Mlijeko je jedna od namirnica koja u fitness svijetu izaziva podijeljena mišljenja. Jedni ga smatraju odličnim izvorom proteina i nutrijenata, dok ga drugi izbjegavaju zbog laktoze, masnoće ili straha od „zadržavanja vode“.
Kao i kod većine prehrambenih dilema, odgovor nije univerzalan. Odluka o uključivanju mlijeka u prehranu ovisi o cilju, toleranciji i ukupnom kontekstu prehrane.
Nutritivna vrijednost mlijeka
Mlijeko je prirodni izvor visokovrijednih proteina, osobito kazeina i sirutke. Sadrži i kalcij, fosfor, vitamine B skupine te elektrolite koji su važni za rad mišića. Kombinacija proteina i ugljikohidrata čini ga praktičnim izborom nakon treninga. Upravo zbog tog sastava mlijeko se često koristi kao baza za proteinske shakeove.
Mlijeko i izgradnja mišića
Zbog kombinacije brzog (sirutka) i sporog (kazein) proteina, mlijeko može podržati oporavak i rast mišića. Brzo probavljivi proteini pomažu u pokretanju sinteze mišićnih proteina, dok kazein osigurava postupno otpuštanje aminokiselina. U kontekstu kalorijskog suficita, mlijeko može pomoći u povećanju ukupnog unosa energije. Ipak, ono nije nužno; mišićni rast ovisi o ukupnom unosu proteina, a ne o jednom izvoru.
Mlijeko i mršavljenje
Kod mršavljenja mlijeko može biti korisno, ali i problematično, ovisno o količini. Proteini iz mlijeka pridonose sitosti, što može pomoći u kontroli apetita. Međutim, mlijeko također sadrži kalorije iz laktoze i masti, pa se lako uklopi u kalorijski višak ako se konzumira nekontrolirano. U fazi definicije često se biraju verzije s nižim udjelom masti ili se smanjuje ukupna količina.
Laktoza, probava i individualna tolerancija
Jedan od glavnih razloga izbjegavanja mlijeka je netolerancija na laktozu. Kod osoba koje imaju smanjenu sposobnost razgradnje laktoze, konzumacija mlijeka može uzrokovati nadutost, nelagodu ili probavne smetnje. U takvim slučajevima bezlaktozne verzije ili alternativni izvori proteina mogu biti bolji izbor. Tolerancija je individualna i treba je uzeti u obzir prije donošenja zaključaka.
Kada mlijeko ima smisla u fitness prehrani
Mlijeko ima smisla kada se uklapa u ukupne ciljeve i ne uzrokuje probavne probleme. Može biti praktičan dodatak shakeovima, međuobrok ili dio doručka. Ako osoba nema problema s probavom i uklapa mlijeko u dnevni kalorijski unos, nema razloga za njegovo izbjegavanje. Kao i kod svih namirnica, kontekst i količina važniji su od jednostavnog „da“ ili „ne“.
Mlijeko i zdravlje kostiju u aktivnih osoba
Kod osoba koje redovito treniraju, zdravlje kostiju jednako je važno kao i mišićna masa. Mlijeko je bogato kalcijem i fosforom, mineralima ključnima za čvrstoću kostiju i pravilnu kontrakciju mišića. Trening s opterećenjem potiče mineralizaciju kostiju, a adekvatan unos kalcija dodatno podržava taj proces. Dugoročno, kombinacija treninga snage i dovoljnog unosa mikronutrijenata smanjuje rizik od stres fraktura i drugih ozljeda. Iako kalcij nije moguće dobiti isključivo iz mlijeka, ono predstavlja jednostavan i učinkovit izvor za one koji ga dobro podnose.
Mlijeko i „zadržavanje vode“: mit ili stvarnost?
Često se tvrdi da mlijeko uzrokuje zadržavanje vode i „mekši“ izgled tijela. Kod zdravih osoba bez intolerancije, za to nema jasnih dokaza. Osjećaj nadutosti obično je povezan s probavnom netolerancijom, a ne sa samim mlijekom kao namirnicom. Također, svaka promjena unosa ugljikohidrata i natrija može utjecati na količinu zadržane tekućine, što se pogrešno pripisuje mlijeku. U kontekstu fitnessa, blage oscilacije u zadržavanju vode normalne su i često prolazne.
Treba li mlijeko izbaciti u fazi definicije?
U fazi definicije primarni cilj je kalorijski deficit uz očuvanje mišićne mase. Mlijeko samo po sebi ne sabotira taj proces, ali može pridonijeti kalorijskom unosu ako se konzumira u većim količinama. Neki sportaši ga izbacuju kako bi preciznije kontrolirali makronutrijente, no to je stvar strategije, a ne nužnosti. Ponovimo, ako se uklapa u dnevni unos i ne uzrokuje probavne smetnje, nema objektivnog razloga za njegovo potpuno izbacivanje. Kao i kod većine prehrambenih odluka, fleksibilnost je dugoročno održivija od rigidnih pravila.
TL;DR - Sažetak:
- Mlijeko je kvalitetan izvor proteina, kalcija i mikronutrijenata.
- Može podržati izgradnju mišića i oporavak, ali nije nužno za napredak.
- Kod mršavljenja količina je važnija od same namirnice.
- Problemi nastaju uglavnom kod osoba s intolerancijom na laktozu.
- U fitnessu vrijedi pravilo: ako ga dobro podnosiš i uklapaš u plan; mlijeko može biti saveznik.
