Mlohave ruke i njihovo zatezanje jedan su od čestih ciljeva vježbanja. No, kako ih zategnuti i pomoću kojih vježbi? Kako se tu uklapa kardio i prehrana? Možete saznati u našem članku.
Mlohave ruke česta su briga mnogih koji žele postići zategnutiji i oblikovaniji izgled tijela. Bilo da su rezultat godina, gubitka težine ili drugih čimbenika, želja za njihovim zatezanjem i jačanjem proganja mnoge. No, želja za čvršćim rukama postavlja pitanje kako ih postići. Srećom, postoje ciljane strategije i vježbe koje mogu pomoći u ostvarivanju tog cilja. Pa, prionimo!
Trening snage i mlohave ruke
U prvom redu, trening snage je ključna komponenta u borbi protiv mlohavih ruku. Redoviti treninzi snage može pomoći u zatezanju i toniranju mišića, što u konačnici poboljšava izgled vaših ruku.
Smanjenje tjelesne masnoće vježbanjem najbolji je način za izgubiti kilograme, a ciljane vježbe snage mogu učiniti čuda u rješavanju problema s mlohavim rukama. Usredotočujući se na specifične mišiće koji pridonose definiciji ruku, možete postići njihov zategnutiji izgled. Ove vježbe pomažu u izgradnji mišićne mase, što zauzvrat podržava elastičnost kože.
Uključite vježbe koje izoliraju i angažiraju tricepse, bicepse i mišiće ramena. Triceps ekstenzija, pregib za biceps i sklekovi posebno su učinkoviti u ciljanju ovih područja. Takvo kombiniranje vježbi s tjelesnom težinom i vježbi s utezima može dati pozitivne rezultate. Dosljednost je u ovom procesu najvažnija, a postupno povećanje otpora dodatno će izazvati i ojačati vaše mišiće.
Vježbe za triceps
Uključivanje ciljanih vježbi za triceps u vašu rutinu ključno je za postizanje zategnutijih ruku. Najčešće vježbe su triceps dips, ekstenzija tricepsa iznad glave i drugi izolacijski pokreti su učinkoviti u ciljanju mlohavih područja i izgradnjih definicije mišića.
Triceps dips s klupice
Triceps dips je ustaljena vježba koja se izvodi na klupi ili drugoj povišenoj površini koja može izdržati tjelesnu težinu. Ruke se postavljaju na šipke u širini ramena, noge su ispružene ravno ispred vas. Nakon toga, spuštate tijelo savijajući laktove dok ne formirate kut od 90 stupnjeva. Nakon toga se vratite u početeni položaj.
Triceps se značajno aktivira prilikom ovog pokreta, a održavanje pravilne forme i kontrolirano spuštanje i podizanje osigurat će da ostanu angažirani tijekom vježbe.
Ova vježba značajno aktivira triceps budući da je primarni pokret ekstenzija u zglobu lakta. Triceps radi na ispravljanju ruku protiv otpora (vaše tjelesne težine u ovom slučaju). Održavanje pravilne forme i kontroliranje spuštanja i podizanja osigurat će da su tricepsi optimalno angažirani tijekom cijele vježbe. Triceps dips s klupice nakon nekog vremena možete zamijeniti izazovnijih triceps dipsom s paralelnih šipki.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Ekstenzija tricepsa iznad glave odlična je vježba koja za cilj ima povećanje snage tricepsa. U stojećem položaju, uzmite u ruke bučicu i podignite ju visoko u zrak, iznad glave, ispruženih laktova. Polagano spustite uteg iza glave dok ne dođete s laktovim u položaj od nekih 45 stupnjeva. Zatim bučicu polagano podignite u početni položaj.
Ova vježba vrlo je učinkovita za izgradnju snage tricepsa zato što ga cilja tijekom cijelog pokreta. Potiče sveukupni razvoj tricepsa i njegovu snagu. Jako je važno kontrolirati pokret tijekom cijele vježbe, držeći nadlaktice nepomične tijekom pokreta. Izolacija koju pruža ova ekstenzija sprječava druge mišiće da pomognu u podizanju.
Vježbe za biceps
No, osim tricepsa, jako je važno baviti se i mišićima bicepsa prilikom vježbanja. Tu u igru dolazi biceps pregib s bučicama i vježbe s trakom za otpor.
Biceps pregib s bučicama
Vježbu izvodite tako da stojite s nogama postavljenima u širini tijela. Napnutih trbušnih mišića, bučice držite u rukama opuštenima uz tijelo. Podignite bučice do razine ramena, a zatim polagano vratite u početni položaj.
Na ovaj način ciljate biceps, izgrađujući snagu u gornjem dijelu ruke i doprinoseći zatezanju mlohavih ruku. Biceps pregib se također može izvoditi s elastičnom trakom za otpor.
Hammer curl s trakama za otpor
Hammer curl je vježba koju izvodite u istom položaju tijela kao i biceps pregib, nogu postavljenih u širinu tijela. Ruka vam je u neutralnom položaju, dlana okrenutog prema tijelu. Uhvatite čvrsto traku i imitirate pokret kao za biceps pregib, s naglaskom na to da vam dlan ostane okrenut prema unutra cijelo vrijeme. Ova vježba aktivira biceps, ali i mišiće trbuha kako bi se održala stabilnost tijela.
Kardio i prehrana
Osim navedenih vježbi, kardio i prehrana također igraju važnu ulogu u smanjenju ukupne tjelesne masnoće, što doprinosi smanjenju mlohavosti ruku. Redoviti kardio treninzi ubrzavaju otkucaje srca, što dovodi do povećane potrošnje kalorija i boljeg gubitka masnoće. Aktivnosti poputt trčanja, vožnje bicikla i plivanja tu su posebno korisne.
No, postizanje zategnutih ruku nije samo vježba. I prehrana te kvalitetna suplementacija tu igraju presudnu ulogu. Dobro uravnotežena prehrana podržava sposobnost vašeg tijela da izgradi čiste mišiće i smanji tjelesnu masnoću, uključujući one na rukama, a suplementacija samo dodatno pospješuje i ubrzava taj proces.
Zatezanje mlohavih ruku zahtijeva predanost. Važno je shvatiti da se rezultati neće dogoditi preko noći. Održavanjem dosljedne rutine vježbanja i odabirom zdravog načina života postupno ćete vidjeti promjene koje želite.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
