Košarica Narudžba

Dobar plan za mršavljenje

18.08.2022
Marko Šimović
Postoji puno planova za mršavljenje, ali zapravo je najjednostavnija znanstveno poduprta strategija prehrane.

 Hrana, gubitak masnog tkiva i kredibilitet

Postoji mnogo načina da se razmišlja o hrani i gubljenju masnog tkiva. Nažalost, stav da je kalorijski unos jedino što je važno dominira mnogim razmatranjima.

Svatko tko govori da kalorijski unos nije bitan za gubitak masnog tkiva je neuk zbog mnogo studija koje to potvrđuju ili to jednostavno zaniječe. Ovakvi tipovi imaju jako malo kredibiliteta u diskusijama o gubitku kilograma i prehrani.

Isto tako, tko kaže da su kalorije jedino što je bitno je jednako neuk u pogledu biokemije, gubitka masnog tkiva i prehrane. Tko god govori ove tvrdnje jednako nema kredibiliteta.

Istina? Jednako su važni i kvaliteta i kvantiteta hrane koju pojedeš. Što je važnije? To je diskutabilno.

Nekim ljudima ide bolje tako da hranu važu i mjere. Drugima uspijeva bolje tako što jedu visokokvalitetnu hranu češće. Oni koji najbolje prolaze su oni koji rade oboje.

Postoji mnogo faktora za razmotriti. Što jedeš (kvaliteta), koliko pojedeš (kvantiteta) i kad jedeš (tajming) sve igra važnu ulogu. Istraživanja pokazuju još jedan faktor koji pomaže, redoslijed obroka!

Redoslijed obroka i predpunjenje

Superior Whey Core

Slijed obroka uključuje jedenje određene hrane prije druge hrane. Ovo je proučavano godinama i određeno terminom koju istraživači nazivaju „predpunjenje”. Predpunjenje je hrana pojedena u neko određeno vrijeme prije obroka. To vrijeme može biti par minuta prije ili sat prije. 

Najuobičajeniji obroci predunjenja su proteinski shakeovi ili proteinske čokoladice. Popularni primjer: popij mali proteinski shake 20-30 minuta prije tvog redovnog obroka. 

Istraživanje pokazuju da obroci predpunjenja mogu bit vrlo vrijedni kod gubitka masnog tkiva i kontroliranja gladi. Problem je u tome što obroci predpunjenja nisu uvijek na dohvat ruke.

Predpunjenje na tanjuru

Steak and popatoes

Istraživači su htjeli testirati ovaj koncept s običnim jelima. Htjeli su znati da li određena hrana koja se jede prije druge hrane može imati iste koristi predpunjenja bez nespretnosti, tajminga  i planiranja koji us povezani s tradicionalnim obrocima predpunjenja.

Da bi ovo testirali jedna je grupa jela svoje obroke na uobičajen način. Uobičajeni način znači onaj na koji to većina nas čini. Mi uobičajeno prebiremo po tanjuru i jedemo svega po malo s istog. Grupa koja je ovako jela je bila kontrolirana grupa.

Eksperimentalna grupa je instruirana da jede prvo meso (proteini i masti) pa nakon toga ugljikohidrate.

Istraživanje

Prva stvar koju trebate znati da je ovo istraživanje napravljeno na dijabetičarima tipa 2.  Ovo nam govori da su ove osobe već imale visok stupanj metaboličke disfunkcije. Također, svi su bili pretili, neki manje, neki više.

Uvijek su dobra istraživanja koja promatraju ljude s disfunkcijonalnim metabolizmom. Ako djeluje na njima najvjerojatnije će pomoći i zdravijim ljudima. Znači da intervencija ima dovoljno jak odgovor da promijeni čak i oštećene metaboličke funkcije.

20 sudionika je podijeljeno u dvije grupe i prepisan im je blagi niskokalorični obrok identičan za obje grupe. Osmotjedna dijeta je bila osmišljena da omogući kaloriski deficit od 200 kalorija po danu bazirano na individualnim proračunima za svakog sudionika posebno. 

Jedina razlika je bila u istrukcijama kako jesti te obroke:

  • Kontrolirane grupa: slijedi niskokaloričnu dijetu kroz osam tjedana.

