Da je trening dobar i zapravo nužan za rezultate vezane uz figuru dobro je poznata stvar, a činjenica da se nakon vježbanja treba pravilno hraniti također mnogima zazvoni u glavi. Koju bi hranu bilo dobro razmotriti i izabrati.
Kada želiš neku vrstu preobrazbe svoga tijela, dobro je znati da trening mora biti osnova. Kakav će to trening biti ovisi o tebi. Možeš vježbati u svom domu, u teretani, na vježbalištu ili igralištu, ali sustavno izazivanje tijela na nove napore i potrošnju energije dovest će te do željenih rezultata. Međutim, to je samo dio slagalice. Kada se tijelo dobrano naradi s utezima ili drugim rekvizitima, moraš ga prvo nahraniti pa zatim i kvalitetno odmoriti. Donosimo ti pet namirnica koje mogu pomoći tom cilju.
1. Piletina ili riba
Vjerojatno znaš da među nutrijentima postoji onaj jedan prioritetni kojeg odmah nakon treninga svi planiraju unositi u organizam. Da, to su proteini! Oni su nam važni jer pomoću njih tijelo oporavlja i gradi nove mišiće, a piletina i riba imaju veliku količinu proteina s obzirom na ukupnu gramažu jela te se radi o vrstama mesa koja u pravilu imaju vrlo, vrlo malen postotak masti. Što ih čini proteinski efikasnima i kalorijski laganijima.
Leucin, isoleucin i valin - aminokiseline koje su nam itekako bitne za oporavak - prisutne su u ovoj hrani u velikoj mjeri pa je tako čine idealnim obrokom za oporavak. Priprema se jednostavno, kuhanjem, pečenjem, grillanjem ili na pari.
2. Jaja
Znam, možda zazirete od ideje otvaranja plastične posudice u kojoj se nalazi šest jaja u predvorju teretane. Istina, ne preporučamo vam to ako želite izbjegavati mrke poglede i začepljene noseve, ali da su jaja važna namirnica za unos proteina i adekvatan oporavak, svi znaju. Kada govorimo o proteinskoj sintezi, jaja, bez odvajanja žumanjaka, fantastična su namirnica jer u velikom postotku, otprilike 30-50 posto više doprinose razvoju mišićne mase, nego kada se žumanjci odvoje.
Od jaja također možeš napraviti sjajan namaz za svoje rižine krekere ili raženi kruh tako da im dodaš pedesetak grama zrnatog sira ili nešto grčkog jogurta. Sve skupa omekaniš vilicom i eto sjajnog novog jela, odličnog za umorne mišiće!
3. Ricotta sir
Da, mnogo se pričalo o sirevima u svijetu treninga i svi su više manje čuli za posni sir kao izvor kvalitetnih proteina, ali postoji i ukusnija, marginalno skuplja, no svejedno vrlo efikasna varijanta u siru pod nazivom ricotta. S obzirom na visok postotak proteina koji sadrži sjajan je za poticanje mišićnog odgovora nakon treninga, odnosno poticanje oporavka i rasta mišića. U sebi sadrži i protein sirutke koji će svakako biti spomenut zasebno, a to znači da je ricotta sirr bogat esencijalnom aminokiselinom leucinom. Važna stvar za tvoje mišiće!
Dobra stvar kod ricotte je upravo njen blag i nenametljiv okus što znači da je uz malo mašte možeš pretvoriti u niz različitih obroka, od slanih namaza do slatkih delicija koje brzo smažeš nakon treninga. Bobičasto voće i ekstrakt vanilije tu su ti najbolji prijatelji!
4. Batat
Ugljikohidrati imaju svoje prijatelje i neprijatelje, fanove i ljute protivnike, ali nakon treninga itekako nam dobro dođu, pomažući oporavak i puneći zalihe upravo potrošene energije. Ne želimo se pretvravati, ali pomoći si moramo. Batat je već poznat kao popularniji rođak klasičnog krumpira jer s obzirom na svoj ukupni sastav i količinu ugljikohidrata čini sjajan prilog mnogim jelima općenito, a spada pod one fitnes odobrene namirnice koje vidite posvuda.
Može se kuhati, ali ako ga pripremite pečenog fantastično odgovara mesnim jelima uz malo soli, papra i maslinovog ulja. Nisu sve kalorije zločeste niti svi ugljikohidrati van ''''dozvoljenih'''' parametara fitnesa!
5. Whey Protein
Proteini sirutke ili whey protein s razlogom su najpopularniji suplement u svijetu dodataka prehrane. Naglašavamo, nisu isto što i sama sirutka, a to ste jamačno otkrili ako ste ikada probali kupiti tekuću sirutku i zatim uz mučninu shvatili da nije jednako ukusno kao proteinski šejk. Ne samo da okusom nije ni blizu, već joj i sastav nema baš puno veze s proteinskim koncetratima u obliku praha.
Tajna je upravo u toj riječi - koncentrat. Preradom i filtracijom iz sirutke kao nusproizvoda proizvodnje mlijeka dobiva se visoko koncentrirani proteinski prah svima nam poznat kao "whey" - u doslovnom prijevodu "sirutka". Kada ga kombinirate s vodom dobivate izrazito nutritivan napitak za oporavak i rast mišića koji kalorijski ne opterećuje tijelo velikim viškom šećera ili masti. Spravlja se za svega tridesetak sekundi, zasitan je i bogatih okusa. Svojim učinkom stekao je veliku popularnost pa se tako danas koristi u mnogim jelima i kao nezaobilazan napitak odmah nakon odrađenog treninga. Živjeli mišići!
Stoga, ako si krenuo u teretanu ili si dosad znao samo za jednu dvije od ovih namirnica u smislu obroka nakon treninga, ostavljamo ti ovu listu kao inspiraciju za kombiniranje različitih izvora nutrijenata nakon treninga. Neke od ovih bilo bi dobro da pripraviš unaprijed, druge nikako nemoj jesti pred čitavom teretanom, a potražiš li idealan whey suplement za sebe, imamo ti što za ponuditi. Nastavi trenirati, a zapamti oporavak i hranu kao segmente uz koje tvoj trening dolazi do potpunog izražaja!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
