Kolagen i njegova važnost za sportaše

Kad pomislimo na suplemente za sportaše, prvo padaju na pamet proteini, kreatin ili BCAA. No jedan često zanemaren igrač ima ogroman utjecaj na tvoju izvedbu i oporavak – kolagen. Ovaj strukturni protein nije samo za kožu i nokte; za sportaše znači jače zglobove, bržu regeneraciju i manji rizik od ozljeda. Ako treniraš redovito, tvoje tijelo troši više kolagena nego inače – a bez njega, sve ide teže.

Što je kolagen i zašto je važan sportašima

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu – čini oko 30% svih proteina. Nalazi se u koži, kostima, ligamentima, tetivama i hrskavici. Ukratko, to je ono što tijelo drži 'na okupu'. Za sportaše, to znači da kolagen doslovno podupire pokret, stabilnost i oporavak.

Kad treniraš – bilo da dižeš utege, trčiš ili igraš nogomet – tvoji zglobovi, tetive i ligamenti su pod opterećenjem. Tijekom godina i intenzivnog treninga, tijelo prirodno gubi sposobnost proizvodnje kolagena, što može dovesti do boli, ukočenosti i većeg rizika od ozljeda. Tu nastupa suplementacija.

Vrste kolagena

Postoji više vrsta kolagena, ali za sportaše su najvažnije:

• Tip I i III – važni za kožu, kosti i tetive
• Tip II – specifično za hrskavicu i zglobove

Suplementi s hidroliziranim kolagenom (poznat i kao kolagen peptidi) lako se apsorbiraju i mogu podržati obnovu tkiva tamo gdje je najpotrebnije – u zglobovima i mišićima.

Kolagen nije 'samo za žene'

Često se kolagen povezuje s ljepotom, ali sve više sportaša, trenera i fizioterapeuta koristi ga kao dio ozbiljne sportske suplementacije. Ako želiš trenirati dugo i bez bolova, kolagen ti može biti tajna prednost.

Nakon svakog treninga dolazi do mikrooštećenja u tkivima. Kolagen pomaže regeneraciji, posebno ako treniraš često i snažno. Tako smanjuješ osjećaj krutosti, bolova u zglobovima i ubrzavaš povratak u dvoranu ili na stazu.

Kolagen i zdravlje zglobova

Ako si ikad osjetio škripanje u koljenima nakon čučnjeva ili bol u ramenima kod bench pressa – znaš koliko su zglobovi ključni za trening. Bez njih – nema ni pokreta. I tu kolagen dolazi kao prava potpora.

Zglobovi su okruženi hrskavicom i ligamentima – tkivima bogatim kolagenom. Kad tog proteina nedostaje, hrskavica postaje tanja, manje elastična i sklonija oštećenju. Dugoročno to može dovesti do bolova, upala i smanjene pokretljivosti. Suplementacija kolagenom pomaže u obnovi ovih tkiva, smanjuje trenje i podržava prirodno podmazivanje zgloba.

Istraživanja su pokazala da redovit unos kolagena može smanjiti bolove u zglobovima kod sportaša, posebno onih koji se bave trčanjem, dizanjem utega i sportovima s puno ponavljajućih pokreta. U jednoj studiji, sportaši koji su uzimali kolagen tijekom 12 tjedana prijavili su osjetno manje bolova u koljenima u odnosu na placebo grupu.

Kolagen ne rješava već nastale ozbiljne ozljede, ali može pomoći u prevenciji. Ako si u fazi kada 'osjećaš zglobove' više nego prije, ili imaš nelagodu nakon treninga, kolagen može biti prvi korak prema oporavku.

Praktični savjeti za zdravlje zglobova

• Uzmi kolagen ujutro ili nakon treninga, idealno uz vitamin C (npr. čaša vode s limunom), jer on pomaže sintezu.
• Kombiniraj ga s hranom bogatom aminokiselinama (jaja, piletina, riba).
• Budi redovit – učinci se najčešće vide nakon 4–8 tjedana.

