Povećanje ili smanjenje težine utega koje koristimo prilikom treninga važno je kako bi naše vježbanje ostalo zahtjevno i nastavilo davati rezultate.
Razumijeti kada trebamo povećati ili smanjiti težinu u treningu jako je važno za napredak i prevenciju ozljeda. Neovisno o tome koji vam je cilj - izgradnja snage, veličina mišića ili izdržljivosti - povećanje ili smanjenje težine može pomoći optimizirati rezultate treninga. Na taj način možete spriječiti stagnaciju i povećati učinkovitost treninga.
No, kako znati kada trebamo povećati ili smanjiti težinu u treningu?
Kada povećati težinu utega?
Postoji nekoliko ključnih pokazatelja koji mogu pomoći odrediti da je vrijeme za povećanje težine. Prvi od njih je dosljednost obavljanja ponavljanja. Ako stalno uspješno obavljamo svoja ponavljanja s pravilnom formom i bez značajnog umora, možda je vrijeme da povećamo težinu. Na primjer, ako ciljamo na 8-12 ponavljanja po seriji i ustanovimo da možemo lako izvesti 12 ponavljanja s trenutnom težinom, možda je vrijeme za povećati kilažu.
Isto tako, ako primijetimo da je došlo do značajnih poboljšanja u našim razinama snage, što znači da možemo podići veće utege s relativnom lakoćom, to je jasan signal da smo spremni za veću težinu utega.
Kako se naši mišići prilagođavaju određenoj težini, napor potreban za njeno podizanje može se smanjiti. Ako nam se čini da je težina manja ili nije jednako izazovna tijekom treninga, vrijeme je da povećamo utege i na taj način otpor kako bi nastavili stimulirati mišiće.
Shvatiti kad smo počeli stagnirati isto tako je važno. Radi se o periodima kada ne vidimo poboljšanja u snazi ili veličini mišića unatoč stalnom naporu. Upravo su takvi periodi znak da moramo povećati težinu za poticanje daljnjeg rasta mišića. Progresivno preopterećenje je baš zato jedan od bitnijih principa za kontinuirani napredak. Posebno je važno obratiti pozornost na povećanje težine tijekom treninga čiji je cilj veličina ili snaga mišića, jer upravo postupno povećanje težine važno za poticanje rasta i razvoja mišića.
Kada smanjiti težinu utega?
Znati kada smanjiti težinu tijekom treninga jednako je važno kao i znati kada je povećati. Postoji nekoliko ključnih znakova koji pokazuju da je možda vrijeme da smanjimo težinu koju dižemo.
Prvi i najvažniji je konstantan neuspjeh u dovršavanju ponavljanja. Ako stalno ne uspijevamo dovršiti željeni broj ponavljanja, pazeći pritom na formu i tehniku, to može biti znak da nam je težina preteška. Teško ili neuspješno održavanje pravilne forme ili pretjerani umor prije postizanja ciljanog raspona ponavljanja upućuje na to da je opterećenje prezahtjevno. Isto tako, ako shvatimo da ugrožavamo raspon pokreta kako biste podigli veću težinu, to je jasan pokazatelj da je otpor prevelik.
Jako je važno obratiti pozornost i na razinu boli u našim mišićima. Dok je određena bol u mišićima normalna nakon napornog treninga, pretjerana bol ili produljeni umor mogu značiti da preopterećujemo mišiće. Ako primijetimo da se upala mišića konstannto provlači i nekoliko dana nakon treninga ili ako osjećamo uporan umor, to može biti znak da trebamo smanjtii kilažu. Slično tomu, bol ili nelagoda u zglobovima mogu biti jedan od signala da dižemo preteške utege i previše opterećujemo zglobove.
Slično kao i kod potrebe za podizanjem kilaže, ako primijetimo da stagniramo u napretku ili čak doživljavamo pad snage usprkos stalnom naporu, to može značiti da podižemo preveliku kilažu. Pretreniranost može dovesti do smanjenih sportskih mogućnosti. Smanjenje težine i fokusiranje na pravilnu formu i oporavak može pomoći u takvim periodima.
Simptomi pretreniranosti, poput dugotrajnog umora, razdražljivosti, nesanice ili smanjene motivacije, mogu isto tako ukazivati na to da se previše opterećujemo tijekom treninga. Smanjenje težine i omogućavanje odgovarajućeg odmora i oporavka može spriječiti izgaranje i pospješiti dugoročni napredak.
Savjeti za prilagodbu težine
Prilagodba težine u našem treningu bitan je element rasta i napretka. Progresivno preopterećenje je nužno za kontinuirani napredak te rast i razvoj mišića. Bez obzira namjeravamo li povećati ili smanjiti težinu, važno je to činiti planski i na temelju određenih pokazatelja.
Kako možemo povećati ili smanjiti težinu?
Princip povećanja ili smanjenja težine nije kompliciran. Dodajemo ili smanjujemo male težine, primjerice 2,5% do 5% našeg trenutnog opterećenja. Ako se i nakon toga susrećemo s istim rezultatima, dodamo još malčice, dok nismo zadovoljni s zahtjevnošću i učinkovitošću treninga.
Na ovaj način možemo učinkovito prilagoditi težinu u svojim treninzima. Kako bi optimizirali napredak, potrebno je i paziti na našu prehranu, kao i suplementaciju koju unosimo kako bi potaknuli oporavak, rast i razvoj naših mišića. Ne zaboravite pratiti svoj napredak, slušati svoje tijelo i prilagoditi težinu na temelju specifičnih pokazatelja kako biste osigurali kontinuirani napredak i dugoročni uspjeh na svom fitness putu.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
