Izvori proteina za vegane i vegetarijance

Nema vježbača, sportaša i teretanskog znalca koji vam neće potvrditi da su proteini bitni. Važni su za mišiće, zdravlje, metabolizam i hormone. S njima lakše mršavite, općenito ste zdraviji, a pospješuju oporavak nakon napornog treninga. Aminokiseline od kojih su građeni osnovni su gradivni blokovi mišića koji popravljaju oštećenja u mišićnom tkivu i od kojih mišići rastu.

I da, oko toga se svi slažemo.

No, problem nastaje kada se počne raspravljati o izvorima proteina. Neki tvrde da samo iz mesa i mliječnih proizvoda možete dobiti potrebne proteine, dok drugi uvjereno govore kako su biljke puno kvalitetniji izvor bjelančevina. Postoje i različite vrste prehrana koje se baziraju na jednom ili drugom uvjerenju, a mi ćemo se danas dotaknuti izvora proteina za vegane i vegetarijance.

Proteini iz biljnih izvora

Proteine iz biljnih izvora itekako je moguće dobiti. Razlika između proteina iz biljnih izvora i onih iz mesa i mliječnih proizvoda jest u tome što ovi drugi nude sve esencijalne aminokiseline odjednom. Proteini koje pronalazimo u biljkama ne sadrže na jednom mjestu sve esencijalne aminokiseline.

Ne radi se tu o nekom nepremostivom problemu - to znači samo da treba jesti više različitih namirnica. Kombinacijom grahorica, žitarica i povrća dobit ćete sve što tijelo treba. Dakako, ne smijemo zaboraviti uključiti i ribu kao potencijalni, ne-životinjski izvor proteina.

Namirnice pomoću kojih možemo unijeti dovoljnu količinu proteina su brojne i lako nam dopuštaju da izbjegnemo djelomično ili u potpunosti životinjske proteine. Primarno se tu radi o proteinima iz biljaka, no, ovisno o prehrani, tu možemo priključiti ribu.

Namirnice bogate proteinima

Leća je možda najpoznatiji biljni izvor proteina. Sadrže oko 18 grama proteina po cca 200 grama skuhane leće. Bogata je i specifičnom vrstom vlakana koja znatno doprinosi zdravlju probavnog sustava.

Grahorice su još jedan klasik, a uključuju crveni, bijeli, pinto i druge sorte graha, između kojih se ne smije zaboraviti slanutak. Svaki od njih je jako bogat proteinima i sadrži (ovisno o sorti) oko 15 grama proteina po skuhanih 170 grama. Bogati su i raznim mineralima.

Grašak sadrži oko 9 grama proteina po skuhanih 160 grama, malo više nego 200 mililitara mlijeka. Bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima, a česta je sirovina za proizvodnju proteina od graška.

Kvinoja ili quinoa je superhrana koja sadrži oko 8 grama proteina po skuhanih 185 grama. Njena specifičnost je što sadrži kompletne esencijalne aminokiseline za razliku od drugih biljnih izvora proteina, kao i hrpu korisnih minerala.

Chia sjemenke također su poznata superhrana koja sadrži 5 grama proteina i 10 grama vlakana po 28 grama sjemenki. Bogate su željezom i omega 3 masnim kiselinama.

Tofu je namirnica proizvedena od soje koja je jako popularna u istočnoj kuhinji. Radi se o pasti od graha koja se stisne slično kao što se to radi sa sirom, a sama po sebi nema previše okusa. Sadrži oko 8 grama proteina po 100 grama.

Drugi biljni izvori proteina su sjemenke konoplje (9 grama po 30 grama), spirulina (8 grama kompletnih proteina po 14 grama), razne žitarice, riža, orašasti plodovi, sjemenke i razne vrste povrća i voća: brokula, špinat, šparoge, artičoke, krumpiri, brokulice, kupine, nektarine i banane. Povrće i voće sadrži između 2 i 5 grama proteina po 240 grama.

Riba je također bogata proteinima, pa tako 100 grama nekih vrsta ribe može sadržavati oko 22 grama proteina, uz manju količinu kolesterola, masti i ugljikohidrata nego što je to slučaj kod mesa.

Prednosti proteina iz biljnih izvora

Prehrana koja izbjegava meso djelomice ili u potpunosti odraz je više elemenata. Kod nekih se radi o zdravlju, drugi zbog osobnih stavova izbjegavaju namirnice životinjskog podrijetla, dok ima i onih kojima meso uopće nije fino. Neovisno o tome koji je vaš razlog, prednosti proteina iz biljnih izvora, bilo da ih unosite hranom ili suplementacijom, višestruke su.

Prvi - i najočitiji razlog - jest to što ih mogu jesti vegani i vegetarijanci. Dobar dio tih namirnica i suplemenata je bez glutena koji nekim ljudima jako šteti, a sadrže hrpu korisnih nutrijenata koji tijelu daju energiju, pomažu u izgradnji mišića, podupiru imunitet i zdravlje. Mogu u potpunosti zamijeniti primjerice mliječni protein, a dosta se jednostavno daju iskombinirati u razne smoothije, domaća peciva i jela.

Hrana koja sadrži biljne proteine uglavnom je niskokalorična i sadrži manje štetnih masti od tipa mesa, što drastično doprinosi smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Srčane bolesti, visok tlak i kolesterol, pretilost i dijabetes samo su neke od njih. Također, takva hrana sadrži visok udio vlakana koji pomažu tijelu regulirati razinu tijela u krvi i ubrzavaju metabolizam.

Do Čitanja,
Luka Kuhar