Top suplementi za tonirano žensko tijelo

Jedan od najčešćih strahova među ženama koje kreću s treninzima snage je: 'ne želim izgledati nabildano!' Dobra vijest? To se neće dogoditi preko noći, a zapravo je puno teže 'nabiti masu' nego što misliš. Umjesto toga, cilj je tonirano, čvrsto i oblikovano tijelo. Tu uz pametan trening i prehranu u priču ulaze i suplementi.

Pravilno odabrani suplementi mogu ti pomoći da brže oblikuješ tijelo, smanjiš masnoće, a zadržiš mišićnu definiciju. U nastavku ti donosimo najbolje opcije.

Whey proteini: najbolji saveznik za tonirano tijelo

Ako želiš čvrsto, oblikovano tijelo bez straha od 'nabildanog' izgleda, whey proteini su tvoj najbolji saveznik. Oni pomažu u oporavku, očuvanju i izgradnji mišića, što je ključno za postizanje tonusa bez nakupljanja masnoće.

Mnogi misle da su proteinski suplementi rezervirani samo za muškarce, ali to nije istina. Za žene koje treniraju snagu ili kombiniraju kardio s funkcionalnim vježbama, whey je praktičan način da zadovolje dnevne potrebe za proteinima.

Zašto whey? Whey protein je brzoupijajući protein dobiven iz mlijeka, bogat esencijalnim aminokiselinama i posebno važnim BCAA (leucin, izoleucin, valin) koje pomažu u regeneraciji mišića. Prednosti wheyja su:

• Brza apsorpcija nakon treninga
• Poticanje sinteze mišićnih proteina
• Povoljna cijena i jednostavna priprema

Whey dolazi u više oblika (koncentrat, izolat, hidrolizat), ali za većinu rekreativnih vježbačica klasični whey koncentrat ili whey izolat sasvim su dovoljni. Izolat sadrži nešto manje ugljikohidrata i masti, što ga čini nešto 'čišćom' varijantom, ali razlika nije presudna za većinu korisnica.

Kako pravilno dozirati? 

Preporuka za žene koje redovito treniraju je 1,2 do 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.  Ako imaš oko 60 kg, to znači 70–100 g proteina dnevno, od čega dio može doći iz wheya.

Jedan shake obično sadrži 20–25 g proteina, što ga čini savršenim za obrok nakon treninga ili kao međuobrok tijekom dana.

Biljni proteini – super alternativa

Ako si vegetarijanka, vegan ili jednostavno voliš biljne opcije, na tržištu postoji sve više biljnih proteinskih mješavina. Najčešće kombiniraju grašak, rižu, konoplju ili sjemenke bundeve kako bi se dobio pun profil aminokiselina.

Biljni proteini su nešto 'mekši' za želudac, a uz to nude i dodatne benefite poput vlakana.

BCAA i EAA za očuvanje mišića u kalorijskom deficitu

Ako si u fazi mršavljenja ili definicije, vjerojatno si već čula za BCAA (branched-chain amino acids) i EAA (essential amino acids). Ovi suplementi su pravi 'game changer' za žene koje žele očuvati mišićnu masu dok gube masnoće i postići tonirano, zategnuto tijelo.

Zašto su BCAA i EAA važni?

Tijekom kalorijskog deficita tijelo ne sagorijeva samo masnoće, već može početi razgrađivati i mišićno tkivo kako bi dobilo energiju. To je zadnje što želiš, jer upravo mišići daju tijelu onaj čvrst i oblikovan izgled. Tu uskaču BCAA i EAA.

BCAA se sastoje od tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Leucin je posebno važan jer potiče sintezu proteina u mišićima i štiti ih od razgradnje.

EAA uključuju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo. One ne samo da čuvaju mišiće, već i pomažu u oporavku, smanjuju umor i ubrzavaju regeneraciju.

Prednosti BCAA i EAA tijekom kalorijskog deficita

• Smanjuju rizik od gubitka mišićne mase
• Pomažu kod bržeg oporavka nakon treninga
• Smanjuju osjećaj umora tijekom napornih treninga
• Mogu pomoći u suzbijanju apetita, što dodatno olakšava držanje dijete

Najbolji učinak postiže se ako ih konzumiraš prije, tijekom ili odmah nakon treninga. Preporučena doza je 5 do 10 grama po treningu. Mogu se uzeti kao napitak s vodom, što dodatno pomaže hidrataciji. Ako treniraš natašte (npr. rano ujutro), BCAA ili EAA mogu spriječiti razgradnju mišića i osigurati ti energiju bez dodatnih kalorija.

Kreatin: snaga bez nepotrebne mase

Kreatin je jedan od najistraženijih i najsigurnijih dodataka prehrani, a koristi ga i sve više žena koje žele jače, čvršće i toniranije tijelo. Kreatin pomaže u obnavljanju ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće tijekom visokointenzivnih treninga.

Za žene to znači:

• Veća snaga i izdržljivost
• Bolja izvedba u treningu (posebno kod dizanja utega ili HIIT-a)
• Brži oporavak između serija

I najvažnije: kreatin ne uzrokuje drastično povećanje mišićne mase, već može dati lagani efekt 'punijih' i definiranijih mišića bez dodavanja masnoće.

Preporuka je uzimati 3–5 grama kreatina dnevno, najbolje uz obrok ili shake nakon treninga.

Vitamini i minerali - nevidljivi saveznici za fit tijelo

Žene često imaju veći rizik od nedostatka:

• Željeza (važnog za energiju i izdržljivost)
• Magnezija (koji pomaže u oporavku mišića i smanjuje grčeve)
• Vitamina D (ključnog za zdravlje kostiju i imunitet)

Dobar multivitaminski dodatak može pokriti ove potrebe i pomoći ti da se osjećaš energično i snažno tijekom cijelog dana.

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 iz ribe ili dodataka:

• Smanjuju upale u mišićima nakon treninga
• Pomažu u održavanju zdravlja srca i zglobova
• Čine kožu glađom i zdravijom
• Preporučena doza: 1000–2000 mg dnevno EPA i DHA.

Do Čitanja,
Luka Kuhar