Namirnice za mišiće

To je samo po sebi malo čudan i neodređen pojam, no pregledavajući različite liste, vlastite programe prehrane i iskustva drugih vježbača, od bodybuildera do rekreativaca, jasno se vidi da postoje određene namirnice koje svi povezujemo s većim mišićima i traženim napretkom. Pogledajmo koje su to.

1. Whey Protein

Bum! Odma prvo pa muško, reklo bi se u narodu. Pa kako suplement pod namirnice? Ovo je varanje i jeftina propaganda. Teško. Prije 10-15 godina na suplemente se još uvijek podizala koja obrva, no danas je whey protein s punim pravom jedna od čestih namirnica u dnevnom ritmu svakog vježbača. Ne probavlja se dugo, izrazito je bioraspoloživ i visoko koncentriran tako da u jednom obroku pruža više od dvadeset grama potrebnih proteina, minimum ugljikohidrata i tako kalorijski ne opterećuje dnevne potrebe na neželjen način. Brz, efikasan, pouzdan. Od svih suplemenata, najprodavaniji je s razlogom i tko god ima nešto iskustva u teretani pio ga je, pije ga, ili upravo planira piti!

2. Jaja

Oko ove namirnice tolike su se bitke vodile. Treba li ih jesti ili izbjegavati? Hoće li žumanjak biti potpuni višak i otrov za organizam, i jesu li bjelanjci možda najbolja hrana ikada? Naravno, između svih šokantnih tvrdnji i naslova, povećala i zaključaka, jaja su bila i ostala jedna od glavnih namirnica koje povezujemo s mišićima. Bogata su proteinima i mišićno važnim leucinom, a masti koje iz jaja dobivate neće vas odjednom ubiti na spavanju. Ne preporučamo pojesti tri paketa nakon treninga (iako su neki pripadnici stare škole zagovarali prehranu od 36 jaja na dan - ne znamo jesu li pritom kokodakali), ali sumnje baš i nema, vježbačima ova namirnica rado i s pravom dolazi na menu!

3. Puretina

Misliš, piletina? Pomislio si je netko. Jer piletina je već desetljećima maskota svake bilderske prehrane. Ipak, ne! Puretina je često negdje u pozadini iako na 100 grama sirovog mesa ima skoro 30 grama čistih proteina, takvo što nije često, pogotovo ako pridodamo činjenicu da nema mnogo dodatnih kalorija iz prekomjernih ugljikohidrata ili masti. Obogaćena je cinkom koji nam je kao muškarcima osobito bitan zbog održavanja optimalne razine testosterona, a kao mesno jelo lako se priprema i brzo pristaje u mnoge priloge što ju čini vrlo svestranom i poželjnom namirnicom.

4. Maslinovo ulje

Čekaj sada, odakle maslinovo ulje? Pa nemaju masline baš puno proteina, ili? Eh, nije sve u proteinima. Znam, upravo sam se svrstao u heretike i rekao nešto kontra svake dogme, no idemo polako. Nezasićene masne kiseline u maslinovom ulju zapravo su stimulativne za proizvodnju proteina vezanih uz mišićni rast, a isto tako preveniraju raspad tkiva. Dobro, to ne zvuči uopće loše, ali kada napomenemo da istovremeno povećavaju inzulinsku osjetljivost čime pospješuju optimalnu uporabu nutrijenata poput glukoze i aminoksielina, jasno nam je zašto spada u favorite. I naravno, to ne znači da iz boce maslinovog ulja trebate potegnuti junački, ali samo zato što je ulje - nije bauk!

5. Zrnati sir

Vraćamo se na udarne favorite, a zrnati sir stavili smo ispred posnog uglavnom zbog jednostavne činjenice da je često ukusniji, kalorijski neznatno teži, i samim time osjetno lakši za pojesti. Svatko tko se iz dana u dan obračunavao s pakiranjima posnog sira zna da nije uvijek jednostavno pojesti ga. Zrnati također ima pravo bogatstvo proteina, a tu govorimo o sporijoj varijanti - kazeinu, zbog čega se često preporuča jesti ga prije spavanja ili eventualno uz doručak. Ovisno o proizvodu ima bilo gdje od 10-14 grama proteina po 100 grama, a sve ostalo jedva dođe do 100 kalorija po toj gramaži. Dakle - itekako vrijedi!

6. Cikla

Evo ga opet, izmišlja neke ludorije! Ne znam za vas, ali postojao je jedan period u mom vježbačkom stažu kada sam dobar dio svojih kolega po bučicama u teretani opazio sa staklenkom tamnog, crvenog soka. Izašla je vijest da cikla pomaže pri treniranju i to na način da smanjuje zamor tijekom treninga, potrebu za kisikom dok vježbamo (i dalje treba disati, samo da se zna), što ju čini namirnicom radi koje možemo trenirati više i jače, a manje se umoriti nakon svega. Može se i jesti naravno, ne mora to biti u obliku soka. Fama oko cikle s vremenom se ispuhala, ali ona je ostala u glavama mnogih kao namirnica koju se nepošteno zanemarivalo!

I tako to ide u svijetu namirnica! Neke očekujete, neke ne. Jedne su na vašem tanjuru skoro svaki dan, drugih se nismo sjetili ili ih gledamo s određenom skepsom. Ovakvih tekstova s različitim prehrambenim artiklima biti će i više u budućnosti upravo s ciljem da dokažemo kako balansirana i korisna prehrana nije sastavljena od samo dvije-tri namirnice. 

Jesti dobro ne znači jesti dosadno, ma koliko vas netko uvjeravao u to. Kreativan se može biti i dok idemo prema dobrom izgledu!

Do Čitanja,
Luka Kuhar