Suplementi koji ubrzavaju metabolizam

Brzina metabolizma određuje koliko učinkovito naše tijelo koristi energiju - i koliko brzo sagorijevamo masnoće. Iako genetika ima važnu ulogu, prehrana, san i fizička aktivnost ključni su faktori koje možemo kontrolirati. Dodatci prehrani mogu biti korisna podrška ako su pravilno odabrani i uzimaju se u pravo vrijeme.

Neki sastojci potiču termogenezu, drugi poboljšavaju upotrebu energije u mišićima, a treći podržavaju hormonalnu ravnotežu i regeneraciju. U nastavku otkrivamo koje su vrste suplemenata najdjelotvornije kada želiš ubrzati metabolizam - počinjemo s termogenim dodacima, tzv. termogenicima.

Termogeni dodaci - kako djeluju

Termogeni dodaci prehrani dizajnirani su da povećaju tjelesnu temperaturu i potrošnju energije, potičući tijelo da sagorijeva više kalorija, čak i u mirovanju. Glavni mehanizam njihova djelovanja zove se termogeneza - proces stvaranja topline koji aktivira simpatički živčani sustav i pojačava rad metabolizma.

Najčešći i najistraženiji sastojak termogena je kofein. On povećava razinu adrenalina i noradrenalina, čime tijelo brže koristi masnoće kao gorivo. Idealno ga je uzeti 30 minuta prije jutarnjeg treninga ili kardija.

Drugi važan spoj je ekstrakt zelenog čaja (EGCG), koji potiče oksidaciju masti i pruža stabilniji, blaži učinak bez nervoze.

Kapsaicin, prirodni spoj iz čilija, dodatno povećava potrošnju energije i termogenezu, a uz to može smanjiti apetit.

Ekstrakt zrna zelene kave pomaže u regulaciji šećera u krvi i usporava apsorpciju ugljikohidrata, što dodatno podržava gubitak masnoće.

Termogeni dodaci mogu biti učinkoviti saveznici u procesu mršavljenja, ali njihov učinak ovisi o prehrani, hidraciji i odmoru. Preporučuje se početi s manjom dozom i izbjegavati konzumaciju kasno popodne zbog mogućeg utjecaja na san.

Savjet: Kombiniraj termogene s laganim kardio treningom ujutro natašte za najbrže rezultate - to potiče tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije.

L-karnitin i CLA za bolju upotrebu energije

Dok termogeni suplementi “pale” metabolizam, L-karnitin i CLA (konjugirana linolna kiselina) djeluju tiše - ali jednako učinkovito. Oni ne ubrzavaju rad srca niti podižu temperaturu, već pomažu tijelu da bolje koristi postojeće zalihe energije i masnoća, posebno tijekom fizičke aktivnosti.

L-karnitin je prirodni spoj koji prenosi masne kiseline u mitohondrije - “energetske stanice” organizma - gdje se one sagorijevaju za energiju. Uzimanje L-karnitina prije treninga može povećati izdržljivost, smanjiti osjećaj umora i poboljšati oporavak. Iako njegovi učinci nisu dramatični, redovita uporaba (2-3 g dnevno) pokazuje rezultate kod osoba koje treniraju barem tri puta tjedno.

Savjet: Najbolje ga je uzeti 30-60 minuta prije treninga uz obrok koji sadrži ugljikohidrate, jer inzulin pomaže njegovu apsorpciju.

CLA djeluje drugačije - riječ je o masnoj kiselini koja potiče tijelo da koristi masno tkivo kao izvor energije. Osim što podržava smanjenje masne mase, CLA može pomoći u održavanju mišićnog tonusa tijekom kalorijskog deficita. Njezin učinak je postupan, ali dugoročan, pa se preporučuje kontinuirano korištenje kroz 6-8 tjedana.

Kombinacija L-karnitina i CLA često se koristi u fazama definicije jer potiče iskorištavanje masnoća bez stimulansa i bez nuspojava poput nervoze ili nesanice. Oba suplementa najbolje djeluju u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, redovitom aktivnošću i dovoljnim unosom proteina.

Vitamini i minerali koji podržavaju metabolizam

I dok su termogeni i L-karnitin “pokretači”, vitamini i minerali su gorivo koje omogućuje da metabolizam uopće funkcionira. Bez adekvatnog unosa mikronutrijenata, tijelo ne može učinkovito pretvarati hranu u energiju, graditi mišiće ni održavati hormonalnu ravnotežu. Zato je uravnotežena prehrana, uz eventualne dodatke, temelj svakog ubrzanog metabolizma.

Vitamini B skupine (B1, B2, B3, B6, B12) izuzetno su važni jer sudjeluju u pretvorbi ugljikohidrata, masti i proteina u energiju. Njihov nedostatak može uzrokovati umor, sporiju regeneraciju i manju otpornost na stres.

Savjet: Ako treniraš redovito, B-kompleks uz doručak ili ručak može podržati stabilnu razinu energije kroz dan.

Magnezij je ključan mineral za više od 300 metaboličkih procesa. Pomaže u radu mišića, podržava sintezu proteina i regulira razinu šećera u krvi. Njegov manjak često se manifestira grčevima i padom energije, pa ga vrijedi nadoknaditi, osobito kod intenzivnog znojenja.

Cink i selen podržavaju funkciju štitnjače - organa koji “upravlja” brzinom metabolizma. Optimalna funkcija štitnjače znači bolju kontrolu tjelesne težine i stabilan apetit.

Željezo također igra važnu ulogu jer omogućuje prijenos kisika do mišića. Nizak hemoglobin usporava sagorijevanje i smanjuje izdržljivost, stoga žene, osobito sportašice, trebaju redovito kontrolirati razinu željeza.

Zaključno, dodaci prehrani mogu pomoći ubrzati metabolizam, ali samo ako su dio šire slike: kvalitetna prehrana, dobar san, hidratacija i redovit trening čine temelj. Suplementi su tu da to sve pojačaju - ne da ih zamijene.

Sažetak (TL;DR)

Ubrzavanje metabolizma ne ovisi samo o genetici - moguće ga je potaknuti pravilnom kombinacijom prehrane, treninga i suplemenata. Termogeni dodaci (kofein, zeleni čaj, kapsaicin) povećavaju potrošnju kalorija i daju energiju. L-karnitin prenosi masne kiseline u stanice gdje se pretvaraju u energiju, a CLA pomaže u smanjenju masnoća uz očuvanje mišićne mase. Vitamini B skupine, magnezij, cink, selen i željezo podržavaju sve ključne metaboličke procese i hormonalnu ravnotežu.

Najbolji rezultati dolaze kada se suplementi uzimaju uz dobru prehranu, dovoljno sna i redovitu tjelesnu aktivnost - tada metabolizam radi punom snagom i dugoročno održava tvoju formu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar