Kako dobiti na kilaži, a ne udebljati se

Dobiti na kilaži bez nakupljanja viška masnog tkiva može biti izazov, ali uz pravilan pristup tom procesu moguće je postići željenu težinu bez debljanja. Razumijevanjem važnosti vježbanja te pravilne prehrane moguće je uspješno dobiti na težini dok minimalizirate nakupljanje masti. U čemu je tajna?

Kalorijski višak

Kalorijski višak nastaje kada unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje svih unutarnjih tjelesnih procesa i za svo kretanje tijekom dana. Ovaj višak osigurava dodatnu energiju potrebnu za debljanje, bilo da se radi o pohranjivanju masnih naslaga ili poticanju rasta mišića i mase.

Izračunati koliko vam je kalorija potrebno tijekom dana, ali i koliko trebate unositi kako biste dobili na kilaži, danas je jako jednostavno, putem različitih online kalkulatora. Nakon što ste dobili taj okvirni broj potrebnih kalorija, potrebno je usredotočiti na to kako točno dobivamo na kilaži.

Kada želite dobiti na težini bez nakupljanja viška masnog tkiva, važno je usredotočiti se na kvalitetu unesenih kalorija. Umjesto da se oslanjate na prazne kalorije iz grickalica i prerađene hrane, potrebno je dati prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima kojja sadrži glavne makronutrijente u izobilju: dovoljnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti.

Proteini su posebno važni za rast i obnovu mišića - a posljedično i dobivanje na kilaži bez debljanja, stoga pokušajte konzumirati odgovarajuću količinu nemasnih izvora proteina kao što su perad, riba, tofu i mahunarke. Ugljikohidrati su primarni izvor energije i trebali bi dolaziti iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Zdrave masti, koje se nalaze u izvorima poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, osiguravaju dodatne kalorije i bitne hranjive tvari za tjelesne procese.

S obzirom na to koliko su proteini važni za napredak prilikom treniranja, potrebno je izračunati koliko vam je proteina potrebno s obzirom na vaše ciljeve. Prosječna količina proteina potrebna odrasloj osobi iznosi 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine, a može biti potrebno i više, ovisno o potrebama zbog treninga i/ili rada na masi.

Često je najjednostavnije rješenje za unos dovoljne količine proteina u dnevnu prehranu whey protein, koncentrirani protein sirutke koji u jednoj mjerici donosi velike količine proteina koji su vam potrebni.

Treniranje, treniranje i samo treniranje

Redovit trening igra važnu ulogu u dobivanju na težini bez debljanja. Pomaže stimulirati rast mišića, povećati apetit i poboljšati cjelokupnu tjelesnu kompoziciju. Uvrštavanjem pravih vrsta vježbi u svoju rutinu, možete maksimizirati dobitak mišića, a istovremeno smanjiti nakupljanje masti.

Treninzi otpora, poput dizanja utega ili vježbi s vlastitom težinom, pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Usredotočivanje na pravilno izvođenje vježbi uz postupno povećavanje intenziteta i težine može pomoći za poticanje rasta mišića. Kardio treninzi, poput trčanja ili plivanja, mogu pomoći sa zdravljem i povećati apetit, ali je potrebno biti oprezan. Pretjerani kardio može sagorjeti više kalorija i spriječiti dobivanje kila, pogotovo ako ste više skloni  mršavljenju nego debljanju.

Progresivni trening otpora i treninzi snage tako igraju ključnu ulogu u poticanju rasta mišića, što pridonosi zdravom debljanju i poboljšava sastav tijela.

Takvi treninzi stvaraju mikro pukotine u mišićima. Nakon toga je proces oporavka nakon treninga ključan za povećavanje mišićne mase. U tom periodu je nužan unos kvalitetnih proteina čiji gradivni blokovi, aminokiseline, popravljaju te sitne pukotine i dovode do mišićnog rasta. Progresivnost treninga otpora nužna je za napredak. Postupno povećavanje težine i intenziteta treninga potiče kontinuirani rast mišića.

Adekvatan odmor i oporavak

Dani odmora igraju značajnu ulogu u obnovi i rastu mišića. U periodu oporavka nakon treninga, sitne pukotine u mišićnim vlaknima se obnavljaju i jačaju. Stoga, uključivanje dana odmora u vaš raspored vježbanja omogućuje vašem tijelu da se oporavi i prilagodi stresu kojim ga opterećujemo. Potrebno je imati barem jedan ili dva dana odmora tjedno kako biste potaknuli optimalan oporavak mišića.

Kvalitetan san je još jedna vitalna komponenta za dobivanje kilograma bez debljanja. Tijekom sna, vaše tijelo proizvodi važne hormone, poput hormona rasta, koji doprinose rastu i oporavku mišića. Nedostatak sna može poremetiti proizvodnju hormona, dovesti do neravnoteže i otežanog napretka po pitanju fizičkog izgleda.

Dobivanje na težini bez debljanja zahtijeva uravnotežen i pažljiv pristup. Važno je dati prednost pravilnoj prehrani, redovitom treniranju, odgovarajućem odmoru i redovitoj tjelovježbi, nadopunjeno kvalitetnom suplementacijom. 

Strpljenje i dosljednost ključni su na ovom putu. Važno je zapamtiti da dobivanje na težini, osobito kvalitetne mišićne mase, zahtijeva vrijeme. Neka vas spori napredak ne obeshrabri i ostanite predani svojim ciljevima.

Do Čitanja,
Luka Kuhar