Košarica Narudžba

Vježbanje utezima - 3 savjeta

20.04.2022
Team Proteka
Krenuo si vježbati utezima, ili tek planiraš? Doma ili u teretani? Gdje god bio, imamo par važnih naputaka za tebe.

Fizička aktivnost nam je važna. Znam, zvuči kao neka bezvezna floskula koju smo svi čuli na prvom satu "graničara" u školi, ali stvarno je tako. Imamo najlakši dokaz za to - naša tijela.Fizička smo bića koja koriste i razvijaju svoj mišićni sustav kako bi lakše obavljala sve zadaće i poslove u svijetu oko sebe.

Biceps radi i kada dižeš vrećicu koju si donio iz dućana, gluteusi i kvadricepsi aktiviraju se čim kreneš vezati cipele (iako, nije to baš neka vježba)

Kada odlaziš u teretanu moraš znati da je to mjesto osmišljeno specifično za izazove koje postavljaš pred svoje tijelo. Nasuprot mogućim očekivanjima, nije to veliki studio za selfie uratke niti čudan kafić u kojemu su stolovi malo neudobni i moraš nositi svoj ručnik. Tamo dolaziš raditi, ili gubiš vrijeme. 

Na što želimo da obratiš pažnju? Samo par razumski jednostavnih faktora koji s vremena na vrijeme uzmu godišnji pa nestanu iz glave. I nama se dogodi, automatizam nekada samo poništi stvari koje moraš držati u fokusu stalno!

težina je bitna

1. Težina je bitna

Težine su prva stvar koja će ti biti na umu kada dođeš do neke bučice, sprave ili šipke. Što napraviti? Koje opterećenje odabrati. Ovdje se ne smiješ zeznuti pa krenuti pogledavati oko sebe i razmišljati što bi ta ekipa rekla kada bi te vidjela s bučicom od 4 kile, a što kada bi slavno zgrabvio onu od 20. Kada ego bira težinu, obično se i doktor pita što nam je bilo na pameti.

U čemu je ključ? U spomenutom izazovu. Ako si prvi puta u teretani i nisi još isprobao utege, pokušaj s najlakšim i vidi kako ide. 1 kila se čini kao igračka? Super, napravi deset komada! I dalje je prelako? Pokušaj uzeti bučicu od 3 kile i napraviti istu stvar za minutu. Jako slično? Super! Hajde na 5-6 kila! E tu već postaje izazovno nakon sedmog ponavljanja? Odlično, znači da bi kilaža od 7-8 kila mogla biti izazovna kroz čitavu seriju, a ozbiljno teška pri zadnjim ponavljanjima. 

Upravo je to ono što tražiš! Kilažu koju "osjetiš" u mišićnoj skupini koju gađaš od prvog ponavljanja bez da se do petog čini kao da podižeš pero. Ako si odabrao uteg ili spravu podesio tako da odmah osjetiš veliku muku i napor, te se nakon tri ponavljanja napinješ iz listova do brade kako bi pokušao obaviti pokret, odmah smanji! Riskiraš povredu i napredak tako baš neće doći. Neka bude teško. Ne neizvedivo, ne tako lagano da možeš kroz prozor brojati maslačke. 

opseg pokreta

2. Osjeti pokret

Možda si čuo za pojam veze između uma i mišića! Ta opjevana bilderska kategorija godinama je označavala teško objašnjivu sponu između onoga što želimo raditi, što radimo i čime to točno rezultira. Najjednostavnije rečeno, moraš osjetiti pokret u izvedbi. Od prve do zadnje točke, neka ti se čini da stvarno upravljaš tijelom.

Svaki pokret ima dio u kojem ćeš najbolje osjetiti mišić. Povlačenje na lat mašini može ti najbolje pogoditi leđa kada šipku privučeš sasvim blizu sebi. Biceps pregib možda ti fantastično pogodi mišić kada počneš podizati uteg iznad razine struka.

Bitno je da razumiješ gdje se tijelo više aktivira, ali i da kroz ostatak pokreta ne prolaziš bez pažnje. Samo zato što na spomenutoj lat mašini ne osjetimo puno toga u početku povlačenja ili otpuštanja šipke, ne znači da to trebamo raditi uz trzaje ili bez pažnje.

Vjerojatno neće ići odmah i vjerojatno nećeš sve pokrete jednako brzo osjetiti kroz čitavu radnju. I to je ok, ne moraš se zbog toga ljutiti. Važna ti je, ključna zapravo, ta sabranost. Činjenica da kada radiš ponavljanje, radiš ponavljanje. Glava je tu. Biceps radi? Glava misli na biceps! Koncentrira se na njega kroz putanju utega! Prsa rade? Glava pokušava dodatno angažirati mišić kroz pokret. Ti nisi gost na vježbanju, o tebi sve ovisi!

protein za mišiće

3. Stimuliraj, ne uništavaj

Ovo je jako važno pravilo kojeg je ustanovio respektirani šampion bodybuildinga i rekorder po pitanju osvojenih Mr.Olympia titula - Lee Haney! Kao i ostale stvari koje smo spomenuli, stvarno je jednostavno za shvatiti, ali isto tako, često ode iz glave - jer jednostavno ne mislimo na to ili smo stavili krive ciljeve u prvi plan. O čemu se radi?

Pamtiš to da smo spomenuli izazove? Super! Da, oni su dobri, i mi želimo u kontroliranim uvjetima stvoriti izazovnu okolinu za naše mišiće. Neka im ide dobro, ali da im je konstantno teško, a ponekad nemoguće obaviti tražena ponavljanja. Tako se raste i napreduje, polaganom adaptacijom i odgovorom tijela na trening i težine koje mu otežavaju rad. Ono što je bitno taj je element kontrolirane i postepene progresije. Ne možemo doći u teretanu i sustavno se rastavljati na proste faktore jer takav napor tijelo na duge staze jednostavno ne može izdržati, ne ide. 

Možda si iz nekog razloga ljutit ili želiš ispasti faca u teretani, snimiti nešto nemoguće teško za društvene mreže. Ok, dogodi nam se svima i ne kažemo da povremeno nije loše odraditi trening koji te apsolutno izuje iz cipela.Doduše, svaki iskusni vježbač reći će ti da su takvi, kada se zaredaju, jako opasni jer nema puno mjesta za oporavak i rast.

Zamisli trening kao stalno kiparenje po tijelu, gdje njime malo materijala makneš, kako bi dodao više kroz oporavak i hranu. Što se događa kada stalno mlatiš i ostavljaš malo vremena za prepravke i dorade? Razbijaš! Mučiš se van granica pametnog treninga. Nisi postavio izazov, nego se osudio na propast.

Možda si neke od ovih savjeta čuo, a možda ih prvi puta vidiš. Kako god bilo na tebi je da osluškuješ svoje tijelo, smisleno ga izazoveš na rad, a zatim hraniš i odmaraš. Korisna suplementacija kvalitetnih brendova može ti također pomoći u radu - ali najbitniji čimbenik biti će tvoje zalaganje!

Sretno i budi svoj saveznik u treningu.

Team Proteka

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO