Utjecaj kave na mišiće i formu

Upravo zato nije iznenađenje da se kofein nalazi u velikom broju dodataka prehrani namijenjenih sportašima.

Ipak, oko kave postoje brojni mitovi. Neki tvrde da usporava razvoj mišića, drugi da dehidrira organizam, a treći smatraju da bez nje nije moguće odraditi kvalitetan trening. Kao i kod većine prehrambenih tema, istina je puno uravnoteženija. Kava može biti koristan saveznik, ali njezin učinak ovisi o količini, vremenu konzumacije i individualnoj osjetljivosti.

Što kofein radi u organizmu?

Glavni aktivni sastojak kave je kofein. On djeluje na središnji živčani sustav i privremeno povećava budnost, smanjuje osjećaj umora te može poboljšati koncentraciju.

Zbog toga mnogi ljudi imaju osjećaj da nakon šalice kave lakše započinju trening ili zahtjevan radni zadatak. Kofein ne stvara dodatnu energiju, nego pomaže da organizam učinkovitije iskoristi energiju koju već ima na raspolaganju. Upravo zato njegov učinak najviše osjećamo kada smo umorni.

Može li poboljšati trening

Brojna istraživanja pokazuju da kofein kod mnogih ljudi može poboljšati sportsku izvedbu. Neki vježbači uspiju napraviti nekoliko ponavljanja više, koristiti nešto veće težine ili odraditi zahtjevniji kardio trening uz manji osjećaj napora.

Naravno, učinak nije jednak kod svih. Neki ljudi vrlo jasno osjete razliku, dok drugi gotovo i ne primijete promjene. Genetika, navike konzumacije kofeina i količina sna imaju velik utjecaj na to kako će organizam reagirati. Ne postoji univerzalna reakcija na kavu.

Utječe li kava na razvoj mišića?

Jedan od najčešćih mitova jest da kava usporava rast mišića. Trenutačno nema kvalitetnih dokaza koji bi pokazali da umjerena konzumacija kave sama po sebi otežava razvoj mišićne mase kod zdravih osoba.

Ako ti kava omogućuje kvalitetniji trening i pritom ne narušava san ili prehranu, može čak neizravno pomoći napretku. Na kraju će razvoj mišića ipak najviše ovisiti o treningu, ukupnom unosu proteina i kalorija te kvaliteti oporavka. Jedna šalica kave neće odrediti tvoje rezultate.

Što je s mršavljenjem?

Kofein može privremeno povećati budnost i kod nekih ljudi blago povećati potrošnju energije. Međutim, taj učinak nije dovoljno velik da bi sam po sebi doveo do značajnog gubitka masnog tkiva.

Najveća korist tijekom dijete često proizlazi iz toga što osoba ima više energije za trening ili svakodnevne aktivnosti. Dugoročno mršavljenje i dalje ovisi o kalorijskom deficitu, a ne o količini popijene kave. Kava može biti pomoćnik, ali nije rješenje.

Treba li piti kavu prije treninga?

Ako dobro podnosiš kofein, šalica kave 30 do 60 minuta prije treninga može biti sasvim dobar izbor. Mnogi upravo tada osjećaju najveći porast budnosti i koncentracije.

Ipak, nije nužno piti kavu prije svakog treninga. Ako treniraš kasno navečer ili si posebno osjetljiv na kofein, možda će biti pametnije preskočiti je kako ne bi narušila kvalitetu sna. Najbolje vrijeme razlikuje se od osobe do osobe.

Može li kava (nas) dehidrirati?

Godinama se tvrdilo da kava značajno dehidrira organizam. Danas znamo da umjerena konzumacija kod osoba koje redovito piju kavu nema tako izražen učinak kako se nekada mislilo.

Naravno, tijekom treninga i dalje je važno piti dovoljno vode, osobito tijekom toplih dana ili dugotrajnog vježbanja. Kava nije zamjena za hidrataciju, ali jedna ili dvije šalice neće automatski dovesti do dehidracije. Voda i dalje ostaje najvažnije piće za sportaše.

Kada kava može postati problem?

Najveći problem nije sama kava nego pretjerivanje. Vrlo velike količine kofeina mogu izazvati nervozu, ubrzan rad srca, drhtanje ruku ili probleme sa spavanjem.

Posebno treba biti oprezan ako uz kavu koristiš i dodatke prehrani koji također sadrže kofein. Ukupni unos tada može postati mnogo veći nego što misliš. Više kofeina ne znači automatski bolji trening.

San je važniji od kofeina

Ako zbog kasne kave redovito spavaš lošije, moguće je da će šteta biti veća od koristi. Kvalitetan san jedan je od najvažnijih čimbenika za oporavak, razvoj mišića i regulaciju apetita.

U takvoj situaciji možda će biti korisnije pomaknuti vrijeme ispijanja kave ili smanjiti njezinu količinu. Dugoročno će kvalitetan san imati mnogo veći utjecaj na tvoju formu nego dodatna šalica kofeina. Najbolji pre-workout često je dobar noćni odmor.

Zaključak

Kava može biti koristan dio prehrane aktivnih osoba. Kod mnogih poboljšava koncentraciju, smanjuje osjećaj umora i može pomoći u kvalitetnijem treningu. Istodobno nema dokaza da umjerena konzumacija sama po sebi usporava razvoj mišića ili onemogućuje postizanje dobre forme.

Najvažnije je pronaći količinu i vrijeme konzumacije koji odgovaraju tvom organizmu. Kada se koristi umjereno i ne narušava san, kava može biti jednostavan i učinkovit saveznik na putu prema boljim rezultatima.

TLDR - Sažetak:

• Kofein povećava budnost i može poboljšati sportsku izvedbu kod mnogih ljudi.
• Umjerena konzumacija kave ne usporava razvoj mišićne mase.
• Kava može pomoći tijekom mršavljenja neizravno, ali nije zamjena za kalorijski deficit.
• Najbolje ju je prilagoditi vremenu treninga i vlastitoj osjetljivosti na kofein.
• Kvalitetan san ima veći utjecaj na formu od dodatne šalice kave.