Košarica Narudžba

Trenirajte boksački kao Mark Wahlberg za "The Fighter"

15.12.2010
M. Šimović
Uz Mark Wahlberg-ov novi film The Fighter u ovom članku naučite kako trenirati kao boksač. Ove vježbe će vam pomoći da ostanete u pokretu, naglo mjenjate smijer vaših kretnji i da stalno ostanete na prstima.

Neki od vas se sigurno sjećaju Mark Wahlberg-a iz njegovih hip-hop dana kao vodećeg pjevača u Funky Bunch-u. Neki ga sigurno pamte po njegovom udjelu u bandu New Kids on The Block. S druge strane, sigurno svi ga se sjećaju iz njegovih manekenskih dana kada se pojavljivao na jumbo plakatima za Calvin Klein. Njegovi isklesani trbušnjaci i moćna figura su još onda zaustavljali promet.

Wahlberg se preselio u Hollywood i ostvario impresivnu karijeru u glumačkim vodama. Glumio je u mnogim filmovima, a za ulogu u filmu "Pokojni" je bio čak nominiran i za oskara.

Mark je napravio veliki zaokret u svojoj karijeri što je postao ozbiljan glumac. U isto vrijeme je odbacio svoj bad-boy imidž, ali jedna stvar kod Marka je ostala ista: vježba s utezima. Pumpanje mišića i ostajanje u formi su omogućile ovom bivšem zatvoreniku da se drži ispravnog puta u životu, ali su mu isto tako  omogućile da zasja na kino platnu. Marku je uvijek bio prioritet započeti dan sa vježbom.

Izašao je Markov najnoviji film The Fighter. U njemu Mark Wahlberg glumi boksača "Irish Mickey Ward" nasuprot Christian Bale-a koji glumi Dickie Eckland-a, Wardova problematičnog polubrata.

U filmu se radi o uspjesima i porazima Wardova života u ringu i izvan njega. Wahlberg je uzeo ovu ulogu jako ozbiljno što govori podatak da je počeo trenirati za nju 2 godine prije nego se film počeo snimati. Pogledajte najavu filma:

 

Sad kad smo prošli ovaj uvodni dio, dođimo do pravog dijela: kako je Mark Wahlberg izgradio ovakvo tijelo za ovakvu ulogu. Wahlberg je pravi radnik koji želi odraditi trening žestoko i bez priče. Tako da ove vježbe nisu za one slabog srca i da se ne radi tradicionalni kardio. Cijeli program je prilično jednostavan po principu: što jednostavnije i gluplje, to bolje.

 

Sedmodnevni raspored

  • prvi dan- ujutro: boks, popodne: noge, leđa, bicepsi
  • drugi dan-ujutro: boks, popodne: prsa, ramena, tricepsi
  • treći dan-ujutro: boks, popodne: košarka
  • četvrti dan-ujutro: boks, popodne: košarka
  • peti dan-ujutro: boks, popodne: noge, leđa, bicepsi
  • šesti dan-ujutro: boks, popodne: prsa, ramena, tricepsi

Primjer boksačke vježbe

  • zagrijavanje, 10 min jogiranja
  • dinamično istezanje
  • boksački krug

Najučinkovitiji način da maksimizirate vaš boksački trening je da načinite krug boksačkih vježbi:

  • sjena boks-krećite se i zamahujte
  • udaranje po vreći- što više napredujete vaši udarci će imati veću snagu
  • fokuseri-brzina i točnost-radite kombinaciju lijevih i desnih direkata, krošea i aperkata
  • kruška-tajming-kod kruške je sve u tajmingu, birajte kada će se vaša ruka pokrenuti

Ove vježbe će vas natjerati da se krećete, brzo mjenjate smijer i uvijek ostajete na prstima. Fokusirajte se na točnost vaših udaraca, brzinu i snaga će doći. Svaka postaja u boksačkom krugu ne smije biti kraća od 60 sekundi i na kraju svakog kruga uzmite 2 min odmora. Napravite deset krugova. Kako bi ste pojačali vašu vježbu, vježbajte s prslukom sa opterećenjem.

 

Noge, leđa, bicepsi

Zagrijte se na biciklu 10-15 min i nakon toga napravite istezanje cijelog tijela.

Supersetovi:

Supersetovi:

  • čučanj: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja
  • nožni potisak: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

Supersetovi:

Supersetovi:

Izvedite jedan superset na svaku mišićnu grupu pa krenite na slijedeću. To je sveukupno 10 vježbi ili 5 supersetova po krugu. Ovaj princip će se također slijediti kod vježbi za prsa, ramena i tricepse.

Prsa, ramena, tricepsi

Zagrijte se na biciklu 10-15 min, posebno zagrijte ramena kako bi spriječili ozljede.

Supersetovi:

Supersetovi:

Supersetovi:

Supersetovi:

Supersetovi:

Upute za košarku su jednostavne, odigrajte partiju košarke. Igranje košarke je u biti trening za odmor koji vam ujedno pomaže da topite velike količine masnoće. Svi vi ljubitelji funkcionalnog treninga ćete uživati u košarci, a vaša brzina, mobilnost i fleksibilnost će biti testirani do maksimuma.

Suplementi

Ove vježbe su vrlo intenzivne i morate imati plan prehrane i suplementacije kako bi vaše tijelo bilo napunjeno potrebnom energijom. Trebate jesti svaka 2 do 3 sata i u svakom obroku imati dobar izvor proteina. Ti izvori proteina trebaju varirati tijekom dana sa izborima kao što su piletina, jaja, crveno meso i riba. Poduprijeti plan prehrane sa suplementima je ključno. Ovo je naša preporuka:

Kao što vidite, ove vježbe nisu za one koji lako odustaju! Možda nećete nikada dosegnuti slavu Marka Wahlberga, ali sa ovakvim načinom vježbanja ćete postići tijelo na kojem će vam svi zavidjeti!

Izvor: bodybuilding.com

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO