Želiš povećati ruke? Imamo par savjeta!

Velike i oblikovane ruke često su jedan od razloga zašto odlazimo u teretanu. I baš zato, savjeta za uspješno poticanje rasta ruku nikad dosta!

Od genetike, preko različitih načina vježbanja, do prehrane i odmora, na rast ruku utječe mnogo toga. Mi vam donosimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći povećati vaše ruke i lijepo ih oblikovati.

Ciljani trening ruku

Učinkovit trening ruku znači aktivno ciljanje bicepsa i tricepsa, najvažnijih skupina mišića u nadlaktici. Kada ciljamo i biceps i triceps, osiguravamo da mišići naših ruku rastu uravnoteženo, kao i njihova snaga.

Uz to, kako bi naše ruke optimalno rasle, broj ponavljanja i serija u našem treningu treba odgovarati našoj fizičkoj spremi i konačnom cilju. Uobičajeno se izvodi 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu za ruke. Na taj način se stimulira mišićna hipertrofija, koja je ključna za povećanje mišića.

Započnite s težinom koja vam omogućuje da završite svaku od serija u dobroj formi, ali da bude dovoljno izazovna i umori mišiće. Najvažnije je usredotočiti se na kontroliranje pokreta i pravilnu tehniku izvođenja, a ne naglo podizati velike težine. Evo koje vježbe bi vam preporučili za rast ruku.

Trening za biceps

• Pregib za biceps je klasična vježba koja se izvodi s bučicama ili šipkom, a podižemo ih pothvatom. Ova vježba cilja primarno mišiće bicepsa te potiče njihov rast i snagu. Radi se o temeljnoj vježbi za izgradnju prednjeg dijela nadlaktice.
• Hammer Curls ciljaju brachialis, mišić koji se nalazi ispod bicepsa. Vježba se izvodi neutralnim hvatom, a pokret imitira zamah čekićem. Hammer Curls značajno doprinose ukupnoj debljini i punoći mišića ruke.
• Koncentracijski pregib vježba je koja izolira biceps, osiguravajući na taj način da upravo biceps bude u glavnom fokusu tijekom izvođenja vježbe. Izvodimo ih tako da sjednemo i oslonimo lakat na unutarnju stranu bedra dok uteg podižemo prema ramenu. Tako se smanjuje uključenost drugih mišića u pokret, a sama vježba odlično radi na definiciji mišića bicepsa.

Trening za triceps

• Dipsevi (propadanja za triceps) su svestrana vježba koja se može izvoditi pomoću paralelnih šipki ili jednostavne klupe. U glavnom fokusu su mišići tricepsa koji se nalaze na stražnjoj strani nadlaktice, a podizanjem i spuštanjem tijela pomoću ruku ih se odlično potiče na rast.
• Skull Crushers ili ležeća triceps ekstenzija je vježba koja se izvodi ležeći na klupi. Uteg se spušt prema čelu, a zatim isteže kako bi se aktivirao triceps. Vježba stvara jedinstvenu vrstu otpora koja pospješuje razvoj tricepsa.
• Triceps ekstenzija je vježba koja se fokusira na dugu glavu tricepsa kako bi se što bolje izdefinirali mišići ruku. Ruke ispružimo iznad glave s utegom, a spuštamo ih iza glave. Vježba je odlična za estetiku ruku.

Progresivno preopterećenje i oporavak

Osim što je potrebno podesiti trening da aktivno cilja ruke, progresivno preopterećenje je ključno za kontinuirani rast mišića. Progresivno preopterećenje znači postupno povećavanje intenziteta treninga, bilo postupnim dodavanjem veće težine, promjenom broja ponavljanja ili uvođenjem različitih vježbi. Na ovaj način kontinuirano izazivamo mišiće i potičemo njihov rast i razvoj.

Uz trening, posebno je važno obratiti pozornost na oporavak nakon vježbanja. Prehrana i suplementacija tu igraju ključnu ulogu. Kako bi se učinkovito podržao rast naših mišića, posebno nakon treninga, važno je da naša prehrana bude uravnotežena. To znači da moramo unijeti dovoljnu količinu proteina, zdravih masti i ugljikohidrata.

Upravo su proteini ključni za oporavak mišića jer se radi o njihovim građevnim blokovima, a njihov unos si možemo dodatno pojednostaviti ubacivanjem whey proteina u našu prehranu. Na taj način ubrzavamo i oporavak i rast mišića nakon treninga.

Isto tako, oporavak je iznimno važan jer se rast mišića ne događa tijekom samog treninga, već u razdobljima odmora. Dovoljna količina sna i dani odmora su prioritetni u našem fitness režimu jer upravo oni osiguravaju da sve mišićne skupine, uključujući ruke, se stignu oporaviti.

Genetika i ruke?

Uz trening, prehranu i odmor - na koje možemo direktno utjecati svojim djelovanjem, moramo obratiti pozornost i na genetiku. Genetika igra važnu ulogu u našem cjelokupnom potencijalu za razvoj većih mišića ruku. Upravo ona uvelike utječe na lakoću i opseg do kojeg pojedinci mogu izgraditi mišićnu masu. Za neke je taj put tako lakši, a za neke puno duži i teži nego što su očekivali.

Genetski sklop svake osobe diktira različite aspekte razvoja mišića, uključujući sastav mišićnih vlakana, razine hormona i distribuciju mišićnih stanica. Na primjer, pojedincima s većim udjelom brzih mišićnih vlakana u rukama može biti lakše brzo razviti veličinu i snagu, jer ta vlakna bolje reagiraju na trening koji izaziva hipertrofiju. Slično tome, genetske varijacije u razinama hormona, poput testosterona i hormona rasta, mogu utjecati na potencijal rasta mišića.

Međutim, važno je napomenuti da genetika nije ta koja određuje uspjeh ili neuspjeh u izgradnji mišića. Iako može postaviti određena ograničenja, dosljedni napor prilikom treniranja, pravilna prehrana i oporavak mogu nas dovesti do naših ciljeva. Trenutačni rezultati možda neće uvijek biti vidljivi, ali uz uporan i predan trening, primijetit ćete kako vaše ruke kontinuirano rastu tijekom vremena.

Do Čitanja,
Luka Kuhar