Kako starenje utječe na mišićnu masu?

Takve tvrdnje zvuče uvjerljivo, ali nisu potpuno točne. Istina je da se organizam tijekom godina mijenja i da održavanje mišićne mase postaje nešto zahtjevnije. Međutim, velik dio promjena koje pripisujemo starenju zapravo je posljedica smanjene tjelesne aktivnosti, lošije prehrane i manjka treninga snage. Drugim riječima, godine imaju utjecaj, ali način života ima još veći.

Što se događa s mišićima tijekom godina?

Nakon otprilike tridesete godine života sposobnost organizma da održava i gradi mišićnu masu postupno se smanjuje. Taj je proces spor i odvija se tijekom desetljeća, a ne preko noći. Ako osoba ne trenira i nije fizički aktivna, dio mišićnih vlakana postupno se smanjuje, a ukupna mišićna masa polako opada. Taj proces naziva se sarkopenija kada postane izraženiji u starijoj životnoj dobi i može utjecati na snagu, ravnotežu i kvalitetu svakodnevnog života. Važno je naglasiti da brzina tih promjena uvelike ovisi o životnim navikama.

Nisu godine jedini razlog

Često se zaboravlja da mnogi ljudi s godinama postaju manje aktivni. Manje hodaju, rjeđe dižu teške predmete i prestaju redovito trenirati. Upravo taj pad aktivnosti ima velik utjecaj na gubitak mišićne mase. Ako usporediš dvije osobe iste dobi, od kojih jedna redovito trenira snagu, a druga već godinama vodi sjedilački način života, razlika u mišićnoj masi može biti ogromna. Zato nije pošteno sav gubitak mišića pripisivati isključivo starenju. Način života često određuje mnogo više od datuma rođenja.

Mišići i dalje mogu rasti

Jedna od najboljih vijesti jest da mišići zadržavaju sposobnost prilagodbe tijekom cijelog života. Brojna istraživanja pokazala su da i osobe u šezdesetim, sedamdesetim pa čak i osamdesetim godinama mogu povećati snagu i mišićnu masu kada započnu kvalitetan trening snage. Naravno, napredak možda neće biti jednako brz kao kod mlađih osoba, ali je i dalje vrlo moguć. Organizam i dalje reagira na progresivno opterećenje, samo često zahtijeva nešto više vremena za oporavak. To je snažan podsjetnik da za početak treninga gotovo nikada nije kasno.

Zašto proteini postaju još važniji?

S godinama organizam nešto slabije reagira na unos proteina nego u mlađoj dobi. Zbog toga starije osobe često imaju koristi od nešto većeg unosa kvalitetnih proteina raspoređenih kroz dan. Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu i očuvanje mišićnog tkiva. Ako ih nema dovoljno, organizmu postaje još teže održavati postojeću mišićnu masu, osobito uz manjak tjelesne aktivnosti. Zbog toga su trening snage i dovoljan unos proteina jedna od najboljih kombinacija za zdravo starenje.

Oporavak se postupno mijenja

Mnogi ljudi primijete da se nakon četrdesete ili pedesete godine ne oporavljaju jednako brzo kao prije. Nakon vrlo intenzivnog treninga mišićima često treba nešto više vremena da budu spremni za novi veliki napor. To ne znači da treba trenirati lagano ili potpuno izbjegavati teška opterećenja. Umjesto toga, važno je kvalitetnije planirati raspored treninga, dovoljno spavati i prilagoditi volumen vlastitim mogućnostima. Pametan trening gotovo uvijek daje bolje rezultate od pretjerivanja.

Hormoni imaju određenu ulogu

Tijekom starenja dolazi do postupnih promjena u razinama pojedinih hormona koji sudjeluju u održavanju mišićne mase. Međutim, njihov utjecaj često se precjenjuje kada se govori o rekreativnom treningu. Mnogo veći učinak imaju redovita tjelesna aktivnost, prehrana i ukupno zdravstveno stanje. Osoba koja kvalitetno trenira i vodi računa o oporavku često će zadržati mnogo više mišićne mase nego netko tko se oslanja isključivo na hormone kao objašnjenje za svoje rezultate. Zato se vrijedi usredotočiti na čimbenike koje možeš kontrolirati.

Zašto je mišićna masa važna i izvan teretane?

Mišići nisu važni samo zbog izgleda. Oni olakšavaju svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama, nošenja vrećica, ustajanja sa stolca ili održavanja ravnoteže. Veća mišićna masa povezana je i s boljom kontrolom šećera u krvi, većom funkcionalnošću te manjim rizikom od padova u starijoj dobi. Upravo zato trening snage nije rezerviran samo za mlade ili sportaše, nego predstavlja važan dio očuvanja zdravlja tijekom cijelog života. Održavanje mišića zapravo znači očuvanje samostalnosti.

Što možeš učiniti već danas?

Bez obzira na godine, najvažnije je ostati aktivan. Redovit trening snage dva do četiri puta tjedno, dovoljan unos proteina, kvalitetan san i svakodnevno kretanje predstavljaju najbolju zaštitu od gubitka mišićne mase. Ne moraš trenirati kao profesionalni sportaš da bi imao koristi. Dosljedan program prilagođen tvojoj dobi i mogućnostima može tijekom godina napraviti ogromnu razliku u snazi, funkcionalnosti i kvaliteti života. Najbolje vrijeme za početak bilo je prije nekoliko godina. Drugo najbolje vrijeme je danas.

Zaključak

Starenje doista utječe na mišićnu masu, ali ne onoliko koliko mnogi misle. Mnogo veći utjecaj imaju tjelesna aktivnost, prehrana i navike koje njegujemo tijekom života. Redovit trening snage i dovoljan unos proteina mogu značajno usporiti gubitak mišićne mase, a kod mnogih ljudi omogućuju i njezino povećanje bez obzira na dob. Godine nisu razlog za odustajanje od treninga, nego razlog da mu posvetiš još više pažnje.

TLDR - Sažetak: 

• Mišićna masa se s godinama postupno smanjuje, ali taj proces nije neizbježan.
• Manjak tjelesne aktivnosti često ima veći utjecaj od samog starenja.
• Trening snage i dalje može povećati mišićnu masu i u starijoj životnoj dobi.
• Dovoljan unos proteina postaje još važniji kako godine prolaze.
• Očuvanje mišića znači očuvanje snage, pokretljivosti i kvalitete života.