Sve što žene trebaju znati o whey proteinu

Whey protein najpoznatiji je i najistraženiji dodatak prehrani u svijetu fitnessa - i to s razlogom. Osim što se brzo apsorbira, sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za oporavak, izgradnju mišića i stabilan metabolizam. Za žene, whey nije “muški suplement”, nego praktičan način da zadovolje dnevne potrebe za proteinima bez viška kalorija. Bilo da treniraš, pokušavaš izgubiti kilograme ili održavaš tonus, whey može biti tvoj saveznik - jednostavan, ukusan i učinkovit. U nastavku saznaj kako, kada i zašto ga koristiti za maksimalan učinak.

Kada i koliko whey proteina uzimati

Vrijeme i količina unosa wheya ovise o tvom cilju, ali jedno pravilo vrijedi za sve: dosljednost je važnija od savršenog trenutka.

Nakon treninga (najbolje vrijeme):

Unutar 30-60 minuta nakon vježbanja tijelo najbrže apsorbira proteine. Whey tada pomaže obnovi mišića i sprečava razgradnju.

Doza: 20-30 g (1 mjerica) pomiješana s vodom ili mlijekom.

Ujutro ili kao međuobrok:

Ako ne stigneš doručkovati ili između obroka imaš dugi razmak, whey shake pruža brz i kvalitetan izvor proteina. Možeš ga pomiješati s voćem ili zobenim pahuljicama za dulju sitost.

Prije spavanja:

Iako se tada češće koristi sporije probavljivi protein (kazein), whey može poslužiti ako nemaš drugi izvor - osobito ako treniraš kasno navečer.

Savjet: Unos od 1,6-2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno optimalan je za većinu žena koje treniraju. Whey je samo praktičan način da taj cilj postigneš bez kuhanja dodatnih obroka.

Važno: whey nije zamjena za uravnoteženu prehranu, nego dodatak. Kad se pravilno uklopi u plan prehrane, ubrzava oporavak, podržava metabolizam i doprinosi čvršćem, zategnutijem izgledu tijela.

Koji whey odabrati - koncentrat, izolat, hidrolizat 

Na tržištu postoji više vrsta whey proteina, a razlika među njima nije samo marketinška - svaka verzija ima svoje prednosti ovisno o cilju i osjetljivosti probave.

1. Whey koncentrat (WPC)

Najčešći i najpovoljniji oblik. Sadrži 70-80% proteina, uz manju količinu laktoze i masti. Odličan je izbor za većinu žena koje žele održavati formu i nadoknaditi proteine nakon treninga.

Savjet: Ako nemaš problema s probavom mliječnih proizvoda, koncentrat je najbolja “value for money” opcija.

2. Whey izolat (WPI)

Sadrži 90% proteina i minimalno laktoze, što ga čini idealnim za one s osjetljivim želucem ili intolerancijom na mlijeko. Apsorbira se brže od koncentrata i ima nešto čišći profil nutrijenata (manje šećera i masti).

Kada ga koristiti: U fazi definicije ili ako želiš smanjiti unos kalorija, a zadržati maksimalnu čistoću proteina.

3. Whey hidrolizat (WPH)

Najskuplji, ali i najbrže probavljiv oblik. Proteini su već “razgrađeni” na manje lance aminokiselina, pa ih tijelo koristi gotovo trenutno. Koriste ga profesionalni sportaši ili osobe koje žele maksimalno ubrzati oporavak.

Nedostatak: često ima gorči okus i višu cijenu, pa nije nužan za rekreativce.

Ukratko:

• Početnice i većina žena: koncentrat.
• Osjetljiv želudac ili faza definicije: izolat.
• Intenzivni treninzi i natjecateljski ciljevi: hidrolizat.
• Bez obzira na tip, najvažnija je kvaliteta brenda - biraj proizvode bez dodanog šećera i nepotrebnih aroma.

Najčešće pogreške i kako ih izbjeći

Iako je whey jednostavan za korištenje, mnogi ga uzimaju pogrešno - što može umanjiti učinak ili izazvati probavne tegobe. Evo najčešćih grešaka koje vrijedi izbjeći:

1. Korištenje wheya umjesto obroka

Whey nije zamjena za cjelovit obrok. Nedostaju mu vlakna, zdrave masti i mikronutrijenti. Koristi ga kao dodatak, ne kao jedini izvor proteina.

Rješenje: kombiniraj whey s voćem, zobenim pahuljicama ili orašastim plodovima ako želiš uravnotežen mini obrok.

2. Pretjerivanje s količinom

Višak proteina ne znači i više rezultata - tijelo ima granicu apsorpcije. Prevelike doze (više od 40 g odjednom) mogu uzrokovati nadutost ili opterećenje probave.

Rješenje: 1 mjerica (20-30 g) po obroku sasvim je dovoljna.

3. Pogrešno vrijeme unosa

Mnoge žene piju whey satima nakon treninga ili prije spavanja, a tada mu je učinak manji.

Rješenje: uzimaj ga unutar 30-60 minuta nakon treninga ili kao međuobrok kad ne stigneš pojesti kvalitetan obrok.

4. Kupnja lošeg proizvoda

Nisu svi whey proteini isti. Neki sadrže dodane šećere, umjetne arome i nisku biološku vrijednost.

Rješenje: čitaj etiketu - traži “whey protein concentrate/isolate”, bez “protein blend” sumnjivih sastava.

5. Zanemarivanje prehrane

Whey je samo 10% uspjeha. Bez pravilne prehrane, dovoljnog sna i treninga, rezultati izostaju.

Kad se koristi pametno, whey je izuzetno praktičan alat: daje energiju, ubrzava oporavak i doprinosi čvršćem, zategnutom tijelu - bez viška kalorija ili kompliciranja.

Sažetak (TL;DR)

• Whey protein nije “muški suplement”, nego saveznik svake žene koja želi više energije, brži oporavak i čvrsto tijelo.
• Koristi 1 mjericu (20-30 g) nakon treninga ili kao međuobrok, biraj kvalitetne proizvode bez šećera i ne pretjeruj s količinom.
• Najbolji izbori su: koncentrat (za većinu), izolat (ako si osjetljiva na laktozu) i hidrolizat (za napredne).
• Pravilnom upotrebom whey postaje jednostavan, učinkovit i ukusan dio tvoje svakodnevice.

Do Čitanja,
Luka Kuhar