Trebam li odvojiti kardio od treninga utezima?

Neki tvrde da će kardio "pojesti mišiće", dok drugi smatraju da ga treba odraditi prije svakog treninga. Zbog velikog broja različitih savjeta nije lako procijeniti što doista ima smisla.

Istina je da odgovor ovisi o tvojem cilju. Osoba koja se priprema za maraton ima drugačije prioritete od nekoga tko želi povećati mišićnu masu ili izgubiti masno tkivo. Dobra vijest je da većina rekreativaca ne mora birati između kardija i utega. Uz malo planiranja moguće je uspješno kombinirati obje vrste treninga.

Koji je glavni cilj tvog treninga?

Prije nego što odlučiš kada ćeš raditi kardio, važno je odgovoriti na jedno pitanje: što ti je trenutno najvažnije? Ako je glavni cilj povećanje snage ili mišićne mase, trening s utezima trebao bi imati prioritet. Ako treniraš za utrku ili želiš razviti izdržljivost, kardio će prirodno zauzeti važnije mjesto. Redoslijed treninga trebao bi pratiti ono što želiš najviše unaprijediti. Tijelo najbolje reagira na zadatak koji odradiš dok si odmoran i pun energije, zbog čega se najvažniji dio treninga obično izvodi prvi.

Može li kardio usporiti razvoj mišića?

Ovo je jedan od najraširenijih fitness mitova. Umjerena količina kardija neće spriječiti razvoj mišićne mase ako dovoljno jedeš, kvalitetno treniraš i osiguravaš dovoljno vremena za oporavak. Problem može nastati tek kada je volumen kardio treninga izrazito velik, primjerice kod svakodnevnog dugotrajnog trčanja uz intenzivan trening snage. Tada tijelo teže balansira zahtjeve obje aktivnosti, a oporavak može postati sporiji. Za većinu rekreativaca nekoliko kardio treninga tjedno neće imati negativan učinak na rast mišića.

Kada je bolje prvo odraditi utege?

Ako želiš povećati snagu ili mišićnu masu, najčešće je najbolje započeti trening s utezima. Teške serije čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa zahtijevaju svježinu, koncentraciju i dobru koordinaciju.  Ako prije toga odradiš dug ili vrlo intenzivan kardio, možeš ući u trening umornijih nogu ili s manje energije. Posljedica može biti slabija izvedba i manji trening podražaj za mišiće. Zato mnogi treneri preporučuju da kardio ostane za kraj treninga ili za poseban dan.

Kada kardio prije utega ima smisla?

Postoje situacije u kojima je upravo kardio prioritet. Ako se pripremaš za utrku, biciklistički događaj ili želiš razviti aerobnu izdržljivost, logično je da najvažniji dio treninga odradiš prvi. Kratko zagrijavanje u obliku nekoliko minuta laganog hodanja, vožnje bicikla ili veslanja također može biti vrlo korisno prije treninga snage. Takva aktivnost podiže tjelesnu temperaturu i priprema organizam za zahtjevnije pokrete bez značajnog umaranja. Važno je razlikovati kratko zagrijavanje od dugotrajnog kardio treninga.

Je li najbolje odvojiti ih u različite dane?

Ako imaš dovoljno vremena za trening, odvajanje kardija i utega često je vrlo praktično rješenje. Na taj način obje aktivnosti možeš odraditi kvalitetnije jer jedna neće umanjiti izvedbu druge. To je posebno korisno osobama koje treniraju intenzivnije ili imaju vrlo specifične ciljeve. Primjerice, trening snage možeš odraditi jedan dan, a kardio sljedeći ili nekoliko sati kasnije istoga dana. Naravno, većina rekreativaca nema mogućnost trenirati dva puta dnevno, pa nije potrebno težiti savršenstvu.

Što ako imaš samo sat vremena?

U stvarnom životu mnogi ljudi raspolažu s tek šezdesetak minuta za cijeli trening. U tom slučaju nema smisla odustati od jedne aktivnosti samo zato što ih ne možeš potpuno odvojiti. Ako ti je prioritet razvoj mišića, prvo odradi trening s utezima, a zatim deset do dvadeset minuta umjerenog kardija. Ako je cilj opće zdravlje i kondicija, takva kombinacija može biti sasvim dovoljna za odlične rezultate. Najbolji raspored je onaj kojeg možeš redovito provoditi.

Koja vrsta kardija najmanje ometa trening snage?

Nisu svi oblici kardija jednako zahtjevni. Lagano hodanje na traci, vožnja sobnog bicikla ili orbitrek umjerenog intenziteta obično manje opterećuju mišiće nego duga trčanja ili intenzivni sprintovi. Ako želiš očuvati kvalitetu treninga nogu, hodanje uz blagi nagib često je bolji izbor od dugotrajnog trčanja. Takav kardio troši energiju, poboljšava kondiciju i pritom ostavlja dovoljno prostora za oporavak. Odabir vrste kardija može biti jednako važan kao i vrijeme kada ga izvodiš. 

Najvažniji je ukupni tjedni plan

Puno ljudi previše razmišlja o tome hoće li kardio napraviti prije ili poslije utega, a zanemaruje ono što je zaista važno. Mnogo veći utjecaj na rezultate imaju ukupna količina treninga, prehrana, san i dosljednost kroz mjesece. Ako kvalitetno treniraš snagu, redovito ubacuješ kardio, dovoljno jedeš i dobro se oporavljaš, razlika između pojedinih rasporeda često će biti vrlo mala. Dugoročno će dosljednost gotovo uvijek pobijediti savršeno planiranje.

Zaključak

Kardio i trening s utezima ne moraju biti suprotstavljeni. Za većinu ljudi oni se vrlo uspješno nadopunjuju i zajedno doprinose boljoj kondiciji, zdravlju i tjelesnoj kompoziciji. Ako ti je cilj izgradnja mišića, utezi bi trebali imati prednost. Ako razvijaš izdržljivost, kardio može biti prvi. U oba slučaja najvažnije je pronaći raspored koji možeš održavati dugoročno jer upravo on donosi najbolje rezultate.

TLDR - Sažetak:

• Redoslijed kardija i utega ovisi o tvojem glavnom cilju.
• Umjerena količina kardija neće zaustaviti razvoj mišićne mase.
• Ako želiš povećati snagu ili mišiće, utege je najčešće najbolje odraditi prve.
• Odvajanje kardija i utega može biti korisno, ali nije nužno za većinu rekreativaca.
• Dugoročna dosljednost važnija je od savršenog rasporeda treninga.