Te velike ruke! Pisali smo o njima, vježbali smo ih, željeli smo ih. No dogodi se da unatoč najboljim nastojanjima mnogih među nama, još uvijek ne rastu, ne napreduju, pogotovo na željeni način. O čemu se tu radi?
Kada govorimo o velikim rukama ovdje poglavito mislimo na dva glavna mišića koja moraju poprilično narasti kako bi naše nadlaktice stvorile dojam drapanja rukava i nevjerojatnih topova kakve smo nekada vidjeli u filmovima ili kod najdražih sportaša. To su naravno biceps i triceps.
Biceps svi znamo kao onaj kuglasti, gornji mišić nadlaktice koji nam omogućava da ruku pregibamo i rotiramo podlakticu. Baš zato pokret napinjanja bicepsa izvodi se pregibanjem i rotiranjem šake prema unutra nakon čega spomenuti mišić snažno kontrahiramo. Rezultat je njegov zaobljen oblik jasno vidljiv pod majicom ili teretanskim žaruljama.
Triceps je na pozadini ruke i on ne dobiva toliko pažnje što je samo po sebi problematično jer ovdje moramo reći da baš triceps biva većim i impresivnijim mišićem zbog kojeg ruka u svakom položaju može izgledati krupnije. On ne pregiba već opruža ruku, zato se pokreti vježbanja tricepsa i nazivaju ekstenzijama jer ruku uvijek želimo ispružiti nasuprot opterećenju koje nam to otežava ili ne dopušta na jednostavan način.
Vježbati ove mišiće mnogi vježbači jako vole. Čine to redovito i uz puno želje za napretkom, ali on zna izostati. Koja su to tri opća razloga koja moramo promotriti kao mogući problem u ovoj situaciji?
1. Vježbe
Kod odabira vježbi moramo sami sebi malo ići niz dlaku. Bolje rečeno, iako je neka vježba možda jako popularna i propagirana, možda nije sjajna za naše tijelo. Ne zato što su naši bicepsi ili tricepsi naročito drugačiji, ali mehanika i oblik svega u tijelu nije uvijek identična od čovjeka do čovjeka. Okej, neće vam odjednom čučanj postati vježba za biceps, no možda će hammer pregib biti dosta učinkovitiji za rast nadlaktice od recimo konobarskog pregiba - ili obrnuto! Kada biramo vježbe pažnju moramo obratiti i na raznolikost, pogotovo kada je biceps u pitanju zbog svoje dvojne funkcije pregibanja i rotacije. Nisu svi pregibi i sva podizanja jednako dobra u tom pogledu.
Primjerice drag curl, odnosno povlačenje utega pregibajući ruku, obično se izvodi na smith mašini gdje uopće ne dolazi u obzir rotirati podlakticu. Sprava vam ne dopušta. Ni u spomenutom hammer pregibu nema rotacije dok je recimo koncetracijski pregib sjajan za polagano okretanje podlaktice. Kod tricepsa vrijedi jednostavan savjet - ako su vam ruke udaljene od tijela, tricepsu je teže i vježba tako može biti efikasnija. Ne uvijek, ali vrlo često da! Pripazite držite li se dvije tri vježbe koje ne daju rezultate i ako je tako, provjerite što vam glede raznolikosti nedostaje.
2. Tehnika
Ruke nisu naročito jake. Ne mislim ovdje na to da nitko nigdje i nikada neće moći podići veliku kilažu u biceps pregibu. Uopće ne. Dapače, rekordi u tim disciplinama vrlo često pariraju bench press kilažama utreniranog vježbača, ali u usporedbi s ostalim mišićima i ostalim vježbama koje naše tijelo može prolaziti, ruke neće biti rekorder. Što je bicepsu maksimalan pregib, na leg pressu je često slabije zagrijavanje. Ovo je bitno upamtiti jer velika kilaža često narušava tehniku izvedbe, koju opisujemo kao uspješno izvođenje kompletnog pokreta uz izazovnu kilažu.
Dakle natrpate li toliko kilograma da šipku vučete bacanjem unazad, naginjanjem, povijanjem leđa, korištenjem čitavog niza mišića koji bi u biceps pregibu trebali biti više manje pasivni promatrači - ode tehnika. Isto je i u obrnutom scenariju kada koristimo toliko male kilaže da svi pokreti nalikuju nesmotrenom razmahivanju, mlataranju ili općenito izgledaju prebrzo da bi ikakva koncentracija mogla doći do mišića. Ako vježbu izvodite tako da vaše držanje, izraz lica i uključenost tijela liči na čovjeka koji za sobom vuče tri kamiona - krivo radite. Ako vježbu izvodite tako da kroz čitavu seriju ostavljate dojam nezainteresiranog pokušaja zagrijavanja - ni to nije ispravno. Tehnika vježbe uvijek traži izazovnu težinu, ali ne manju ili veću od one s kojom taj pokret napravi od početka do kraja - bez da vježbač svisne od napora ili nakon serije može još pet puta toliko...
3. Učestalost
Kada govorimo o učestalosti treninga često se pitamo koliko je što pametno trenirati i možemo li svojim željama doskočiti kroz frekventnost treninga. Bolje rečeno, ako treniram svaki dan, onda ću sigurno ubrzati napredak maksimalno, zar ne? Nije baš tako, pogotovo ako ne možemo garantirati dobar oporavak tijelu kroz unos kvalitetnih obroka i dovoljnu količinu odmora kroz san. Također, čak i kada jedemo relativno dobro te nemamo narušen ritam spavanja, izrazito naporni treninzi iste skupine mogu se toliko akumulirati kao serijal neizvedivih izazova da zapravo postižemo obrnuti učinak. Tijelu to više nije nešto čemu može pristupiti kao ostvarivom cilju već se brže bolje krpa, ali nikada dovoljno. I tada izgleda mlohavije, gumenije, nekako bez života općenito, pogotovo u tim mišićnim skupinama. Ne možemo ga mučiti!
S druge strane i onaj dogmatski pristup - jedna skupina jednom tjedno, nije baš najbolji za većinu vježbača. Naglasili jesmo da mišiće ruku ne trebate bombardirati teretom svaki dan kako bi narasli do zamišljenog cilja, no isto tako slobodno ih možete trenirati dva - ili čak tri puta tjedno. Umjerenost takvih treninga treba biti nadopunjena prikladnom hranom i obrocima, ali ne morate se, dapače, ne smijete se bojati treniranja ako želite napredak. U određenim okolnostima i programima jedna skupina jednom tjedno doista i može funkcionirati, ali to nije jedini put do rezultata. Pronađite svoju zlatnu sredinu. Nemojte otići u ekstremno tešku zonu, no isto tako ne valja trenirati ruke jednom tjedno samo zato što "mnogi to rade". Ako ste prepoznali sebe među njima, i znate da tako možete ostvariti cilj, super, ali ako ne - slobodno tražite dalje.
Neka vam ove tri točke posluže kao dobrodošli podsjetnik na to o čemu se sve može razmišljati kada govorimo o treniranju ruku, ali naravno nisu ukupnost te konverzacije. Postoji golem broj vježbi za bicepse i tricepse koje možete isprobati, modificirajući njihove različite etape ovisno o svome tijelu i podražajima koje kroz pokret dobivate. Pripazite uvijek da tehnika izvođenja odgovara pokretu na način da ne angažira previše drugih mišića, kao i da ste kroz kretnju van opasnosti od povrede. Na kraju dana, takve vježbe i takav trening uvrstite u svoj raspored po odgovoru vašeg tijela. Nemojte da neki mitski "drugi", bolje zna od vas i ogledala.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
