Koliko proteina unositi u jednom obroku?

Godinama se ponavlja tvrdnja da organizam može apsorbirati najviše 30 grama proteina te da sve iznad toga "propada". Zbog toga mnogi pokušavaju rasporediti proteine u velik broj malih obroka tijekom dana. Danas znamo da je stvar znatno složenija. Tijelo vrlo učinkovito probavlja i apsorbira proteine, a pitanje nije koliko ih može apsorbirati, nego koliko je optimalno za poticanje izgradnje i očuvanja mišićne mase u pojedinom obroku. Odgovor pritom ovisi o više čimbenika, uključujući tjelesnu masu (masno tkivo također), dob, razinu aktivnosti i ukupni dnevni unos proteina.

Tijelo apsorbira gotovo sve proteine koje pojedeš

Jedna od najvećih zabluda jest da se višak proteina jednostavno izbaci iz organizma. U stvarnosti probavni sustav razgrađuje i apsorbira gotovo sve proteine koje uneseš, bez obzira radi li se o 20 ili 60 grama u jednom obroku. Razlika je u tome što organizam apsorbirane aminokiseline može koristiti za različite procese. Dio će završiti u obnovi i izgradnji mišićnog tkiva, dio će sudjelovati u stvaranju enzima, hormona i drugih proteina u tijelu, a višak se može iskoristiti i kao izvor energije. Dakle, proteini nisu "bačeni", nego jednostavno imaju više mogućih uloga.

Koliko je optimalno za razvoj mišića?

Kod većine odraslih osoba jedan obrok koji sadrži približno 20 do 40 grama kvalitetnih proteina pruža vrlo snažan poticaj sintezi mišićnih proteina. Točan broj ovisi o veličini osobe, količini mišićne mase i vrsti proteina koju konzumira. Osoba od 60 kilograma i osoba od 100 kilograma neće imati jednake potrebe u jednom obroku. Veći i mišićaviji pojedinci često imaju koristi od nešto većeg unosa proteina po obroku, dok će manjim osobama biti dovoljne nešto manje količine. Zbog toga ne postoji univerzalna brojka koja vrijedi za sve.

Je li 30 grama gornja granica?

Ne. Tvrdnja da tijelo može iskoristiti samo 30 grama proteina nastala je iz pogrešnog tumačenja starijih istraživanja. Istina je da povećanje sinteze mišićnih proteina nakon određene količine proteina postupno doseže svoj maksimum, ali to ne znači da dodatni proteini nemaju nikakvu svrhu. Ako pojedeš obrok koji sadrži 45 ili 50 grama proteina, organizam će ih i dalje probaviti i iskoristiti. Jednostavno će dio aminokiselina sudjelovati u drugim važnim procesima, a ne isključivo u izgradnji mišića. Drugim riječima, ne moraš paničariti ako jedan obrok sadrži više proteina od uobičajenog.

Je li bolje jesti više manjih obroka?

Dugo se smatralo da je potrebno jesti svakih nekoliko sati kako bi mišići neprestano dobivali aminokiseline. Danas istraživanja pokazuju da ukupni dnevni unos proteina ima puno veći značaj od samog broja obroka. Za većinu rekreativaca tri do pet obroka raspoređenih tijekom dana sasvim je dovoljno da podrže razvoj i očuvanje mišićne mase. Takav raspored omogućuje više prilika za unos kvalitetnih proteina bez potrebe za stalnim grickanjem ili nošenjem proteinskih napitaka gdje god ideš. Najvažnije je pronaći raspored koji odgovara tvojem načinu života.

Kvaliteta proteina također je važna

Nisu svi izvori proteina jednaki. Namirnice poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i whey proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline u količinama koje vrlo dobro podržavaju sintezu mišićnih proteina. Biljni izvori također mogu biti izvrstan izbor, ali je ponekad potrebno kombinirati različite namirnice kako bi se dobio potpuniji aminokiselinski profil. To ne znači da je biljna prehrana manje vrijedna, nego da zahtijeva nešto pažljivije planiranje. Raznolikost prehrane pritom ostaje najbolji pristup.

Što ako pojedeš vrlo malo proteina?

Ako obrok sadrži samo nekoliko grama proteina, primjerice pecivo s marmeladom ili voćni sok, vrlo je vjerojatno da neće pružiti dovoljno aminokiselina za značajniji poticaj sintezi mišićnih proteina. Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju da svaki glavni obrok sadrži kvalitetan izvor proteina. Takav pristup ne samo da podržava mišiće nego često povećava i osjećaj sitosti, što može olakšati kontrolu apetita tijekom dana. Mala promjena u sastavu obroka često donosi veću korist nego komplicirani planovi prehrane.

Treba li nakon treninga popiti protein odmah?

Poznati "anabolički prozor" nije tako uzak kako se nekada vjerovalo. Nije nužno popiti whey protein nekoliko minuta nakon posljednje serije kako bi trening imao učinka - ali da će pomoći, itekako hoće. Ako si tijekom dana unio dovoljno proteina i planiraš pojesti kvalitetan obrok unutar nekoliko sati nakon treninga, rezultati će vrlo vjerojatno biti jednako dobri. Naravno, proteinski shake ostaje praktično rješenje kada nemaš vremena za puni obrok ili si odmah nakon treninga na putu. Važnije je koliko proteina uneseš tijekom cijelog dana nego nekoliko minuta razlike nakon treninga.

Što je najvažnije zapamtiti?

Najveća pogreška nije pojesti previše proteina u jednom obroku nego premalo proteina tijekom cijelog dana. Upravo ukupni dnevni unos ima najveći utjecaj na razvoj i očuvanje mišićne mase. Ako svaki glavni obrok sadrži kvalitetan izvor proteina i ukupno zadovoljavaš svoje dnevne potrebe, nema razloga brinuti hoće li jedan obrok sadržavati 25 ili 40 grama. Dugoročno će dosljednost uvijek imati mnogo veći utjecaj od traženja savršene brojke za svaki pojedini obrok.

TLDR - Sažetak:

• Tijelo apsorbira gotovo sve proteine koje uneseš u obroku.
• Za većinu ljudi 20 do 40 grama kvalitetnih proteina po obroku pruža vrlo dobar poticaj razvoju mišića.
• Ne postoji stroga granica od 30 grama nakon koje se proteini "bacaju".
• Ukupan dnevni unos proteina važniji je od savršene raspodjele po obrocima.
• Svaki glavni obrok trebao bi sadržavati kvalitetan izvor proteina kako bi podržao oporavak, sitost i razvoj mišićne mase.