Zdravo i brzo: 5 fitness recepata s piletinom i povrćem

Piletina i povrće čine savršenu kombinaciju za svakog tko želi jesti zdravo, a istodobno zadržati okus i jednostavnost pripreme. Pileće meso je bogato proteinima, lako probavljivo i svestrano, dok povrće osigurava vlakna, vitamine i antioksidanse koji podržavaju oporavak i opće zdravlje.

Ovi recepti idealni su za sve koji treniraju, vode računa o prehrani ili jednostavno žele brze, nutritivno uravnotežene obroke koji se mogu pripremiti unaprijed i ponijeti na posao ili trening. Svaki od njih ima uravnotežen omjer proteina, ugljikohidrata i zdravih masti, bez nepotrebnih kalorija.

1. Pileća prsa s povrćem iz pećnice

• Vrijeme pripreme: 30 minuta
• Za 2 obroka
• Sastojci:
• 300 g pilećih prsa
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 mrkva
• 1 luk
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, timijan i češnjak po želji
• Priprema:
• Pileća prsa nareži na tanke filete i posoli ih.
• Povrće nareži na komade jednake veličine i pomiješaj s uljem i začinima.
• Posloži sve na lim obložen papirom za pečenje i peci 20–25 minuta na 200 °C.
• Savjet:
• Ovaj recept lako možeš unaprijed pripremiti za meal prep. Čuvaj ga u hladnjaku do tri dana i posluži s kuhanom kvinojom ili integralnom rižom.

2. Wok s piletinom i povrćem

• Vrijeme pripreme: 20 minuta
• Za 2 obroka
• Sastojci:
• 250 g pilećih prsa narezanih na trakice
• 1 šalica brokule
• 1 crvena paprika
• 1 manja mrkva
• 2 žlice sojinog umaka s niskim udjelom soli
• 1 žlica sezamovog ulja (ili maslinovog)
• Komadić đumbira i 1 režanj češnjaka
• Priprema:
• Na tavi ili woku zagrij ulje, dodaj piletinu i prži 5–6 minuta dok ne poprimi zlatnu boju.
• Dodaj nasjeckano povrće, češnjak i đumbir te pirjaj još 5 minuta.
• Umiješaj sojin umak i kratko prokuhaj.
• Savjet:
• Za dodatni izvor energije možeš dodati kuhane rezance od riže ili kvinoju. Ako želiš više proteina, dodaj i šaku mladog graška ili edamamea.

3. Pileća salata s pečenim povrćem i feta sirom

• Vrijeme pripreme: 25 minuta
• Za 2 obroka
• Sastojci:
• 250 g pilećih prsa
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 6–8 cherry rajčica
• 50 g feta sira
• 1 žlica maslinovog ulja
• Mješavina salate (rukola, matovilac, rikola)
• Sol, papar, limunov sok
• Priprema:
• Piletinu ispeci na grill tavi ili u tavi bez dodatne masnoće, po 4–5 minuta sa svake strane.
• Povrće ispeci u pećnici 15 minuta na 200 °C s malo maslinovog ulja.
• Pomiješaj sve sastojke, dodaj izmrvljenu fetu i začini limunovim sokom.
• Savjet:
• Ova salata je odlična kao lagani ručak ili večera nakon treninga, a može se čuvati u hladnjaku i do dva dana. Umjesto fete, možeš dodati tunjevinu ili mozzarellu light.

4. Pileći curry s povrćem i kokosovim mlijekom

• Vrijeme pripreme: 30 minuta
• Za 3 obroka
• Sastojci:
• 300 g pilećih prsa
• 1 manja glavica luka
• 1 mrkva
• 1 crvena paprika
• 1 šalica brokule
• 200 ml kokosovog mlijeka
• 1 žličica curry paste ili praha
• Maslinovo ulje, sol i papar
• Priprema:
• Na malo ulja propirjaj luk, dodaj piletinu i prži dok ne porumeni.
• Dodaj povrće, curry i kokosovo mlijeko.
• Kuhaj 10–15 minuta na laganoj vatri dok se umak ne zgusne.
• Savjet:
• Posluži s integralnom rižom ili basmati rižom. Ovo jelo je odličan topli post-workout obrok; kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti pomaže oporavku nakon intenzivnog treninga.

5. Pileći “burrito bowl” s povrćem i grahom

• Vrijeme pripreme: 25 minuta
• Za 2–3 obroka
• Sastojci:
• 250 g pilećih prsa
• ½ šalice kuhanog crnog graha
• ½ šalice kukuruza
• 1 rajčica
• ½ avokada
• ½ crvene paprike
• Sok pola limete
• Sol, papar, maslinovo ulje, chilli po želji
• Priprema:
• Piletinu začini i ispeci na grill tavi, pa je nareži na trakice.
• Povrće i grah pomiješaj u zdjeli, dodaj sok limete i malo ulja.
• Na vrh dodaj piletinu i kriške avokada.
• Savjet:
• Odličan obrok za meal prep, zadržava svježinu, a može se jesti i hladan. Po želji dodaj malo jogurta ili umaka od grčkog jogurta za kremastiji okus.

Sažetak (TL;DR)

Piletina i povrće su temelj uravnotežene prehrane sportaša; lagani, hranjivi i svestrani sastojci.

Pet recepata koji spajaju visok udio proteina, vlakana i zdravih masti:

1. Pečena piletina s povrćem
2. Wok s povrćem
3. Salata s fetom
4. Curry s kokosovim mlijekom
5. Burrito bowl s grahom i avokadom

Svi se recepti mogu pripremiti unaprijed i ponijeti na posao ili trening. Idealni su za održavanje mišićne mase i stabilne energije kroz dan.

Do Čitanja,
Luka Kuhar