Mnogi se fokusiraju samo na proteine, ali bez ugljikohidrata nema energije ni oporavka. U novom članku otkrivamo koliko ti stvarno treba, kako složiti obroke prije i poslije treninga, i koje greške trebaš izbjeći.
Ako treniraš redovito i želiš nabaciti mišiće, vjerojatno si već čuo koliko su proteini važni. Ali često se zaboravlja da ni ugljikohidrati nisu neprijatelj – dapače, ključni su za energiju i oporavak. Pravi mišićni rast dolazi kad tvoje tijelo ima sve što mu treba, a to uključuje dobro izbalansiranu prehranu.
Koliko proteina i ugljikohidrata stvarno trebaš?
Većina ljudi kad krene 'ozbiljnije' trenirati odmah posegne za proteinskim shakeovima i mesom, misleći da su proteini jedina stvar koja gradi mišiće. I dok su oni stvarno ključni za obnovu i rast mišićnog tkiva, ugljikohidrati su gorivo koje ti treba da bi uopće mogao trenirati – i da bi tijelo imalo dovoljno energije za oporavak.
Proteini: gradivni materijal mišića
Kao pravilo, za one koji treniraju s utezima i žele povećati mišićnu masu, preporučuje se unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Dakle, ako imaš 75 kg, ciljaj na 120 – 165 g proteina dnevno. To ne znači samo whey nakon treninga – tu ulaze i jaja, meso, riba, sir, ali i mahunarke i orašasti plodovi.
Ugljikohidrati: izvor snage i brz oporavak
Ugljikohidrati obnavljaju zalihe glikogena u mišićima koje se troše tijekom treninga. Ako ih ne unosiš dovoljno, tijelo teško može optimalno rasti jer 'špara' energiju. Preporuka za aktivne osobe je 3 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o intenzitetu treninga.
Kako to izgleda u praksi?
Za osobu od 75 kg koja trenira 4-5 puta tjedno, to bi značilo:
- Proteini: ~150 g dnevno
- Ugljikohidrati: ~300-400 g dnevno
Naravno, ovo nisu definitivne brojke – svatko je drugačiji. Važno je promatrati tijelo i prilagođavati unos prema napretku i osjećaju tijekom treninga.
Primjeri obroka prije i poslije treninga
Sad kad znaš koliko ti treba proteina i ugljikohidrata, vrijeme je da to pretočimo u konkretne obroke. Kvaliteta i vrijeme unosa hrane mogu napraviti razliku između dobrog i lošeg oporavka, a time i tvoje mišićne mase.
Prije treninga: energija bez težine u želucu
Prije treninga, cilj je unijeti obrok bogat ugljikohidratima i s malo proteina, kako bi imao dovoljno energije, ali i kako probava ne bi smetala performansu.
Primjeri:
- Zobena kaša s bananom i malo whey proteina
- Tost s maslacem od kikirikija i medom
- Rižini krekeri i jogurt
Idealno je jesti 60–90 minuta prije treninga, ovisno o tome koliko ti brzo probava radi.
Poslije treninga: kombinacija za oporavak
Nakon treninga mišići vape za nutrijentima – protein za obnovu, ugljikohidrati za nadopunu energije. Što ranije uneseš dobar obrok, to će regeneracija biti brža.
Primjeri:
- Pileća prsa s rižom i povrćem
- Tjestenina s tunom i maslinovim uljem
- Smoothie s wheyjem, bananom i zobenim pahuljicama
Ciljaj na obrok unutar 60 minuta nakon treninga – tada su mišići najosjetljiviji na unos nutrijenata.
Što ako treniraš rano ujutro?
Ako treniraš odmah nakon buđenja, možda nemaš vremena za puni obrok. U tom slučaju, brza kombinacija, poput banane i proteinskog shakea, može biti dovoljna. Pravi obrok stigneš pojesti kasnije.
Najčešće greške i kako ih izbjeći
Bez obzira koliko treniraš ili paziš na prehranu, neke greške se lako potkradu i mogu sabotirati tvoj mišićni rast. Dobra vijest je da ih je lako ispraviti kad znaš na što treba paziti.
1. Previše proteina, premalo ugljikohidrata
Mnogi krenu s 'više proteina je bolje' logikom, ali zaborave na ugljikohidrate. Bez dovoljno energije, tijelo koristi proteine za gorivo, umjesto za obnovu mišića. To znači sporiji napredak i lošiji oporavak.
Savjet: Ako ti je unos ugljikohidrata ispod preporučenog, povećaj ih kroz zobene pahuljice, rižu, voće ili integralnu tjesteninu.
2. Preskakanje obroka nakon treninga
Ponekad si u žurbi ili jednostavno nisi gladan, pa preskočiš obrok nakon treninga. No, to je najvažniji obrok za regeneraciju. Bez njega, tvoji mišići ostaju bez 'materijala' za rast.
Savjet: Pripremi obrok unaprijed ili drži proteinski shake i bananu pri ruci za brzu opciju.
3. Fokus samo na kalorije, a ne i na kvalitetu
Nije isto unijeti 100 grama ugljikohidrata iz bijelog kruha i iz kuhanog krumpira ili zobi. Kvaliteta izvora nutrijenata utječe na tvoju energiju, sitost i probavu.
Savjet: Biraj cjelovite izvore hrane, manje procesirane i bogate vlaknima.
4. Zaboravimo individualne potrebe
Copy-paste jelovnici s Instagrama neće uvijek raditi za tebe. Svako tijelo drugačije reagira, ovisno o metabolizmu, spolu, dobi i ciljevima.
Savjet: Promatraj kako ti tijelo reagira, vodi dnevnik prehrane i prilagođavaj unos po potrebi.
Pametan balans ugljikohidrata i proteina ne znači komplicirane jelovnike ili brojanje svake kalorije. Radi se o razumijevanju što tvoje tijelo treba – i davanju upravo toga, u pravo vrijeme. Tada mišići rastu, energija je stalna, a napredak postaje vidljiv.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
