Kako jesti bez glutena i lakše smršaviti?

Gluten je skupina proteina prisutna ponajprije u pšenici, ječmu i raži, a za većinu zdravih ljudi njegovo izbacivanje nema posebnu metaboličku prednost. Bezglutenska prehrana medicinski je nužna kod celijakije, a nekim osobama može koristiti i kod potvrđene osjetljivosti na gluten ili drugih specifičnih stanja. Ako je cilj mršavljenje, rezultat će prvenstveno ovisiti o ukupnom energetskom unosu, kvaliteti prehrane i tome koliko je odabrani način prehrane dugoročno održiv.

Znači li prehrana bez glutena automatski manje kalorija?

Ne. Izbacivanje glutena može dovesti do manjeg kalorijskog unosa samo ako osoba istodobno prestane jesti velik broj energetski bogatih proizvoda poput peciva, keksa, pizza i kolača. Problem je što se te namirnice lako mogu zamijeniti bezglutenskim verzijama koje imaju jednaku ili čak veću energetsku vrijednost. Bezglutenski kruh, keksi, tjestenina i grickalice često sadrže rafinirane škrobove, dodane masti i šećere kako bi se poboljšali okus i tekstura. Zato oznaka bez glutena ne govori gotovo ništa o tome je li proizvod dobar izbor za mršavljenje. Kalorijski deficit i dalje ostaje osnovni uvjet za smanjenje masnog tkiva.

Na kojim namirnicama temeljiti bezglutensku prehranu?

Najjednostavniji pristup nije tražiti bezglutensku zamjenu za svaki proizvod koji inače jedete, nego prehranu temeljiti na namirnicama koje prirodno ne sadrže gluten. Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, krumpir, riža, kukuruz, heljda, kvinoja, mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke mogu činiti osnovu vrlo kvalitetne prehrane. Takav izbor istodobno olakšava kontrolu kalorija jer uključuje mnogo namirnica koje dobro zasićuju i pružaju dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata. Kod zobi treba obratiti pozornost na deklaraciju jer se tijekom proizvodnje može kontaminirati žitaricama koje sadrže gluten, što je posebno važno osobama s celijakijom.

Kako povećati sitost i lakše kontrolirati kalorije?

Ako želite lakše smršaviti, sastav obroka često je važniji od same činjenice da je bez glutena. Svaki glavni obrok korisno je temeljiti na kvalitetnom izvoru proteina poput mesa, ribe, jaja, svježeg sira, jogurta ili mahunarki, uz obilnu porciju povrća i umjerenu količinu izvora ugljikohidrata ili masti. Proteini povećavaju osjećaj sitosti i pomažu očuvati mišićnu masu tijekom kalorijskog deficita, dok vlakna i hrana velikog volumena omogućuju veće porcije uz razumno malo kalorija. Krumpir, povrće, voće i mahunarke zato često mogu biti praktičniji izbor za mršavljenje od bezglutenskih pekarskih proizvoda koji se lako pojedu u velikoj količini.

Treba li izbjegavati ugljikohidrate ako ne jedemo gluten?

Gluten i ugljikohidrati nisu ista stvar. Riža, krumpir, kukuruz, voće, mahunarke i brojne druge namirnice sadrže ugljikohidrate, ali prirodno ne sadrže gluten. Izbacivanje svih ugljikohidrata zato nije potrebno ni za bezglutensku prehranu ni za mršavljenje. Aktivnim osobama ugljikohidrati mogu pomoći održavanju kvalitete treninga i obnavljanju zaliha glikogena. Puno je važnije birati količinu ugljikohidrata koja odgovara ukupnom kalorijskom unosu i razini aktivnosti. Ako ih potpuno smanjimo bez potrebe, prehrana može postati nepotrebno restriktivna i teže održiva.

Zašto neki ljudi izgube kilograme kada izbace gluten?

Često nije problem sam gluten, nego promjena cijele strukture prehrane. Osoba koja prestane jesti pekarske proizvode, kolače, pizzu i grickalice može spontano smanjiti unos kalorija, jesti više cjelovitih namirnica i izgubiti tjelesnu masu. Istodobno se može smanjiti i nadutost, posebice ako je prije unos određenih ugljikohidrata bio vrlo visok ili je postojao neki probavni problem. To se zatim lako pripiše glutenu, iako pravi razlog može biti manji kalorijski unos, promjena količine vlakana, drugačiji izbor namirnica ili manji unos vrlo prerađene hrane. Zato subjektivno poboljšanje nakon izbacivanja glutena ne znači automatski da je gluten prethodno bio uzrok problema.

Kako izbjeći najčešće pogreške?

Najčešća pogreška je pretpostaviti da sve što nosi oznaku bez glutena automatski pripada zdravoj prehrani. Bezglutenski desert i dalje je desert, a bezglutenska grickalica i dalje može sadržavati puno kalorija. Druga pogreška je pretjerano sužavanje prehrane, što može smanjiti unos vlakana, željeza, folata i drugih nutrijenata ako se ne pronađu kvalitetne zamjene. Također nema smisla izbacivati gluten samo zato što je postao popularan prehrambeni trend. Ako postoji sumnja na celijakiju, testiranje je najbolje napraviti prije potpunog izbacivanja glutena jer eliminacijska prehrana može otežati postavljanje dijagnoze.

Kako spojiti bezglutensku prehranu i trening?

Ako trenirate i želite smanjiti masno tkivo, cilj je zadržati dovoljno energije za kvalitetan trening uz umjeren kalorijski deficit. Proteini bi trebali biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, dok riža, krumpir, voće, kukuruz ili drugi bezglutenski izvori ugljikohidrata mogu biti posebno praktični prije i nakon treninga. Trening snage pomaže očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja, a svakodnevno kretanje povećava ukupnu energetsku potrošnju. Bezglutenska prehrana pritom može biti potpuno kompatibilna sa sportskim ciljevima, ali samo ako je dobro strukturirana. Ključ mršavljenja ostaje isti kao i kod svake druge prehrane, dugoročno održiv kalorijski deficit uz dovoljno proteina, hranjivih tvari i kretanja.

TLDR - Sažetak: 

• Prehrana bez glutena sama po sebi ne uzrokuje mršavljenje jer je za gubitak masnog tkiva i dalje potreban kalorijski deficit.
• Najbolju osnovu čine prirodno bezglutenske namirnice poput mesa, ribe, jaja, riže, krumpira, povrća, voća i mahunarki.
• Bezglutenski keksi, kruh i grickalice nisu nužno manje kalorični niti nutritivno kvalitetniji od uobičajenih verzija.
• Dovoljno proteina, vlakana i hrane velikog volumena može olakšati kontrolu gladi i očuvanje mišića tijekom mršavljenja.
• Ako postoji sumnja na celijakiju, dijagnostiku je najbolje napraviti prije potpunog izbacivanja glutena iz prehrane.