Kako trenirati tijekom PMS-a i ciklusa

Ako si ikad ušla u teretanu s osjećajem kao da vučeš deset kila više nego inače – i to ne na šipci, nego u glavi i tijelu – vrlo vjerojatno je to bio PMS ili neka druga faza ciklusa. Hormoni itekako utječu na našu energiju, snagu i raspoloženje, a to se direktno osjeti i u treningu. Umjesto da se ljutiš na sebe jer 'ne ide kao prošli tjedan', vrijeme je da vidiš kako ciklus zapravo može postati tvoj saveznik – ako ga znaš slušati.

Faza 1: PMS i početak ciklusa – kad tijelo traži nježnost

PMS (predmenstrualni sindrom) i prvi dani menstruacije često su najizazovniji period za trening. Umor, nadutost, bolovi, promjene raspoloženja... sve to može ozbiljno utjecati na motivaciju i izvedbu. I to je skroz normalno. U toj fazi razina estrogena i progesterona pada, što znači da tijelo ima manje energije, a živčani sustav je osjetljiviji. I zato – nije vrijeme za junačenje.

Što raditi kad tijelo 'nije za ništa'?

Umjesto da se forsiraš kroz intenzivan trening i osjećaš loše jer 'ne ide', pokušaj sljedeće:

• Smanji intenzitet – lagani treninzi poput šetnje, joge ili laganog istezanja mogu činiti čuda.
• Kratki treninzi – umjesto sata i pol znojenja, 20-30 minuta laganog kretanja može biti sasvim dovoljno.
• Mobilnost i tehnika – idealno vrijeme za rad na pokretljivosti, disanju, pravilnoj formi.

A što ako stvarno ne možeš ništa?

Odmor nije znak slabosti. Ako si iscrpljena, boli te, osjećaš se razdražljivo – napravi pauzu. Tvoje tijelo tada radi ogroman posao iznutra, i zaslužuješ slušati ga bez grižnje savjesti. Nekad je najbolji trening onaj koji preskočiš – jer si si time dala ono što ti zaista treba.

Hrana i oporavak

U ovoj fazi apetit zna rasti, a tijelo traži više ugljikohidrata – i to s razlogom. Nemoj se boriti protiv toga, već biraj kvalitetne izvore energije: zobenice, batat, voće. Pazi i na hidrataciju, pogotovo ako imaš jače krvarenje – voda i elektroliti su ključni za energiju i fokus.

Faza 2: Ovulacija i snaga u punom gasu

Oko sredine ciklusa – otprilike 14 dana prije sljedeće menstruacije – dolazi do ovulacije. Ovo je faza kad se tijelo osjeća najjače, najenergiziranije i najspremnije za izazove. Estrogen i testosteron su na vrhuncu, što znači da su snaga, izdržljivost i motivacija na visokoj razini. Sad je pravo vrijeme za ozbiljne treninge.

Što raditi kad si 'na vrhuncu'?

Ako ti se tijelo osjeća moćno, iskoristi to! Evo kako maksimalno iskoristiti ovu fazu:

• Trening snage – povećaj opterećenja, ciljaj na osobne rekorde u čučnju, deadliftu ili bench pressu.
• HIIT treninzi – sada imaš više kapaciteta za intenzivne intervale i eksplozivne pokrete.
• Tehnika i brzina – ovo je idealan trenutak za rad na eksplozivnosti, agilnosti i naprednijim vježbama.

Osim fizičke snage, u ovoj fazi često imamo i jači fokus i motivaciju. Ako si planirala isprobati nešto novo – novi plan, novi trening ili čak natjecanje – ovo je tvoj window of opportunity. Tijelo i glava surađuju, što nije uvijek slučaj tijekom ciklusa.

Ipak, iako se osjećaš kao superheroina, povećani estrogen može utjecati na stabilnost zglobova, što znači veću mogućnost ozljeda (pogotovo koljena). Ne preskači zagrijavanje i obrati pažnju na formu, posebno kod skokova, čučnjeva i promjena smjera.

Ovo je sjajan trenutak ne samo za fizičku aktivnost, nego i za grupne treninge, aktivnosti na otvorenom, pa čak i planiranje osobnih izazova. Energija je zarazna i možeš je prenijeti i na druge aspekte života.

Faza 3: Kako slušati tijelo i prilagoditi plan bez grižnje savjesti

Jedna od najvećih pogrešaka u treningu tijekom ciklusa je ignoriranje signala koje ti tijelo šalje. Umjesto da si stroga prema sebi jer 'ne radiš dovoljno', puno više koristiš ćeš imati ako naučiš prilagoditi plan bez stresa i grižnje savjesti.

Ne mora svaki tjedan izgledati isto

Kao što se mijenjaju hormoni, mijenja se i naš kapacitet za napor, oporavak, pa čak i motivacija. Zato ne moraš svaki tjedan 'ganjati PR-ove' ili raditi po istoj šabloni. Dobar pristup je imati fleksibilan plan:

• U fazi niskog energije (PMS, menstruacija) – više odmora, mobilnost, lagani kardio.
• U fazi visoke energije (ovulacija) – trening snage, izazovi, intenzitet.
• U međufazama – stabilni treninzi srednjeg intenziteta, rad na tehnici.

Kako slušati tijelo?

Postavi si ova pitanja:

• Jesam li umorna ili samo lijena danas?
• Osjećam li se naduto, bolno, bezvoljno – ili mogu lagano odraditi nešto?
• Što bi mi sad najviše pomoglo: znoj, šetnja ili odmor?

Odgovori ti mogu pomoći da pronađeš balans između discipline i brige o sebi.

Što ako 'propustiš' trening?

Ništa. Svijet neće stati. Tvoje tijelo ne gubi napredak zbog jednog dana (ili čak tjedan) odmora. Bitno je da znaš kada trebaš pritisnuti gas, a kada stati. To nije slabost – to je pametan trening. Dugoročno, upravo to stvara rezultate.

Zapamti, nije poanta da uvijek treniraš najjače. Poanta je da treniraš najpametnije. Ako ciklus razumiješ i iskoristiš kao alat, a ne prepreku, tvoje tijelo će ti biti zahvalno – a i rezultati će doći prirodnije i bez burnouta.

Do Čitanja,
Luka Kuhar