  • Eksperimentalana grupa:  slijedi niskokaloričnu dijetu kroz osam tjedana i jedi prvo proteine/masti (meso, riba, sir) pa onda ugčljikohidrate (tijesto, riža, krumpiri).

Rezultati

Na kraju istraživanja rezultati su bili prilično nevjerojatni. Gubitak kilograma nije bio drugačiji po grupama, ali gubitak masnog tkiva je! Grupa koja je prvo jela proteine i masti pa nakon toga ugljikohidrate je imala značajne gubitke masnog tkiva dok kontrolirana grupa nije.

Što je bilo zapanjujuće su mjerenja metaboličkih funkcija. Grupa koja je pazila kojim redom što jede je imala značajne redukcije po svim varijablama mjerenja njihovih sposobnosti da podnose šećer. 

Kao što možda znate, dijabetičari gube sposobnost da efikasno vare šećer. Kad im se nagomila šećer u krvi je jako opasno i može izazvati velike probleme koji uključuju oštećenje jetre, bubrega i arterija. Kako bi mjerili ozbiljnost efekta visokog šećera u krvi dijabetičar moraju pratiti šećer u krvi redovito. Ova mjerenja, prije i poslije jela, su se značajno popravila samo u grupi koja je pazila da prvo jede proteine/masti pa nakon toga ugljikohidrate.

Kao dodatak, superiorno mjerenje šećera u krvi koji se zove hemoglobinaA1c, mjerio je prosječne nivoe šećera tijekom nekoliko mjeseci. Ovi rezultati su također bili pozitivno određeni samo kod grupe koja je pazila kojim redoslijedom jede svoju hranu.

Kako koristiti ove informacije?

mršavljenje

Zašto je ovo istraživanje važno i što nam govori? Maleno je to istraživanje i, koliko znam, prvo takve vrste. To znači da ga trebamo gledati s nekim nivoem opreza. 

Bilo kako bilo, s obzirom na veliku količinu dokaza o proteinskom predpunjenju i dobro poznatim učincima proteina i masti na usporavanje apsorpcije glukoze, ovi rezultati imaju smisla.

Zapravo, možda će vas zaprepastiti da mnogi znalci i treneri već koriste ovu tehniku. Ima to intuitivnog smisla s obzirom na to što znamo o proteinima i predpunjenju i tako su mnogi izvukli taj koncept i počeli ga koristiti spontano.

Istraživanja kao što je ovo nam trebaju kako bi potvrdile kliničke prakse i pokazale se kao efikasan alat na više polja. Ovo istraživanje pokazuje vrijednost prakse. Sudionicima je jednostavno dana smjernica dijete na način kako se smjernice daju. Nakon toga su nastavili sa svojim životima. 

Činjenica da su ostvarili rezultate znači da je ovaj pristup izvediv u stvarnom svijetu. Izvediva rješenja su jedina rješenja koja su važna u promjeni životnog stila. Savršeni program koji nitko ne može provesti nije savršeno rješenje uopće. Zapravo je gubitak vremena.

Sviđa mi se ovaj pristup zato što je vrlo jednostavna promjena koja može imati velike pozitivne metaboličke učinke. Kada kombinirate ove informacije s jedenjem prave količine i prave vrste hrane i tajmingom obroka kako bi maksimizirali sitost i zadovoljstvo imate ostvaren vrlo moćni i dobro strukturirani plan prehrane.

Zapamti, ne postoji univerzalni pristup dijete za sve osobe. Moraš postati metabolički detektiv i izgraditi plan koji odgovara tebi. Eksperimentiranje s redoslijedom onoga što pojedeš može biti vrlo važna komponenta koju trebaš razmotriti.

Zaključak

Gubljenje masnog tkiva i poboljšano metaboličko zdravlje, izaberi jednu metodu predpunjenja ili koristi kombinaciju obe metode:

Tradicionalno predpunjenje: popij kvalitetan proteinski shake prije svojih obroka

Predpunjenje na tanjuru: jedi prvo proteine, masti i povrće, a nakon toga škrobaste ugljikohidrate.

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO