Košarica Narudžba

Trening Duo Luka & Nika: Info za sve željne napretka!

23.01.2015
Proteka.hr
Proteka tim sprema se za natjecateljsku sezonu i gotovo da nemamo člana koji kroz skorašnji vremenski period ne ide na binu. Momci i djevojke počeli su s procesom

priprema i u idućim člancima, kako smo najavili, slušat ćemo o njihovoj metodici priprema i napretka u teretani. Prvi na redu su Nika Maštruko i Luka Kuhar, koji će ove godine debitirati na pozornici:

Proteka: pozdrav članovima Proteka tima! Vas dvoje ove godine izlazite na svoja prva natjecanja, kako je i kada pala odluka o toj vrsti angažmana? Koja je bila najveća prepreka?

Luka: Želja za tim oduvijek je bila tu. Od kad pamtim sviđala mi se fizička aktivnost i kada sam jednom ušao u teretanu, više nisam izašao. Odluku u natjecanju nekako uvijek imam osobno, ali prepreka do toga je bilo i pregršt. Nekada prije to su bili novci, a i dan danas to zna biti vrijeme. Osim što pišem za portale, vodim tim sportaša i još nekoliko sitnijih stvari sa strane, pokušavam nekako studirati i voditi uredan privatni život. To znači da mi je svaki dan u jednom uređenom kaosu od jutra do mraka. To je prepreka s kojom se dan danas borim na svim poljima :).

Nika: Po prirodi sam ambiciozna i kompetitivna osoba kojoj u poticajnoj okolini svaki napor i izazov predstavlja priliku i motivaciju danjem unapređenju. Tako je natjecateljska atmosfera teretane u kojoj treniram, te poznanstva i treninzi s ljudima u branši, u meni probudila glad za ozbiljno, strogo definirano oblikovanje i prezentiranje tijela. Najveća prepreka mi je bila psihička iscrpljenost i iscrpljenost živčanog sustava od napornih treninga i vrlo strogog načina života kojeg sam si nametnula od početka bavljenja ovim sportom. 

Proteka: oboje ste vrlo mladi, (Nika 22), (Luka 21), krećete li u juniorske natjecateljske kategorije ili imate drugačiji plan?

Luka: muški bodybuilding rijetko trpi juniora među seniorima. Jedini put kada sam vidio da se netko dobro proveo u takvom pothvatu je kada sam pratio Petra Klančira u početcima. Budući da je samo jedan Klančir, za nas ostale juniorska konkurencija sigurnija je luka.

Nika: plan je natjecati se u juniorskoj kategoriji. 

Proteka: često trenirate zajedno, iako ne nužno na identičan način. Objasnite našim čitateljima svoje trening filozofije.

Luka: Tijekom godina treninga isprobao sam više različitih pristupa, baš kao i svi iole iskusniji vježbači. Uvijek pokušavam biti maksimalno efikasan na treningu, odnosno pogoditi mišić što preciznije i učinkovitije. Nisam fan ogromnih kilaža, niti volim ostajati satima u teretani. Mišljenja sam, da ako znaš što radiš, ne trebaš beskrajne sate da to obaviš. Treniram onako kako vidim da mi odgovara, trenutno je to cca. 5 puta na tjedan po sat vremena uz veliku pažnju posvećenu izvedbi pokreta i stimulaciji mišića.

Nika: sa štitom ili na njemu. 

Kratka ali jasna spartanska uzrečica. Moji treninzi su uvijek fizički zahtjevni, to je ono zašto treniram. Iako shvaćam da tijelu nije potrebno svaki put ga rastaviti na proste faktore...ja uvijek nekako to napravim. Dapače, smatram da je pomno razrađena periodizacija ključ uspjeha svakog ozbiljnog sportaša. Osobno imam problema s prihvaćanjem koncepta „napravi koliko moraš“ jer toliko uživam u „radi dok više apsolutno ne možeš“.

Proteka: kako je bodybuilding često vezan uz svijet brojki recite nam kako izgledaju neke Vaše. Koliko ste visoki i teški te koja je Vaša procjena svoje idealne kilaže za binu?

Luka: Kada sam zadnji put provjeravao bio sam visok 181cm i težio sam oko stotinu kila iako vjerujem da je ta brojka sada nešto manja. Svi mi momci volimo gledati impresivne znamenke, ali one će nas najlakše nasamariti tako da ih baš ne pratim rigorozno. Puno mi je važniji odraz u ogledalu od brojke na vagi. Na bini nitko ne zna koliko ste teški, može samo vidjeti kako to izgleda.

Nika: visoka sam 159cm i težim nekih 52kg. Nemam procijenu idealne kilaže, ne vodim se općenito brojkom na vagi. Brojke koje mi doduše, vrlo mnogo znače, označavaju dnevni unos matronutrienata i kalorija. To su one važne brojke :)

Proteka: ono što naše čitatelje također zanima je i segment prehrane+suplementacije. Koje su Vam najdraže namirnice, kako ih koristite, a koji suplementi?

Luka: ono što se u potpunosti slažem s Nikom je da mi hrana treba biti slana, iako znam da ću u budućnosti s time morati malo olabaviti. Slabo osjetim okuse i onda mi sol uvelike nadomješta dobar osjećaj dok jedem. Što se namirnica tiče preferiram crveno meso, posni sir, ponekad tvrde sireve, mliječne proizvode sve manje, uvijek prisutne zobene (koje svesrdno mrzim), tjesteninu, rižu i rijetko kuhani krumpir. Nema tajne namirnice, samo dobrih kombinacija. Tu i tamo volim zabrazditi, ali ne jedem junk već samo zaista obilne količine hrane. Kad govorimo o suplementima, koristim strašno puno whey proteina, višekomponentnih proteinskih mješavina i sada ću kretati prema sve većem unosu BCAA, EAA te mnogo rigoroznije pratiti vitamine i minerale.

Nika: Senf. Sol.

S tim ide sve. I chilli, naravno. Izorom namjernica se više i ne zamaram toliko. Mislim da je od iznimne važnosti prehranu držati raznovrsnom i ukusnom. Osobno primjetim da mi motivacija drastično opada ako duže vrijeme jedem monotonu hranu. Od namjernica na mom jelovniku naći će se izmeđuostalog tipična bb piletina, riba, riža (preferiram parboiled i basmati ili integralnu rižu), zobene, posni sir itd. Općenito pridajem mnogo važnosti tajmiranju namjernica odnosno nutrienta, više nego samim izborom konkretnih namjernica. 

Od suplemenata koristim Omega3, Whey, Glutamin, HMB i počinjem s kreatinom

Proteka: što možete sugerirati početnicima u teretani? Koja je razlika između Vaših početaka i trenutnog stadija treninga?

Luka: za razliku od Nike, ja sam u teretanu došao „muški glup“. Ako je postojalo nešto što sam otprva radio ispravno, onda je to bio samo ulazak kroz vrata fitness centra. Nisam mogao napraviti niti jedan zgib, na benchu mi je i šipka bila izazov, a biceps pregib moguć  je bio sa čitavih 5 kilograma. Dodate li tomu i grozomornu tehniku, jasno je da sam imao sve predispozicije postati Mr.Olympia :)!

Šalu na stranu, najveća razlika od prošlih do sadašnjih treninga ujedino je i moj savjet početnicima. Učite o svom tijelu, učite o treningu! Nema univerzalnog programa niti velike tajne u teretani. Svoje tijelo morate upoznati, baš kao i pokrete vježbi koje radite. Koncentrirajte se na mišić, ne zamahujte u prazno i ne izvodite vježbe za koje niste sigurni kako se točno rade. Onog trena kad mislite da o treningu i svom tijelu znate dovoljno, tek onda možete biti sigurni da Vas čeka još posla. Uvijek se može naučiti nešto novo.

Nika: forma prije svega. 

Ostavite ego izvan teretane. Smanjite kilaže i koncentrirajte se na tehniku, tenziju i kontrakciju mišića koje želite pogoditi određenom vježbom. 

Moji treninzi se za sada nisu pretjerano promjenili od onih početnih, pošto sam u teretanu došla s koliko-toliko predznanja i iskustva u treningu s opterećenjem. Ono što se definitivno promjenilo je da ne radim cardio. Savijet curama: NE trčite po traci i NE pedalirajte na orbitreku, dižite, dižite teško!  

Proteka: kako se borite sa mišićnim skupinama koje Vam nisu najjače? Imate li recept za njihovo poboljšanje?

Luka: tu bi volio imati univerzalan odgovor, ali nemam. Kroz moj razvoj u teretani stalno je nešto kaskalo. Isprva ruke koje i dan danas nisu kako trebaju biti, ali pogađam ih bolje slobodnim utezima i sajlama, gotovo da ništa ne odrađujem na spravama. 

Leđa su neko vrijeme bila uska i tu sam shvatio da jednostavno moram povećati kilaže i modificirati kutove izvedbi u skladu s tim kako sam građen. Ramena sam jednostavno radio više puta na tjedan, a za trbuh sam dodao više opterećenja.  Ako uvidite da negdje „šteka“ prije svega pokušajte popraviti tehniku pokreta, ukoliko ni to nije dosta, razmislite o promijeni načina treniranja.

