Kako trenirati za mišićnu masu

Ako želite izgraditi mišiće i doći u formu, razumijevanje različitih vrsta dostupnih vježbi može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Od vježbi bodybuildinga do vježbi powerliftinga, postoji mnogo opcija koje vam mogu pomoći da postignete maksimalan rast mišića. U ovom članku ćemo razgovarati o tome na koji način treba trenirati za mišićnu masu.

Najbolji način za trenirati za mišićnu masu

Najbolji način za izgradnju mišićne mase jest kombinacija treninga snage i treninga s utezima. Trening snage uključuje dizanje utega i korištenje drugih vježbi koje se temelje na otporu za izgradnju mišića, dok je trening s utezima usmjeren na korištenje većih utega za manji broj ponavljanja.

Obje vrste treninga su važne za izgradnju mišićne mase, jer obje rade na različitim dijelovima vašeg tijela i pomažu vam da postignete željene rezultate. S dobro strukturiranim planom koji kombinira ove dvije vrste vježbi, možete povećati svoj potencijal za brzu izgradnju mišićne mase.

Trening snage uključuje dizanje utega i korištenje drugih vježbi otpora za izgradnju mišićne mase. Cilj treninga snage je stvoriti dovoljno napetosti u vašim mišićima da tijelo mora angažirati više mišićnih vlakana, što rezultira rastom novog mišićnog tkiva. Ova metoda je najbolja za izgradnju skeletnih mišića, koji čine većinu mišića u vašem tijelu. Kada dižete utege, potičete sintezu proteina, što je proces razgradnje i zatim obnove proteina.

Ovakva razgradnja proteina pomaže u promicanju rasta mišića pokretanjem niza procesa koji stanicama unutar mišića govore da rastu i dijele se. Trening snage se obično izvodi sa slobodnim utezima i bučicama ili sa strojevima koji ciljaju pojedinačne mišićne skupine. 

Kako biste maksimalno povećali rast mišića, važno je razumjeti principe treninga snage i slijediti program hipertrofije koji uključuje progresivno preopterećenje i složene vježbe.

Mišićna hipertrofija

Kada je riječ o mišićnoj hipertrofiji, to se odnosi na rast vaših mišića. Izrazi ‘rast mišića’ i ‘mišićna hipertrofija’ se također mogu koristiti kao sinonimi. Smanjenje mišićne mase dovodi do smanjenja performansi i smanjenja sposobnosti da se u potpunosti angažiraju mišićna vlakna dostupna za aktivnost, dok je cilj treninga hipertrofije povećati vašu sposobnost regrutiranja i potpunog iskorištavanja svih vaših mišićnih vlakana, dok se također povećava veličina i snaga tih vlakana. 

Progresivno preopterećenje je proces progresivnog povećanja opterećenja, tj. težine, težine vježbe, itd., koje izvodite kako biste optimizirali rast mišića. Važno je držati se ovog načela jer ono omogućuje vašem tijelu da se prilagodi i ojača tijekom vremena zbog dodatnog stresa koji mu se stavlja, dok se potiče proces rasta mišića i njihove hipertrofije.

Progresivno preopterećenje uključuje dizanje veće težine ili ponavljanja svaki tjedan kako biste bili sigurni da učinkovito gradite mišiće i poboljšavate razinu svoje kondicije, kao i da smanjujete rizik od ozljeda. Započnite s manjim utezima prije nego postupno opterećujete s težima, gurajući se svaki tjedan jače. Vodite računa o broju ponavljanja koji možete napraviti u svakoj seriji i odaberite težinu koja vam omogućuje dovršiti ih bez postizanja neuspjeha. 

Prehrana i suplementacija za rast mišića

Izgradnja mišićne mase zahtijeva kombinaciju pravilne prehrane i dodataka prehrani. Kako biste maksimizirali svoje dobitke, morate razumjeti koja su vrsta prehrane i dodaci potrebni za optimalan rast mišića. 

Najvažnija komponenta izgradnje mišićne mase je prehrana. Ako se osoba ne hrani pravilno, gotovo je nemoguće izgraditi veliku količinu mišićne mase. Proteini se smatraju najvažnijim nutrijentima za rast mišića jer pomažu u isporuci aminokiselina, gradivnih blokova mišića, u same mišiće koje smo oštetili prilikom treninga. Dnevno je minimalno potrebno unijeti oko 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Od suplementacije, potrebno je spomenuti whey proteine, kreatin i aminokiseline kao odličnu pomoć za rast mišićne mase. 

Kreatin je spoj koji pomaže u opskrbi vašeg tijela energijom i jedan od najpopularnijih dodataka prehrani koji se danas koriste zbog povećanja snage, mišićne mase i sportske izvedbe. Whey proteini popularna su suplementacija za oporavak nakon treninga i izgradnju mišićne mase. Također imaju visoku bioraspoloživost, što znači da ih tijelo može brzo apsorbirati i koristiti za proizvodnju energije. BCAA i EAA vrste su aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju mišića i povećanje snage. Uglavnom se koriste za opskrbu tijela energijom, izgradnju i popravak mišićnog tkiva nakon treninga te za bolji oporavak nakon treninga.

Uza sve to, ne smijete zaboraviti slušati vaše tijelo prilikom vježbanja te mu dati priliku za kvalitetan odmor svakoga dana. Pravilna prehrana i kvalitetna suplementacija drastično vam mogu pomoći u tom procesu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar