovisno o nivou vaše kondicije i stadiju vašeg treninga. Dio gdje hodate će se produljivati kako prolazi vrijeme treninga. 

Ovo je jednostavno kako zvuči, ali koristite oprez ako niste navikli na sprintanje. Sprintanje je dinamična kretnja koja može izazvati ozljede kao što su uganuti zglobovi i istegnuća ahilove tetive. Sve ozljede mišića su posljedica toga što vaš centralni živčani sustav "natjera" mišić kontrahira u krivo vrijeme prilikom dinamične kretnje; tako da je ključno dati vašem živčanom sustavu vremena da se postupno prilagodi.  

Ubrzavajte na kontrolirani način, pogotovo na svom prvom HIIT treningu. Inače ćete hodati kući šepajući.

 Opcija 2: sprintajte gore, šetajte dolje

Isprva, to brdo koje ćete izabrati će vam se vjerojatno učiniti veliko, ali kada dođete do vrha i kada vidite kako ste daleko dogurali, htjeti ćete se penjati brže.

Korak 1

Nađite brdo. Ne mora biti veliko. 

Korak 2

Počnite s jogiranjem prvo pa potom ustrčite što bržre možete. Zagrijati ćete se dok dođete na vrh. Osjećati ćete se da ne možete ponovno ustrčati na isto brdo pošto sprintevi uz brdo iziskuju veliki "pump" u noge, jako brzo.

Korak 3

Hodajte niz brdo i ponovno ponovite Korak 2 koliko god puta možete. Odlična stvar kod sprinteva uz brdo je ta da oni diktiraju tempo vašeg trčanja. Nakom četiri ponavljanja moje srce lupa kao da će iskočiti iz prsa. Nakon toga, lagano trčanje do kuće će vam pomoći da se smirite. 

Suplementacija

Za bolji učinak prije treninga uzmite tekući L-carnitin koji će vam pomoći da vlastito masno tkivo pretvorite u energiju za ovu aktivnost. Nakon treninga uzmite mjericu do dvije whey proteina. Količinu whey proteina koju ćete uzeti nakon treninga ćete lako izračunati tako da vašu čistu mišićnu masu (bez masnog tkiva) pomnožite s faktorom 0.6. Primjer: ako imate 100kg i ako imate 20% masnog tkiva uzet ćete 0.6 X 80kg=48g whey proteina nakon treninga. Ovaj izračun vam pomaže da prilagodite količinu vašim osobnim potrebama. Whey protein će vam pomoći da očuvate vaše teško stečene mišiće, a da pritom izgubite masno tkivo. 

Patite i uživajte u tome!

Uvjek sam bio od uvjerenja da ako nešto mrziš, to nećeš dugo raditi. Tako da vam je bolje da nađete nekog načina da ne zamrzite ove vježbe. Da, trening visokog intenziteta (HIIT) ima više koristi nego lagani kardio i traje puno manje, ali morate biti spremni na naporan trening.