Nika: pametan trening sve rješava. Periodizacija, kako na višoj razini, što se tiče planiranja tjednih/mjesečnih treninga i progresija, tako i na dnevnoj bazi- u samom treningu. Treba se igrati s raznim načinima pogađanja mišića ili skupine, mijenjati vježbe, tempo, intenzitet itd.

Proteka: radite li klasičnu masu i definiciju ili odrađujete pripreme u nekoj svojoj maniri?

Luka: nešto slično kao i Nika. Moj slučaj ove godine postao je kompliciran kada sam pretrpio prijelom podlaktice, operaciju i oporavak. Iako nisam dramatično izgubio na kilaži, nisam mogao dobivati dobre kilograme u stanju gdje mi se trening svodio na „ajmo probati“ iz dana u dan. Ovo će biti pokušaj vješte improvizacije.

Nika: za klasičnu masu ove godine nisam imala vremena pa ću ove pripreme odraditi u paralelnoj trci za masom i definicijom.

Proteka: opišite nam ukratko svoj najdraži trening u tjednu?

Luka: noge, bez premca, ako imam energije i volje, onda se malo što može mjeriti s tim treningom. Nemam tu Nikinu sreću da se teško umaram, pa obično izgleda kao da umirem pored stalka za čučanj, ali što je tu je :).

NOGE:

Čučanj:

  • 1 serija, 20 ponavljanja (zagrijavanje)
  • 2 serije, 12 ponavljanja 
  • 2 serije, 10 ponavljanja

LegPress:

  • 1 serija, 20 ponavljanja (zagrijavanje)
  • 2 serije, 15 ponavljanja
  • 2 serije, 12 ponavljanja

Kvadriceps ekstenzija/ Nožna fleksija (superset):

  • 4 serije, 12 ponavljanja

Sprava za abduktore 

  • 3 serije, 15 ponavljanja

Obično na kraju treninga odrađujem i listove koje ubacim barem dvaput tjedno uz treninge ostalih mišićnih skupina. Pauze mi traju otprilike minutu, ako su težine veće onda minutu i pol. Što se brojeva tiče, ne zamaram se utezima, svjestan sam da mora biti teško i uglavnom zadnje dvije serije na svakoj vježbi odrađujem s mnogo kilograma. Ove prijašnje mi služe kako bi na to što bolje pripremio mišić i uključio ga u proces. Zasad funkcionira.

Nika: najdraži trening, odnosno najdraža mišića skupina mi varira ovisno o raspoloženju. Ali uvijek uživam u treningu leđa i ramena.

Osobno se vrlo teško umaram na vježbama pa tokom treninga inzistiram na supersetovima i giantsetovima. Uvijek pauze držim maksimalno do minute. Volim kombinirati teška dizanja s onim hipertrofijskim. 

 

Najdraži su mi dropsetovi.

 

LEĐA

  1. 4x15 Lat pulldown
  2. 3x superset: Unilateral pulldown x10, High pulldown x20
  3. 4x12 uski Lat pullldwon
  4. 3x T-bar row (manja kilaža x25, dupla x15, trostruka x15)
  5. 2x dropset: T-bar row (od težeg prema lakšem, do otkaza)
  6. 4x 20: Jednoručno veslanje na mašini

RAMENA

Nakon leđa, naglasak stavljam na srednje i zadnje rame.

Pokušavam ih pogoditi s što više različitih vježba i kutova, te pojedini trening uvijek varira.

 Proteka: kako je biti jedno drugomu trening partner? Koji su Vaši utisci o zajedničkom treniranju?

 Luka: imao sam sreću trenirati s mnogo poznatih ljudi iz ove branše i, ako će mi momci oprostiti, žene nas konkretno „peglaju“. Uz Niku, trenirao sam s Evom Rusan, Janom Šuti i Teom Koricom. Sve navedene mogu posramiti dečke s kojima sam trenirao, iako se mi tu svojski potrudimo, hah! Trenirati s Nikom uvijek je zahtjevno i djeluje motivacijski. Treninzi su uvijek odrađeni intenzivno što je u ovo vrijeme itekako potrebno. Na tome, veliko hvala.

Nika: Luka je odličan trening partner. Zna odmjeriti kada mi je potrebno uskočiti i olakšati dizanje za koju kilu, trenira ozbiljno i predano, fokusirano. Također kontrolira moje mazohističke porive, koji nisu uvijek hipertrofijski pogodni. Mislim da je iznimno važno imati dobrog trening partnera, koji nije tu da priča već da si međusobno pomažete a u pauzama se zabavite te da sve u svemu dijelite dobru energiju!

 Zahvaljujemo Vam se na vremenu i želimo Vam uspješan nastavak priprema. Očekujte još članaka o našim sportašima!.

Proteka tim

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO