Biciklizam je jedan od sportova izdržljivosti za koje su prehrana i suplementi važni. Kreatin, whey proteini i omega 3 masne kiseline su neki od njih.
Uloga suplemenata u optimizaciji izvedbe biciklista postaje sve veća. Uravnotežena prehrana čini osnovu njihova uspjeha, ali dodaci prehrani mogu pružiti dodatnu prednost rješavanjem specifičnih prehrambenih potreba i poboljšanjem ukupne izvedbe. Bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, podržavanju oporavka ili povećanju razine energije, dodaci prehrani prilagođeni zahtjevima biciklista igraju ključnu ulogu u postizanju optimalnih performansi.
Pravilna prehrana i biciklizam
Pravilna prehrana za bicikliste znači uspješno održavanje razine energije, poboljšanje performansi i potporu općem zdravlju. Biciklizam kao takav je fizički taksativan sport, nutrijenti koji su ključni za bicikliste su ugljikohidrati, bjelančevine i elektroliti.
Ugljikohidrati su primarni izvor goriva za sportove izdržljivosti kao što je biciklizam. Upravo oni osiguravaju potrebnu energiju za duge vožnje. Biciklisti bi tako trebali dati prednost hrani bogatoj ugljikohidratima: cjelovite žitarice, voće i povrće. Na taj način se pune zalihe glikogena u tijelu.
Proteini ili bjelančevine su važni za obnovu i rast mišića, što ih čini ključnima za oporavak i održavanje mišićne mase. Izvori nemasnih proteina, kao što je piletina, riba, grah i mahunarke su odličan način za potaknuti i ubrzati oporavak nakon napornog treninga ili vožnje.
Elektroliti, kao što su natrij, kalij i magnezij, imaju važnu ulogu u hidrataciji i funkcioniranju mišića. Znojenje tijekom vožnje može dovesti do neravnoteže elektrolita, što može utjecati na performanse i povećati rizik od grčeva. Biciklisti bi zato trebali obratiti pažnju na to da su dovoljno hidrirani i nadoknatiti elektrolite tijekom i nakon vožnje, bilo putem sportskih napitaka ili hrane bogate elektrolitima poput banana i kokosove vode. Hidratacija općenito je posebno važna za bicikliste, budući da čak i blaga dehidracija može oslabiti izvedbu i povećati rizik od bolesti povezanih s vrućinom.
Suplementi za poboljšanje učinka
Kreatin, kofein i beta-alanin su dodaci prehrani koji mogu poboljšati performanse u biciklizmu. Povećavaju izdržljivost, povećavaju razinu energije i poboljšavaju ukupnu izvedbu tijekom treninga ili vožnje.
Kreatin monohidrat koristi biciklistima tako što jača mišiće za duge i naporne vožnje. Olakšava brži oporavak između treninga, povećava izdržljivost tijekom dugih vožnji i daje neuroprotektivne učinke za fokus i koncentraciju. Njegove svestrane prednosti čine ga vrijednim dodatkom za kratkoročno poboljšanje performansi i dugoročne prilagodbe treninga u biciklizmu.
Kofein je dobro poznati stimulans koji može poboljšati performanse tako što smanjuje percipirani napor, povećava budnost i odgađa umor. Istraživanja su pokazala da kofein može poboljšati izdržljivost i performanse na kronometru, što ga čini popularnim izborom među biciklistima koji žele maksimizirati svoje performanse na biciklu. Međutim, važno je uzeti u obzir individualne razine tolerancije i potencijalne nuspojave kao što su nervoza, nesanica i gastrointestinalna nelagoda.
Beta-alanin je aminokiselina koja može povećati razinu karnozina u mišićima, sprječavajući nakupljanje kiseline tijekom intenzivnog vježbanja i odgađajući umor. Dokazano je da suplementacija beta-alaninom poboljšava izvedbu tokom treninga visokog intenziteta i baš zato može koristiti biciklistima. Poput kofeina, suplementiranju beta-alaninom treba pristupiti oprezno jer neki pojedinci mogu doživjeti osjećaj trnaca poznat kao parestezija. Bitno je slijediti preporuke za doziranje i posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kojeg novog režima suplementacije.
Suplementi za oporavak
Pravilan oporavak nakon naporne vožnje ključan je za bicikliste kako bi napunili zalihe glikogena, obnovili mišićno tkivo i podržali cjelokupni oporavak. Određeni dodaci prehrani mogu pomoći u poboljšanju oporavka i optimiziranju performansi za buduće vožnje.
Protein je ključni nutrijent za oporavak i rast mišića, što ga čini bitnom komponentom prehrane nakon vožnje. Konzumacija hrane bogate proteinima ili dodataka nedugo nakon vožnje može pomoći u pokretanju procesa oporavka i potaknuti oporavak i prilagodbu mišića. Proteinski prahovi, poput whey proteina ili biljnih alternativa poput proteina graška, prikladne su opcije za bicikliste kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima nakon vožnje.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) još su jedan popularan dodatak među biciklistima zbog njihove uloge u podržavanju oporavka mišića i smanjenju bolova u mišićima. BCAA, koje uključuju leucin, izoleucin i valin, esencijalne su aminokiseline koje pomažu u sintezi proteina i obnavljanju mišića. Suplementiranje BCAA prije, tijekom ili nakon vožnje može pomoći smanjiti oštećenje mišića i ubrzati oporavak, omogućujući biciklistima da se brže oporave za svoju sljedeću vožnju.
Uz proteine i BCAA, drugi dodaci prehrani poput omega 3 masnih kiselina također mogu podržati oporavak. Omega 3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u oporavku mišića.
Iako suplementi mogu igrati važnu ulogu u potpori oporavka nakon vožnje, važno je zapamtiti da bi trebali nadopunjavati uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitom hranom.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
