7 najčešćih grešaka sa suplementacijom

Dodaci prehrani mogu biti sjajan alat za poboljšanje zdravlja, podršku treningu i nadoknadu nutritivnih nedostataka – ali samo ako se koriste ispravno. Mnogi ljudi uzimaju suplemente nasumično, bez dovoljno znanja ili bez konzultacija sa stručnjacima, što može dovesti do slabih rezultata, neželjenih nuspojava ili čak štete po zdravlje.

Top 7 grešaka kod suplemenata

1. Uzimate previše ili premalo

Jedna od najčešćih grešaka je pogrešno doziranje. Više nije uvijek bolje – npr. prevelik unos vitamina A, D ili željeza može biti toksičan. S druge strane, premale doze nekih suplemenata (npr. kreatina ili magnezija) neće imati željeni učinak. Doze bi trebale biti prilagođene vašim individualnim potrebama, tjelesnoj težini, razini aktivnosti i prehrani.

2. Pogrešan tajming

Vrijeme uzimanja dodataka itekako utječe na njihovu učinkovitost. Primjerice, omega 3 i vitamin D bolje se apsorbiraju s obrokom koji sadrži masti, dok se kreatin najčešće preporučuje uzimati nakon treninga. Željezo se slabije apsorbira ako se uzima uz kavu ili mliječne proizvode, ali bolje s vitaminom C.

3. Nepoznavanje interakcija

Neki suplementi međusobno utječu jedni na druge, ali i na lijekove. Na primjer, kalcij može smanjiti apsorpciju željeza, dok dodaci ginka mogu pojačati učinak lijekova za razrjeđivanje krvi. Zato je važno informirati se prije kombiniranja različitih proizvoda.

4. Nekvalitetni proizvodi

Na tržištu postoji ogroman broj dodataka prehrani, ali kvaliteta varira. Jeftini suplementi često koriste loše apsorbirajuće oblike sastojaka, nepotrebne punila ili nemaju točno označene količine aktivnih tvari. Birajte proizvode renomiranih brendova koji imaju jasno istaknute sastojke i certifikate.

5. Zanemarivanje prehrane

Dodaci ne mogu zamijeniti raznoliku i kvalitetnu prehranu. Mnogi greškom misle da će ih suplementi 'pokriti' ako loše jedu. Suplementi su upravo to – dodaci, a ne zamjena za stvarnu hranu.

6. Oslanjanje samo na suplemente

Neki pojedinci umjesto rada na zdravom životnom stilu – treningu, snu i prehrani – pokušavaju sve kompenzirati suplementima. To jednostavno ne funkcionira. Suplementi mogu pomoći, ali ne mogu nadomjestiti osnovne navike.

7. Kopiranje tuđih režima

Popularne fitness rutine, preporuke influencera ili YouTube videi nisu zamjena za individualizirani pristup. Vaš organizam ima drugačije potrebe i ono što djeluje za nekog drugog možda neće djelovati za vas.

Kako izbjeći najčešće greške

Informirajte se iz relevantnih izvora

Čitanje deklaracija, znanstvenih članaka i konzultacije sa stručnjacima prvi su korak prema pametnom korištenju dodataka. Stranice poput Examine.com ili razgovor s nutricionistom mogu pružiti pouzdane informacije.

Radite krvne pretrage

Prije nego krenete s uzimanjem, posebno vitamina i minerala, provjerite njihovu razinu u organizmu. Suplementacija bez potrebe može stvoriti više štete nego koristi. Na primjer, višak željeza ili vitamina D može biti opasan.

Pratite reakcije tijela

Ako nakon uzimanja nekog dodatka imate probavne smetnje, glavobolje ili promjene raspoloženja – možda vam ne odgovara. Pratite svoje stanje i zapišite promjene kako biste lakše prepoznali uzrok.

Koristite aplikacije za praćenje

Aplikacije za fitness i prehranu pomažu vam pratiti unos suplemenata, doze i učinke. Tako ćete lakše uočiti što funkcionira, a što ne.

Počnite s osnovama

Umjesto da odmah kupite 10 proizvoda, počnite s nekoliko ključnih suplemenata poput magnezija, omega 3, D vitamina ili proteina – ovisno o vašim ciljevima. Kasnije možete proširiti prema potrebi.

Odaberite prave oblike i formulacije

Na primjer, magnezij citrat se bolje apsorbira od magnezijevog oksida. Slično, kurkumin u obliku s piperinom ima višestruko bolju iskoristivost. Informirajte se koji oblik vašeg suplementa ima najbolji učinak.

Konzultirajte stručnjaka

Ako uzimate više dodataka ili imate zdravstvene probleme, konzultacija s nutricionistom ili liječnikom može spriječiti ozbiljne pogreške. Oni vam mogu pomoći složiti personalizirani režim.

Praktični savjeti za pametno korištenje suplemenata

Organizirajte svoju suplement rutinu

Koristite tjedne kutije za suplemente, podsjetnike na mobitelu ili jutarnje/večernje rutine kako biste redovito uzimali dodatke. Konzistentnost je ključ rezultata.

Naučite čitati etikete

Pazite na 'proprietary blend' – to znači da proizvođač ne otkriva točne količine sastojaka. Također provjerite ima li nepotrebnih punila poput umjetnih boja ili šećera. Idealni su dodaci s transparentnim popisom i jasno navedenim dozama.

Nemojte nasjedati na marketinške trikove

Izrazi poput 'detox', 'fat burner' ili 'čudotvorno' često su bez znanstvene osnove. Fokusirajte se na dokazano učinkovite tvari kao što su kreatin, vitamin D, omega 3, protein, magnezij ili probiotici.

Pratite trajanje i potrebu za pauzama

Neki suplementi trebaju se ciklirati – npr. preworkouti s visokim udjelom kofeina. Dugi unos bez pauze može umanjiti učinak i stvoriti toleranciju. Planirajte povremene pauze ili rotacije suplemenata.

Povežite suplemente s ciljevima

Ne uzimate iste dodatke ako želite izgraditi mišiće, poboljšati fokus, regulirati probavu ili ojačati imunitet. Prilagodite unos konkretnom cilju, a ne trendu.

Ne zaboravite na individualnost

Nije svaki organizam isti. Genetika, način života, prehrana, stres i kronične bolesti mogu uvelike utjecati na potrebe i odgovor tijela na dodatke. Zato je najbolji pristup – personaliziran.

Do Čitanja,
Luka Kuhar