Košarica Narudžba

Želite li velike bicepse?

09.06.2013
M. Šimović
Kada ljudi žele vidjeti vaše mišiće znate da misle na bicepse iako je to samo manji dio mišića ruke iznad lakta i jako mali dio tijela u odnosu na cjelokupnu mišićnu masu. Dodatno, ruke u atletskom smislu nisu toliko ni važne kao noge, ali ipak

 ljudi su opsjednuti bicepsima do te mjere da ih pretjerano treniraju čak i više nego druge i veće dijelove tijela.

Mnogi pretpostavljaju da je ovaj trend nastao s časopisom "Pumping Iron" i sa zladnim dobom bodybuildinga, ali, zapravo je Bob Hoffman bio taj koji je pokrenuo ovu opsesiju bicepsima i prije nego li je bodybuilding postao natjecateljski sport. On je prvi uočio da velike ruke čine da se muškarac osjeća ugodnije, privlačnije i moćnije. Tako da je još 1939. obajvio "Knjigu velikih ruku".

Mogu vas čuti sad: 1939 je bila davno, i nikad nismo čuli za tog Bob Hoffmana. Ako niste znali, to je zato što ga je Joe Weidewr pobijedio u borbi "tko će biti osnivač bodybuildinga", a pobijednici pišu povijest, pogotovo ako su izdavači. 

Poslušajte malo BB povijesti: prije nego li je megapopularni Arnold bi mami i tati u planu, Bob je gradio carstvo Olimpijskih dizača utega, borio se protiv komunista i doslovno kovao željezo za izradu utega kako bi trenirao svoje dizače utega. On je proizvodio mišićave ljude prije luksuznih i skupih sprava koje još nisu bile izmišljene. 
 
Isto kao Weider, Hoffman je izdavao fitness časopise, ali Weiderovi časopisi su bili komercijalniji. Da li je Weiderova informacija bila boja od Hoffmanove? Ne nužno. 
 
Da bi dokazao svoju teoriju, prezentirati ću vam Hoffmanov trening ruku. Rezultati koji će se pokazati nakon što slijedite ovaj program za ruke će govoriti sami za sebe u godinama koje dolaze. 
 
Izgradite ruke!
 
Prema Bobu, mnogi nisu izgradili ruke zato što su vježbali previše vježbi za ruke.
 
Kao Bob, i ja mislim da ako se koncentrirate na osnovne vježbe, sekundarni trening za ruke će ih potjerati da rastu. Jesteli ikada čuli za kolateralnu štetu? Pa, ovo vam je kolateralni dobitak. To je puno učinkovitije nego da radite pregib bućicama za pregibom...
 
Zgibovi (pull-ups), potisci s velikim težinama mogu itekako stimulirati rast vaših ruku. Zašto? Ako vaše ruke ne rastu pod tako velikim teretima, otpasti će. Treniranje vaših ruku kao dio cijelokupnog sustava rezultira kompletnim razvojem i korisnom snagom; tu ćete, također, zaraditi, ruke velike kao medvjed i podlaktice kao čunjeve od kuglanja. Nakon tih osnovnih vježbi, dovoljna je mala količina vježbi koje su specijalizirane za hipertrofiju kako bi vaše ruke "buknule".
 
Kako ćete pristupiti tim specijaliziranim vježbama ovisi o tipu prograna koji radite. Hoffman je preporučio programe za cijelo tijelo; njegov fokus je bio na zdravlje i na dizanje utega u olimpijskom stilu sa varijacijama u intenzitetu kroz tjedan. 
 
Po mom mišljenju, njegov program je uvelike podcijenjen u odnosu na Arnoldov "body-part splits".
 
Vježbe za ruke prema "Knjizi velikh ruku"
 
Hoffman je predložio da dizači utega koriste različite rasporede. 
 
  • smjer 1, sastoji se od jedne serije bilo koje od 10 standardnih vježbi šipkom, jedna serija od 10-15 ponavljanja.
  • smjer 2,  isto kao i smjer 1, samo radite drugu vježbu. Naprimjer, potisak iznad glave (šipka iz vrata) umjesto stojećeg potiska ispred glave
  • smjer 3, sastoji se od 10 vježbi, izvođene u jednoj seriji od 5-10 ponavljanja za svaku.
  • smjer4, sastoji se od dana teškog dizanja gdje radite do maksimuma na olimpijskim dizanjima (uključujući i izbačaj  i potisak i 1-hand snatch), zajedno s bent-press-om. 
Vježbač može ciklirati ove smjerove tijekom tjedna (uvijek dan odmora između), radeći dan teškog dizanja. dan laganog dizanja, i jedan do dva dana umjereno teškog dizanja. Gdje dolazi specijalizacija za ruke? Na dane kada imate više energije i kada završite primarni posao, dodajte nekoliko vježbi za ruke. 
 
Ako se osjećate umornima, preskočite vježbe za ruke. 
 
Raditi dodatne vježbe za ruke na kraju vaše rutine je dovoljno, samo nemojte dopustiti da radite više vježbi za ruke od primarnih vježbi.
 
 
Vježbe za velike ruke:
 
Zagrijavanje: 
 
Power snatch: 10-15 ponavljanja
 
Radne serije:
 
One-Arm Kettlebell Jerk: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
One.Arm Kettlebell Snatch: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Vojni potisak u stojećem stavu: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Čučanj sa šipkom: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Čučanj sa jednom girijom iznad glave: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Kettlebell sumo podizanje: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Stojeći potisak sa šipkom iza vrata: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Izbačaj: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Dupli trzaj s girijama: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Snach Deadlift: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Dodatne vježbe: 
 
Zgibovi sa šipkom: 1 seija od 5-10 ponavljanja
 
Zgibovi s bućicama: 1 seija od 5-10 ponavljanja
Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO