Proteinske palačinke s niskim udjelom ugljikohidrata

Proteinske palačinke s malo ugljikohidrata savršene su za sve koji žele uživati u slatkom obroku bez grižnje savjesti – bilo kao doručak, međuobrok ili desert nakon treninga. Osim što su brze za pripremu, bogate su bjelančevinama, dugo drže sitost i pomažu u očuvanju mišićne mase. Uz samo nekoliko osnovnih sastojaka možeš pripremiti ukusne palačinke koje će odgovarati i najzahtjevnijim prehrambenim ciljevima – od definicije do keto faze. U nastavku donosimo recept, savjete za kombinacije i trikove kako da svaka palačinka ispadne savršeno.

Osnovni recept: proteinske palačinke bez brašna i šećera

Ovaj recept je jednostavan, brz i sadrži samo nekoliko sastojaka koje vjerojatno već imaš kod kuće. Idealan je za doručak, snack ili obrok nakon treninga.

Sastojci (za 1–2 porcije):

1. 2 jaja
2. 1 mjerica whey proteina (30 g) – vanilija ili čokolada
3. 2 žlice grčkog jogurta ili svježeg sira
4. 1 žlica mlijeka (biljno ili obično – po potrebi)
5. ½ žličice praška za pecivo
6. malo cimeta ili vanilije (po želji)
7. kokosovo ulje za tavu

Priprema:

• Sve sastojke stavi u blender ili ručno promiješaj dok ne dobiješ glatku smjesu.
• Zagrij tavu s malo kokosovog ulja na srednje jakoj vatri.
• Ulij smjesu u manjim količinama (palačinke će biti deblje, poput američkih).
• Peći oko 1–2 minute sa svake strane, dok ne porumene i dobiju teksturu.
• Posluži uz dodatke po izboru – vidi dolje prijedloge.

Nutritivne vrijednosti (po porciji):

• Kalorije: ~250–300 kcal
• Proteini: 25–30 g
• Ugljikohidrati: 5–8 g (ovisno o dodatcima)
• Masti: 10–12 g
• Kako prilagoditi recept svojim ciljevima?

Za mršavljenje / definiciju:

Koristi nemasni grčki jogurt i izbjegavaj dodatne masti (npr. orašaste namaze). Umjesto sirupa, koristi svježe bobičasto voće i par kapi stevije. Palačinke su zasitne, a niskokalorične.

Za mišićni rast / kalorijski suficit:

Dodaj 1–2 žlice maslaca od badema ili kikirikija i posluži s bananom ili zobenim pahuljicama sa strane. Tako povećavaš kalorije, masti i kompleksne ugljikohidrate – bez praznih kalorija.

Za low carb / keto stil:

Umjesto jogurta koristi mascarpone, a umjesto mlijeka – bademovo mlijeko bez šećera. Možeš dodati malo psyllium ljuskica za bolju teksturu i više vlakana.

Dodatci i preljevi – bez šećera, a s puno okusa

Iako su palačinke same po sebi ukusne, pravi užitak dolazi s pametnim dodacima. Ako ti je cilj održati nizak udio ugljikohidrata i šećera, biraj dodatke koji će podržati tvoje ciljeve – bez narušavanja okusa.

Zdravi preljevi i dodatci:

• Grčki jogurt s aromom vanilije + par kapi stevije
• Orašasti namazi – bademov ili kikiriki maslac bez dodataka
• Proteinski čokoladni preljev (npr. zaslađen eritritolom)
• Svježe bobičasto voće – borovnice, maline, jagode
• Ribana tamna čokolada (85% kakaa i više)
• Kokosove pahuljice ili sjeckani orašasti plodovi
• Ako ti treba slatkasti osjećaj, a želiš izbjeći šećer – koristi eritritol, steviju ili yacon sirup (s niskim glikemijskim indeksom).

Varijacije recepta – Dosadno? Nikada!

Proteinske palačinke možeš pripremiti u raznim kombinacijama i tako ih uklopiti u različite planove prehrane:

Kakao proteinske palačinke:

Dodaj 1 žlicu nezaslađenog kakaa i koristi čokoladni whey. Savršeno uz malo maslaca od lješnjaka!

Palačinke s kokosom:

Dodaj 1 žlicu kokosovog brašna ili naribanog kokosa + whey s okusom kokosa ili vanilije.

Banana verzija (ako ipak nisi na low carb dijeti):

Dodaj ½ zrele banane u smjesu za dodatnu mekoću i okus – idealno za one nakon treninga.

Praktični savjeti:

Priprema unaprijed? Možeš ih ispeći i spremiti u hladnjak do 3 dana – odlično za meal prep.

Zamrzavanje? Da! Odvoji ih papirom za pečenje i zamrzni – odmrzavaju se za 1–2 minute u mikrovalnoj.

Tavom kontra stresa? Koristi neprianjajuću tavu i malo kokosovog ulja – sprječava lijepljenje i daje dodatnu aromu.

Ne žuri s okretanjem: Pričekaj da se na površini pojave mjehurići – tada okreni!

TL;DR (kratki sažetak):

Proteinske palačinke s malo ugljikohidrata jednostavne su, zasitne i idealne za doručak, međuobrok ili obrok nakon treninga. Osnovni sastojci su whey protein, jaja i jogurt, a možeš ih prilagoditi za mršavljenje, mišićni rast ili keto ciljeve. Uz pametne dodatke bez šećera – užitak je zagarantiran.

Do Čitanja,
Luka Kuhar