HIIT: Najbrži put do manje masnoće

 Ako želiš sagorjeti masnoće, poboljšati kondiciju i uštedjeti vrijeme, HIIT (High-Intensity Interval Training) mogao bi biti savršen odgovor. Za razliku od klasičnog kardio treninga, koji se temelji na umjerenom tempu kroz dulje vrijeme (poput trčanja ili vožnje bicikla), HIIT kombinira kratke intervale visokog intenziteta s kratkim fazama odmora. Rezultat? Više potrošenih kalorija u kraćem vremenu i produljeni učinak sagorijevanja masnoća čak i nakon završetka treninga.

Kako HIIT potiče sagorijevanje masti: Što se događa u tijelu?

HIIT (High-Intensity Interval Training) nije popularan bez razloga – njegova učinkovitost u sagorijevanju masti potvrđena je brojnim znanstvenim istraživanjima. Za razliku od klasičnog kardio treninga, HIIT pokreće snažne fiziološke procese koji ne samo da troše energiju tijekom samog treninga, već i satima nakon što završiš s vježbanjem.

1. Povećana potrošnja kisika nakon treninga (EPOC efekt)

Jedna od ključnih prednosti HIIT-a je EPOC efekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), poznat i kao ''afterburn''. Nakon visokointenzivnog treninga, tijelu je potrebno više kisika kako bi se vratilo u ravnotežu – što znači da nastavlja trošiti kalorije satima nakon vježbanja, čak i dok miruješ. Taj produženi učinak sagorijevanja masti čini HIIT posebno učinkovitim u procesu mršavljenja.

2. Povećanje hormona koji sagorijevaju masnoće

HIIT potiče lučenje hormona poput adrenalina, noradrenalina i hormona rasta, koji izravno sudjeluju u razgradnji masnog tkiva (lipolizi). Osim toga, dolazi do bolje osjetljivosti na inzulin, što znači da tijelo učinkovitije koristi glukozu i manje je sklono pohranjivanju masti.

3. Utjecaj na visceralne masti

Studije su pokazale da HIIT posebno dobro djeluje na smanjenje visceralnog masnog tkiva, odnosno masnoće koja se nakuplja oko unutarnjih organa i predstavlja veći zdravstveni rizik. Redovito prakticiranje HIIT-a može pomoći u smanjenju opsega struka i rizika od metaboličkih bolesti.

4. Očuvanje mišićne mase

Za razliku od dugotrajnog kardija koji ponekad može dovesti do gubitka mišićne mase, HIIT čuva – pa čak i potiče – razvoj mišića zahvaljujući snažnim intervalima koji aktiviraju cijelo tijelo. Više mišićne mase znači i veća potrošnja kalorija u mirovanju.

Primjeri HIIT rutine za učinkovito sagorijevanje masnoća

Jedna od najvećih prednosti HIIT-a je što ga možeš prilagoditi vlastitom vremenu, prostoru i kondicijskoj razini. Ne trebaš teretanu ni opremu – samo malo volje i 20-ak minuta. HIIT rutine kombiniraju kratke intervale intenzivne aktivnosti s pauzama za oporavak, a cilj je podići puls, aktivirati više mišićnih skupina i pokrenuti metabolizam.

U nastavku donosimo dvije HIIT rutine: jednu za početnike i jednu za naprednije korisnike.

HIIT rutina za početnike (15–20 minuta)

Idealna za one koji tek ulaze u svijet intervalnog treninga. Vježbe su jednostavne, ali učinkovite.

Format: 30 sekundi rada / 30 sekundi odmora, 3 kruga

Krug 1:

• Jumping jacks
• Čučnjevi s vlastitom težinom
• Sklekovi s koljena
• Plank (izdržaj na laktovima)

Krug 2:

• Iskoraci naizmjenično
• Visoka koljena u mjestu
• Bird-dog
• Side plank (15 sekundi po strani)

Krug 3:

• Glute bridge
• Lagani sprint u mjestu
• Podizanje koljena u vis ležeći (reverse crunch)
• Istezanje i duboko disanje

Ova rutina gradi bazu kondicije, ubrzava metabolizam i pomaže u topljenju masnoća bez opterećenja zglobova.

