Zašto je dobro trenirati utezima

Trenirati s utezima, to jest trenirati s težinskim opterećenjima, vrsta je vježbanja koja je prisutna stoljećima. S opterećenjem su vježbali vojnici i kasnije sportaši kako bi poboljšali svoju snagu, pokretljivost i izdržljivost, bilo s ciljem većeg uspjeha u vojnim kampanjama ili pak boljih postignuća u sportu.

Trenirati s opterećenjem znači popraviti koordinaciju, ravnotežu, snagu i brzinu, a u kombinaciji s drugim načinima vježbanja, primjerice kardio treninzima, može se složiti kvalitetan trening program uz koji ćete lakše ostvariti svoje fitness ciljeve i poboljšati zdravlje.

Pod pojmom trening s utezima primarno mislimo na vježbe uz otpor koje uključuju podizanje utega kako bi gradili mišićnu snagu, izdržljivost i mišićnu masu. Radi se o učinkovitom načinu poboljšanja zdravlja i fizičke spreme, ali i općih performansi. Trenirati s utezima znači biti zdraviji, smanjiti rizik od ozljede, popraviti držanje i općenito tjelesne mogućnosti, bilo da se radi o svakodnevnim poslovima ili pak većoj izdržljivosti prilikom treniranja.

Prednosti treniranja utezima

Trenirati s utezima znači trenirati uz otpor dižući utege različitih težina kako bi poboljšali našu izdržljivost i snagu, a posljedično i povećali mišićnu masu. Prvenstvena motivacija uvijek se nekako svodi na veću mišićnu  masu, no činjenica jest kako je usko vezano uz trening s utezima bolje držanje, manji rizik od ozljede i općenito bolje zdravlje. Možete si ubrzati metabolizam i tako izgubiti neželjene kilograme. Ako povećate mišiće treniranjem s utezima, onda ti isti mišići podupiru zglobove, ligamente i tetive, čineći ih snažnijima i otpornijima na dnevni stres kojem su izloženi.

Kvalitetan trening program s utezima znači jače mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, ali isto tako i leđa te trbuha, zbog čega se popravlja naše držanje. No, radi li se tu samo o fizičkim prednostima?

Više puta smo čuli kako vježbati znači biti fizički i mentalno zdraviji. Ista stvar, što je sasvim logično, vrijedi i za trening s utezima. Brojna istraživanja su pokazala kako trenirati s težinskim opterećenjima znači biti manje podložan stresu, bolju kvalitetu sna i opšćenito bolje raspoloženje. Osjećate se dobro kada odradite kvalitetan trening, podignete veću kilažu ili odradite više serija. Uz to, nakon nekog vremena počnete i izgledati bolje, a kada se i osjećate i izgledate sami sebi bolje - počnete imati više samopouzdanja.

Uz trening se isto tako veže i bolja kvaliteta sna. Kada vježbate, temperatura vašeg tijela se podiže, što pomaže s regulacijom ciklusa spavanja kroz noć, ali i problema s nesanicom, nemirnim spavanjem i preranim jutarnjim buđenjem. Dakle, možemo zaključiti da vježbati s utezima znači osjećati se bolje, a onda i biti zdraviji, mirniji i odmorniji.

Kako postići najbolje rezultate uz trening s utezima

Već smo ustvrdili kako trenirati s težinskim opterećenjem znači doći u formu i izgraditi snagu. No, postoje li kakvi savjeti za što bolji i brži napredak kroz vježbanje s utezima?

Prvi bi bio ciljanje specifičnih mišićnih skupina. Neko opće pravilo treninga u teretani i onog s utezima jest ciljati različite mišićne skupine na različite dane. Tako jedan dan, primjerice, vježbamo noge i donji dio tijela, drugi dan ciljamo ruke i ramena, a treći leđa. Četvrti vjerojatno odmaramo, a već peti radimo prsa. Ili možda ponovno noge. Po pitanju ciljana različitih mišićnih skupina nema nekog pravila - trening programe slažete kako vam odgovara ili kako vas je uputio netko s možda malo više iskustva u vježbanju.

Drugi je da se ne bojite promijeniti težinu. Jedna od najčešćih greški koje ljudi rade kada treniraju s utezima jest previše ponavljanja s istom težinom. Ako primijetite da ste došli do vaše granice što se tiče sigurnog ponavljanja i izvođenja vježbi za neku mišićnu skupinu, promijenite težinu - nije greška napraviti više serija s manjom kilažom. Isto tako, ako vidite da neka vježba ide ''prelako'', možete si malo pojačati težinu kako bi postigli što bolje rezultate s ponavljanjima koje radite.

Ideja progresivnog opterećenja

Uz ovo je usko vezan princip progresivnog opterećenja. Tu se radi o ideji da, ako želimo da naše tijelo napreduje, ne smijemo ga ''uljuljkati'' izvođenjem vježbi uz iste težine. Tijelo treba gurati kako bi napredovalo, što u slučaju treninga s utezima znači dodavati težinu ili pojačavati intenzitet vježbi većim brojem ponavljanja. Na taj način izazivamo naše tijelo i potičemo ga da napreduje.

Treći važan savjet bio bi pravilno brinuti za naše tijelo nakon treninga s utezima. To znači pravilno se odmoriti, ali i kvalitetno nahraniti naše istrošene i oštećene mišiće. Jesti hranu koja je bogata proteinima, kvalitetnim ugljikohidratima i mastima jako je nužno, a ako primijetimo da ne unosimo dovoljnu količinu tih makronutrijenata, kvalitetna suplementacija lako nam tu može pomoći.

Trening s utezima odličan je način za dovesti naše tijelo u formu, pomoći vlastitom zdravlju i popraviti izgled. Usko je vezan uz trening snage i izdržljivosti, a često je najefikasniji način za ostvariti rezultate koje smo si zacrtali - i to uz nekolicinu utega i jako jednostavnih vježbi!

Do Čitanja,
Luka Kuhar