Kolagen neće 'čudom' obnoviti zglob, ali će ti pomoći da ostaneš u pokretu dulje, bez boli i s više sigurnosti u svakom ponavljanju.

Kolagen za oporavak i izdržljivost

Kad razmišljaš o regeneraciji nakon treninga, možda ti prvo padnu na pamet proteini, san i masaža. No sve više sportaša otkriva da i kolagen igra ključnu ulogu u tom procesu – tiho, ali moćno.

Kolagen i regeneracija mišića

Kolagen sadrži aminokiseline poput glicina, prolina i hidroksiprolina, koje nisu dominantne u whey proteinima, ali su izuzetno važne za obnovu tkiva. Kod sportaša koji redovito treniraju, ove aminokiseline pomažu tijelu da brže zacjeljuje mikrooštećenja u mišićima i tetivama. To znači manje upala, manje 'zakasnjele mišićne boli' (DOMS) i brži povratak na trening.

Povećana izdržljivost i otpornost

Redovit unos kolagena povezan je i s boljom izdržljivošću tetiva i ligamenata, što znači da se tvoje tijelo lakše nosi s opterećenjem. Ako si trkač, biciklist ili redovito radiš HIIT – kolagen ti može pomoći da dulje izdržiš bez bolova i umora u zglobovima.

Spavanje i kolagen?

Možda iznenađuje, ali aminokiselina glicin, koja se nalazi u kolagenu, ima blagotvoran učinak na san. Bolji san znači i brži oporavak. Neki sportaši uzimaju kolagen navečer upravo zbog tog dodatnog benefita – kombinacija oporavka i boljeg sna u jednoj dozi.

Kolagen + drugi suplementi

Za maksimalan učinak, kolagen se često kombinira s:

• Vitaminom C – za bolju sintezu kolagena
• Magnezijem – za opuštanje mišića i kvalitetan san
• Glukozaminom i MSM-om – za dodatnu zaštitu zglobova

Kako pravilno uzimati kolagen za maksimalan učinak

Nema smisla imati dobar suplement ako ga ne koristiš kako treba. Srećom, uzimanje kolagena je jednostavno, ali par trikova može napraviti veliku razliku u učinkovitosti.

Kada uzimati kolagen?

Najčešće preporuke su:

• Ujutro natašte – tijelo tada bolje upija hranjive tvari, a kolagen može poslužiti kao podrška dnevnom oporavku
• Nakon treninga – za regeneraciju i oporavak vezivnog tkiva
• Prije spavanja – ako ti je cilj i bolji san (zbog sadržaja glicina)
• Nema 'pogrešnog' vremena – važnije je da ga uzimaš redovito.

Koliko uzeti?

Uobičajena doza je 10 g hidroliziranog kolagena dnevno. To je količina korištena u većini studija koje su pokazale pozitivne učinke na zglobove, kožu i oporavak. Ne moraš ga mjeriti kirurškom preciznošću – većina proizvoda dolazi s mjericom.

S čime kombinirati?

• Vitamin C – obavezan dodatak jer potiče sintezu kolagena u tijelu. Možeš uzeti kao dodatak ili prirodno: limun, naranča, paprika.
• Proteini iz prehrane – kolagen nije kompletan protein, pa neka ti prehrana i dalje uključuje jaja, piletinu, ribu itd.
• Voda ili smoothie – kolagen u prahu lako se miješa s tekućinom, a neutralan okus omogućuje ubacivanje u sve – od kave do proteinskog shakea.

Koliko brzo djeluje?

Većina sportaša primijeti razliku nakon 4 do 8 tjedana – manje bolova u zglobovima, bolja pokretljivost i općenito brži oporavak. Bitno je biti dosljedan – kolagen se ne uzima 'kad se sjetiš', već svakodnevno.

Do Čitanja,
Luka Kuhar