HIIT rutina za napredne (20–25 minuta)

Za one s više kondicije i željom za intenzivnijim izazovom.

Format: 40 sekundi rada / 20 sekundi odmora, 4 kruga

Krug 1:

• Burpee
• Mountain climbers
• Skok-čučanj
• Plank s dodirom ramena

Krug 2:

• Sklekovi
• Iskoraci s poskokom
• Jumping jacks u sprint verziji
• Bicycle crunches

Krug 3:

• Bočni plank s rotacijom
• Sprint u mjestu
• Čučanj + koljeno prema laktu
• Jumping lunges (alternativno statični ako je prezahtjevno)

Krug 4 (hlađenje):

• Lagani plank
• Ležeće istezanje leđa i nogu
• Duboko disanje

Tko treba paziti kod HIIT-a i kako prilagoditi intenzitet

HIIT trening je iznimno učinkovit, ali nije za svakoga – barem ne u punom intenzitetu od samog početka. Zbog brzog tempa i visokog opterećenja, važno je znati kako prilagoditi vježbe vlastitim mogućnostima, kako bi trening bio siguran, održiv i učinkovit.

Tko treba biti oprezan?

1. Potpuni početnici

Ako si dugo bio fizički neaktivan ili tek počinješ s vježbanjem, klasični HIIT može biti preintenzivan. Bolje je započeti s kraćim intervalima i duljim odmorima, fokusirajući se na pravilnu formu i kontrolirane pokrete.

2. Osobe s prekomjernom težinom ili zglobnim problemima

Skokovi, brzi pokreti i ponavljajuće sile mogu opteretiti zglobove, osobito koljena i gležnjeve. U tom slučaju izbjegavaj skakačke varijante (poput burpeeja ili jump čučnjeva) i zamijeni ih statičkim vježbama s manjim opterećenjem.

3. Srčani bolesnici i osobe s kroničnim bolestima

Zbog visokog intenziteta, HIIT podiže puls i opterećuje kardiovaskularni sustav. Osobe sa srčanim tegobama, povišenim tlakom ili drugim zdravstvenim stanjima trebaju se konzultirati s liječnikom prije početka HIIT programa.

Kako prilagoditi intenzitet HIIT-a?

1. Reguliraj trajanje intervala

Početnici mogu krenuti s omjerom 20 sekundi rada / 40 sekundi odmora. S vremenom, omjer se može mijenjati na 30/30, zatim 40/20, a napredni mogu raditi i 50/10.

2. Smanji broj krugova

Ako ti je teško izdržati cijeli trening, napravi 1–2 kruga umjesto 3–4. Kvaliteta pokreta je važnija od količine.

3. Odaberi low-impact varijante

Umjesto skokova, radi čučnjeve bez skoka, brzi hod umjesto sprinta ili plank umjesto burpeeja. To će smanjiti opterećenje, a zadržati srčani ritam.

4. Prati signale tijela

Ako osjetiš vrtoglavicu, mučninu, bol ili pretjerani umor – stani. HIIT nije utrka, već alat koji treba služiti tvom tijelu, ne obrnuto.

Pravilnim prilagodbama HIIT može postati sigurna i učinkovita opcija za gotovo svakoga – bez obzira na iskustvo, dob ili kondiciju.

Počni s rutinom 2–3 puta tjedno, pa postupno povećavaj intenzitet i broj krugova. HIIT trening ne traje dugo, ali zato daje rezultate brzo – uz povećanu izdržljivost, sagorijevanje masti i poboljšanje opće forme.

Do Čitanja,
Luka Kuhar