Recepti za shake pri gradnji mišića

Proteinski shakeovi su jedan od najpopularnijih načina za unijeti dovoljnu količinu proteina u vaše tijelo, bilo da želite brzi zamjenski obrok ili nadopunu vašoj prehrani. Posebno se to naglašava kada pokušavate izgraditi mišiće.

Recepti koje vam donosimo osmišljeni su kako bi vam dali ideju za brz i fin obrok pun proteinima koji će vam pomoći u gradnji mišića.

Prednosti proteinskih shakeova za izgradnju mišića

Proteini služe kao temeljni građevni blokovi koji obnavljaju i doprinose rastu mišića. Aminokiseline unutar proteina bitni su alati koji pomažu u regeneraciji mišićnog tkiva nakon napora. Opskrbljujući tijelo stalnim dotokom aminokiselina, proteinski shakeovi olakšavaju proces oporavka, omogućujući mišićima da zacijele snažniji i postanu veći nakon rigoroznih treninga.

Proteinski shakeovi pokazali su se kao izuzetno praktična opcija za brzo opskrbljivanje tijela proteinima. S obzirom da se radi o kombinaciji više različitih namirnica, doprinose i boljoj probavi. Također su jako jednostavni za konzumaciju tijekom dana, bilo da želite nahraniti mišiće odmah nakon treninga ili kontrolirati osjećaj gladi tijekom dana.

Proteinski shakeovi nude mješavinu hranjivih tvari koja uključuje ugljikohidrate, zdrave masti, vitamine i minerale za sveobuhvatan oporavak mišića. Podržava se apsorpcija proteina, obnavljaju zalihe glikogena, smanjuju upale i pomaže cjelokupni oporavak mišića.

Prilikom izrade proteinskih shakeova za optimalne rezultate izgradnje mišića, odabir pravog izvora proteina jako je bitan. Whey protein ili protein sirutke poznat je po brzoj probavi i bogatstvu aminokiselina. Njegova brza apsorpcija pomaže u brzom oporavku i rastu mišića, što ga čini izvrsnom opcijom za obnavljanje mišića nakon intenzivnih treninga.

Kazein je protein koji ima sporiju stopu probave. Osigurava kontinuirano oslobađanje aminokiselina, što je korisno tijekom razdoblja odmora, kao što je noć. Ova produljena isporuka hranjivih tvari podržava očuvanje i oporavak mišića tijekom, primjerice, produljenog posta.

Za one s prehrambenim ograničenjima, biljni proteini poput graška i veganskih proteina nude kompletan profil aminokiselina. Pridonose rastu mišića dok pružaju dodatne prednosti poput protuupalnih svojstava i potpore probavi.

Osnovni sastojci za proteinske shakeove za izgradnju mišića

U srcu svakog proteinskog shakea za izgradnju mišića nalazi se kvalitetan proteinski prah, bilo da se radi o whey proteinima, kazeinu ili biljnim proteinima. Kao dodatnu dozu proteina, u shakeove možete uključiti primjerice mlijeko ili grčki jogurt kako bi dodatno povećali sadržaj proteina, a istodobno pridonijeli teksturi shakea. Dodatak jogurta također doprinosi zdravlju crijeva.

Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u osiguravanju energije potrebne za intenzivne treninge i pomoć u oporavku mišićnog glikogena nakon vježbanja. Sastojci poput zobi i banana služe kao odlični izvori ugljikohidrata, poboljšavajući izdržljivost i regeneraciju mišića.

Zdrave masnoće neophodne su za proizvodnju hormona, staničnu funkciju i opću dobrobit. Sastojci kao što su maslac od orašastih plodova, avokado i sjemenke lana nadopunjavaju proteinske shakeove ovim korisnim mastima, pridonoseći uravnoteženoj prehrani i optimalnom rastu mišića.

Bobičasto voće, špinat, chia sjemenke ili orašasti plodovi dodaju u shakeove vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna, potičući zdraviju probavu i doprinoseći općem zdravlju vašeg tijela i mišića.

Pet recepata za visokoproteinski shake za rast mišića

Klasični shake s bananom i bademom

Klasična kombinacija proteina, zobenih pahuljica za energiju, banane za kalij i maslaca od badema za zdrave mišiće odlično će oporaviti mišiće nakon vježbanja.

Sastojci

• 1 mjerica Superior Whey Core proteina
• 4 žlice zobenih pahuljica
• 1 banana
• 1 žlica maslaca od badema
• 300 ml mlijeka

Upute

Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu. Po želji, možete dodati par kockica leda i ponovno dobro izmiksati za hladni shake.

Biljni shake sa špinatom i bobičastim voćem

U slučaju da želite izbjeći namirnice i suplementaciju životinjskog podrijetla, ovaj shake je za vas. Špinat osigurava vašem tijelu željezo, bobičasto voće antioksidanse, chia sjemenke vlakna, a kokosova voda hidratizira, dok cijeli shake zaokružuju biljni proteini za obrok bogat nutrijentima.

Sastojci

• 1 mjerica proteina graška
• Pola šalice listova baby špinata
• Pola šalice miješanog bobičastog voća
• 2 žlice chia sjemenki
• 250 ml kokosove vode

Upute

Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu. Po želji, možete dodati par kockica leda i ponovno dobro izmiksati za hladni shake.

Čokoladni shake s kikirikijem za masu

Ako želite nešto slatko, ovaj čokoladni shake je prava stvar za vas! Proteini za oporavak i rast mišića, maslac od kikirikija za zdrave masti i proteine, banana za kalij, a mlijeko za kalcij i proteine u ovom shakeu nahranit će vaše tijelo i pomoći u izgradnji mišića.

Sastojci

• 1 mjerica Tesla Whey Charger 100 proteina
• 1 žlica kikiriki maslaca
• 1 banana
• 1 žlica kakao praha
• 250 ml mlijeka

Upute

Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu. Po želji, možete dodati par kockica leda i ponovno dobro izmiksati za hladni shake.

Zeleni shake s kazeinom za punjenje

Zeleni shake s kazeinom odličan je večernji obrok koji će vam omogućiti da napunite vaše mišiće tijekom noćnog odmora. Kelj doprinosi s vitaminima, ananas bromelainom, sjemenke lana omega 3 masnim kiselinama, a grčki jogurt probioticima kako bi nahranili cijelo tijelo.

Sastojci

• 1 mjerica kazeina
• 2 lista kelja
• Pola šalice ananasa
• Pola šalice grčkog jogurta
• 1 žlica sjemenki lana
• 100 ml mlijeka

Upute

Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu. Po želji, možete dodati par kockica leda i ponovno dobro izmiksati za hladni shake.

Shake s bobičastim voćem za oporavak

Nakon napornog treninga, ovaj shake s bobičastim voćem odličan je za obnovu mišića. Bobičasto voće daje antioksidanse, grčki jogurt proteine i probiotike, med prirodnu slatkoću, a voda hidratizira.

Sastojci

• 1 mjerica Superior Whey Core proteina
• Pola šalice bobičastog voća
• Pola šalice grčkog jogurta
• 1-2 žlice meda za slatkoću
• 150 ml vode

Upute

Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu. Po želji, možete dodati par kockica leda i ponovno dobro izmiksati za hladni shake.

Do Čitanja,
Luka Kuhar