Treba li za energiju koristiti ugljikohidrate ili mast

 Omjer se mijenja ovisno o intenzitetu aktivnosti, trajanju napora, prehrani, razini treniranosti i dostupnim zalihama energije. U praksi su ugljikohidrati važniji kada trebamo brzo proizvesti puno energije, dok masti imaju veću ulogu tijekom odmora i duljih aktivnosti nižeg intenziteta.

Kako tijelo bira između ugljikohidrata i masti?

Tijelo ne prelazi naglo s jednog izvora energije na drugi, nego kontinuirano mijenja njihov udio. U mirovanju i tijekom lagane aktivnosti relativno velik dio energije može dolaziti iz masnih kiselina, dok se povećanjem intenziteta sve više koriste ugljikohidrati. Razlog je jednostavan: energija iz ugljikohidrata može se proizvoditi brže nego iz masti. Glukoza iz krvi i glikogen pohranjen u mišićima zato postaju posebno važni kada mišići trebaju brzo stvarati veliku količinu energije. Masti imaju veliku energetsku vrijednost, ali njihova razgradnja zahtijeva više vremena i kisika, zbog čega nisu idealno gorivo za vrlo intenzivan rad.

Zašto su ugljikohidrati važni za intenzivan trening?

Kod treninga snage, sprintova, intervalnog treninga i drugih aktivnosti visokog intenziteta ugljikohidrati imaju veliku ulogu jer omogućuju brzu proizvodnju energije. Mišićni glikogen predstavlja lokalnu zalihu ugljikohidrata koju mišići mogu brzo koristiti kada se povećaju zahtjevi treninga. Ako su te zalihe značajno smanjene, sposobnost održavanja visokog intenziteta može pasti, posebno kod većeg volumena treninga. To ne znači da prije svakog treninga morate pojesti velik obrok bogat ugljikohidratima, ali osobe koje treniraju često i intenzivno obično imaju koristi od dovoljnog ukupnog unosa tijekom dana.

Kada tijelo više koristi masti?

Masti su posebno važan izvor energije tijekom odmora, hodanja, laganog trčanja i drugih aktivnosti nižeg do umjerenog intenziteta. Tijelo ih skladišti u mnogo većim količinama nego ugljikohidrate, pa predstavljaju vrlo velik energetski rezervoar. Kod dugotrajnijih aktivnosti organizam postupno povećava oslanjanje na masti kako bi očuvao ograničene zalihe glikogena. Redoviti aerobni trening također poboljšava sposobnost mišića da koriste masne kiseline za proizvodnju energije. To je jedna od važnih prilagodbi izdržljivosti, ali ne znači da trenirana osoba prestaje koristiti ugljikohidrate kada se intenzitet poveća.

Znači li veće korištenje masti i veći gubitak masnog tkiva?

Ne nužno. Ovo je jedna od najčešćih zabuna u fitnessu. Tijekom laganog treninga veći postotak potrošene energije može dolaziti iz masti, ali gubitak tjelesnog masnog tkiva prvenstveno ovisi o energetskoj ravnoteži tijekom duljeg razdoblja. Ako osoba tijekom treninga sagorijeva velik udio masti, ali ukupno jede više energije nego što troši, masno tkivo se neće smanjivati. S druge strane, trening koji koristi više ugljikohidrata kao gorivo i dalje može vrlo dobro podržati mršavljenje ako ukupni dnevni i tjedni unos energije ostaje ispod potrošnje.

Treba li izbjegavati masti zbog ugljikohidrata?

Ne. Masti nisu samo gorivo, nego imaju važne strukturne i hormonalne funkcije. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, apsorpciji vitamina topljivih u mastima i sintezi određenih hormona. Zato vrlo nizak unos masti dugoročno nije poželjan, čak ni kod sportaša kojima ugljikohidrati predstavljaju važan izvor energije za trening. Cilj nije birati između ugljikohidrata i masti, nego osigurati dovoljno oba makronutrijenta u skladu s energetskim potrebama, vrstom treninga i osobnim ciljevima.

Može li tijelo trenirati s vrlo malo ugljikohidrata?

Može, ali to ne znači da je takav pristup optimalan za svaku aktivnost. Kod prehrane s vrlo malo ugljikohidrata tijelo se više oslanja na masne kiseline i ketonska tijela, posebno tijekom aktivnosti nižeg intenziteta. Međutim, kod vrlo intenzivnog rada i dalje postoji prednost brze dostupnosti energije iz ugljikohidrata. Zato osobe koje žele maksimalizirati performanse u sportovima snage, eksplozivnosti ili visokog intenziteta često imaju koristi od većeg unosa ugljikohidrata. Za rekreativca koji trenira umjereno potrebe mogu biti znatno fleksibilnije.

Kako praktično rasporediti ugljikohidrate i masti?

Najbolji omjer ovisi o ukupnom unosu kalorija, količini treninga i individualnim preferencijama. Aktivne osobe obično imaju smisla veći dio ugljikohidrata rasporediti oko treninga jer tada mogu pomoći izvedbi i obnovi glikogena. Masti se mogu rasporediti kroz ostatak dana, uz dovoljan unos kvalitetnih izvora poput maslinova ulja, orašastih plodova, određenih maslaca, sjemenki, ribe i jaja. Ne treba svaku namirnicu promatrati isključivo kao gorivo za sljedeći trening. Važnija je ukupna struktura prehrane kroz dan i tjedan, odnosno dovoljno energije, proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.

TLDR - Sažetak:

• Tijelo stalno koristi kombinaciju ugljikohidrata i masti, a njihov se udio mijenja ovisno o intenzitetu aktivnosti i kapacitetu probave.
• Ugljikohidrati su posebno važni za trening visokog intenziteta jer mogu brzo osigurati energiju.
• Masti imaju veću ulogu tijekom odmora i aktivnosti nižeg intenziteta te su važne i za hormone i stanične funkcije.
• Veće korištenje masti tijekom treninga ne znači automatski veći gubitak tjelesnog masnog tkiva.
• Za većinu ljudi najbolji pristup nije birati samo jedan izvor energije, nego prilagoditi unos ugljikohidrata i masti ukupnim potrebama i vrsti treninga.