HMB suplementi postaju sve popularniji među sportašima i bodybuilderima koji žele poboljšati svoj mišićni rast. Ali kako koristiti HMB suplemente na pravi način za maksimalne rezultate?
HMB ili beta-hidroksi beta-metilbutirat prirodna je molekula koja se nalazi u ljudskom tijelu. Opsežno je proučavan, a koristi se kao suplement za izgradnju mišića kako bi se povećao rast i razvoj mišića.
Što je HMB?
HMB je prirodni metabolit esencijalne aminokiseline leucin koja se nalazi u mišićima. Sastoji se od aminomaslačne kiseline i beta-hidroksi-metilbutiratne skupine, skraćeno HMB. Kao suplement se koristi od ranih 1990-ih.
HMB naše tijelo proizvodi iz proteina koje unosimo, a u malim količinama se može unijeti i putem hrane koju jedemo. Međutim, količina leucina koji se u tijelu pretvori u HMB manja je od pet posto. Što to znači? Jednostavno rečeno, tijelo ne proizvodi dovoljno HMB-a koji bi mogao pomoći u ostvarivanju vježbačkih ciljeva.
Na sličan problem nalazimo i po pitanju unošenja HMB-a putem hrane. Primjerice, može ga se pronaći u tragovima u avokadu i grejpfrutu. No, radi se o toliko malim količinama da bi trebalo pojesti tisuće avokada kako bi tijelo dobilo nekoliko grama HMB-a.
Prednosti korištenja HMB-a
Sinteza proteina u mišiće kako bi rasli i razbijanje proteina u mišićima, to jest razgradnja mišića ili proteoliza, se kontinuirano događa kroz dan, što je posebno izraženo kod aktivnih vježbača i sportaša. Ti procesi usko su vezani jedan uz drugi. Proteine je potrebno razgraditi na komponente kako bi se mogli sintetizirati u mišiće da narastu.
Međutim, zbog duže neaktivnosti, bolesti ili procesa starenja, proces razbijanja proteina na aminokiseline često postane brži nego što je njihovo sintetiziranje u mišiće. HMB tu igra ključnu ulogu. Poboljšavanjem sinteze proteina u tijeu HMB usporava proces razbijanja mišićne mase, preciznije proteina od kojih su naši mišići građeni.
HMB tako može pomoći povećati mišćnu masu, smanjiti oštećenje mišića, pobošljati rast snage uslijed vježbanja i pomoći sa smanjivanjem masnih naslaga u tijelu. Također pomaže u smanjenju umora tijekom vježbanja, omogućujući vam da duže naprežete mišiće jače i postižete bolje rezultate.
Može povećati snagu stiska, poboljšati ravnotežu kod ljudi i starijih osoba te štititi od oštećenja mišića kod starijih osoba i zaštiti mišićnu masu tijekom mršavljenja, također kod starijih. Dodatno, HMB može pomoći u smanjenju bolova nakon vježbanja, tako da se možete ranije vratiti u teretanu i nastaviti graditi više mišića.
HMB primarno koriste sportaši i bodybuilderi, a jedna od njegovih prednosti je povećanje izdržljivosti tijela. Također može pomoći i smanjiti iscrpljenost tijela uslijed dnevnih aktivnosti i vježbanja. To znači da bi tijekom treninga sportaš mogao napraviti više ponavljanja prije nego što nastupi umor.
Kako unijeti više HMB-a?
Kao što smo već spomenuli, unijeti više HMB-a u tijelo nije baš sasvim jednostavno. Za početak, potrebno je jesti hranu bogatu proteinima kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, meso poput svinjetine, govedine i piletine te razne grahorice. Također ga se može pronaći u tragovima u avokadu, grejpfrutu i cvjetači.
No, to ne garantira da ćete vaše tijelo imati dovoljno HMB-a kako bi ga moglo aktivno iskoristiti. Ključ leži u razumijevanju ispravne doze HMB-a.
Preporučena doza HMB-a ovisi o vašoj kilaži i ciljevima koje želite ostvariti. Preporuča se da po kilogramu tjelesne mase unesete oko 38 mg HMB-a, što znači da će osoba od 60 kg trebati unijeti oko 480 mg dnevno. Naravno, u vaš izračun o tome koliko ćete HMB-a unositi u tijelo treba uzeti u obzir vaše ciljeve.
Dnevni unos HMB-a će tako varirati ovisno o pojedincu, a vjerojatno ćete proći i razdoblje eksperimentiranja s dozama dok ne pronađete onu koja odgovara vašim potrebama. Primjerice, Arnold Schwarzenegger je uzimao oko 3000 mg dnevno, zajedno s drugim suplementima. Ova visoka doza se ne preporučuje jer može uzrokovati nuspojave kao što su grčevi u želucu i proljev.
HMB se često koristi u kombinaciji s drugim suplementima, kao što su whey protein, glutamin i kreatin, nadopunjeno ugljikohidratima u prehrani. Kad se kombinira sa spomenutom suplementacijom, HMB može drastično njihovu učinkovitost.
HMB je koristan suplement za sve one koji se bave sportom, a posebno bodybuildere i pojedince koji vježbaju u teretani. Pomaže s oporavkom i rastom mišića, sintezom proteina i bržim oporavkom. Prednosti korištenja HMB-a su višestruke, što poprilično govori u prilog njegovoj općoj popularnosti kao suplementa kod bodybuildera i svih drugih vježbača i sportaša.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
