Ako ste i vi krenuli u teretanu želeći razviti svoje mišiće, izgledati bolje i dobiti koju korisnu kilu - uz gubitak neželjenih - zanima vas hipertrofija, a da to možda ni ne znate!
Mišićna hipertrofija predstavlja povećanje veličine mišićnih vlakana, što dovodi do vidljivog rasta mišićne mase i snage. Ovaj proces nastaje kao odgovor na kontinuirano opterećenje mišića kroz specifične treninge za hipertrofiju, poput vježbi s utezima, bodyweight vježbi ili funkcionalnog treninga. Tijekom vježbanja dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana, koja se zatim obnavljaju i jačaju, povećavajući volumen mišića.
U nastavku otkrivamo što je točno hipertrofija, koji su najbolji treninzi za poticanje rasta mišića te kako prilagoditi svoj program vježbanja i prehrane za maksimalne rezultate.
Definicija hipertrofije
Što je hipertrofija? Riječ možda zvuči strano i komplicirano, ali zapravo je sasvim jednostavno. Radi se o zapaženom povećanju određenog tkiva (ovdje govorimo o našim mišićima) uslijed povećanja veličine stanica koje ga izgrađuju.
Dakle mišić kojeg je činilo (karikiramo predodžbe radi) šest stanica, sada izgleda veće jer je i tih šest stanica poraslo. No to naravno nije čitava priča, povećati se može i broj stanica, što se i događa. Takvo što nazivamo hiperplazijom i razlikuje se od hipertrofije.
Takva, fiziološka hipetrofija, vrlo je očita kod fizičkih poslova i sportaša. Pogledate li bicikliste, pogotovo one koji ne spadaju među dugoprugaše, opažate i nesvakidašnji razvoj mišića nogu, baš zato što ih oni koriste, treniraju i tretiraju znatno više i intenzivnije od čovjeka koji se tim sportom ne bavi.
Ista je stvar i kod fizikalaca koji, kao u slučaju građevinskih radnika. često izgledaju kršno, većih podlaktica i ruku općenito. Već možemo zaključiti, česta uporaba nekog mišića u adekvatnim okolnostima i stanjima za rast rezultirat će upravo time, vidnim povećanjem!
Što to znači za naše treniranje?
Hipertofija nije stanje u koje dolazimo po inerciji postojanja. To znači da se nećemo samo tako probuditi znatno mišićaviji sutra, no što smo bili prije par dana, jer smo se naspavali i prošlo je nešto vremena. Ono je reakcija tijela na podražaje iz okoline i nove izazove s kojima se otežano nosilo prošloga puta. Kao takvo, nije stanje koje baš vidite uprizoreno iz dana u dan, međutim, izlažući se naporima često, tijelo spremno reagira!
S obzirom da nas inercija sama po sebi ne dovodi do hipertrofije, već to čine podražaji, zaključujemo da nam trening može itakako pomoći pri povećanju mišića. Mnogi od nas žele veće ruke, dojam širih ramena i leđa, povećana prsa i slično. Moramo ih dakle izložiti određenom naporu koji će natjerati tijelo u stanje hipertrofije.
Teretane, kućne ili fitness centri, sjajno su mjesto za to jer u kontroliranim uvjetima sami možemo regulirati što se događa u procesu treninga i kako se zapravo dovesti u okolnosti gdje tijelo praktički i nema izbora nego rasti.
Najbolji treninzi za poticanje hipertrofije
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, ključno je usmjeriti se na pravilno strukturirane treninge za mišićnu hipertrofiju. Ova vrsta treninga zahtijeva kombinaciju opterećenja, pravilne tehnike i dovoljnog volumena kako bi se potaknulo povećanje mišićnih vlakana.
Trening s utezima
Trening s opterećenjem najučinkovitiji je način za poticanje hipertrofije. Fokusirajte se na osnovne višezglobne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa i veslanja. Ove vježbe aktiviraju velike mišićne skupine i omogućuju postizanje maksimalnog mišićnog stresa.
Optimalan broj ponavljanja
Za mišićnu hipertrofiju preporučuje se izvođenje 6 do 12 ponavljanja po seriji, s umjereno visokim opterećenjem (65-85% od maksimalnog opterećenja). Važno je raditi serije do blizu mišićnog otkaza, jer upravo to stimulira rast mišićnih vlakana.
Volume i frekvencija
Ukupan trenažni volumen (broj serija x broj ponavljanja x težina) važan je faktor. Za optimalne rezultate trenirajte svaku mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno, uz najmanje 10-20 serija tjedno po mišićnoj skupini.
Bodyweight i izolacijske vježbe
Ako nemate pristup utezima, odličan izbor su bodyweight vježbe poput sklekova, zgibova i čučnjeva. Također, dodavanje izolacijskih vježbi poput biceps pregiba ili podizanja nogu pomaže dodatno definirati određene mišiće.
Ne zaboravite na progresivno opterećenje
Ključ dugoročnog napretka je progresivno opterećenje. Postupno povećavajte težine ili broj ponavljanja kako bi tijelo stalno dobivalo nove podražaje za rast.
Savjeti za postizanje mišićne hipertrofije
1. Trening ne smije biti neizazovan za naše tijelo.
Radimo li s težinama koje su daleko premale za adekvatnu stimulaciju tkiva, ne činimo mnogo za mišićni rast. Odradimo li samo par ponavljanja da možemo reći ''''vježbao sam'''' također baš nije dobro, osim kada su u pitanju velike težine u kontroliranom pokretu.
2. Konstanta uvijek vrijedi više od trenutne inspiracije.
Zamislite hipertrofiju kao odgovor tijela koje stalno osluškuje svoju okolinu. Događaju mu se neke teške stvari i ono malo po malo gradi svoju liniju obrane od nemogućnosti i zamora. Ako ga često zovemo da odgovori na izazov, to će se i dogoditi, ali jedan dobar trening, pa zatim duga pauza ili odsutnost neće dati sjajan rezultat ma koliko se uživjeli u taj jedan trening.
3. Adaptacija je period u kojem tijelo uči.
Tijelo uči koristiti sve više svojih mišićnih vlakana u treningu kroz proces adaptacije, nakon čega su ista spremna za naredni proces hipertrofije. Upravo nas to upućuje na važnost konstantne i adekvatne stimulacije kojom šaljemo jasnu poruku tijelu - moraš se naučiti prilagođavati novim oklonostima, stvari postaju ozbiljne!
Jedan od čestih pratitelja hipertofije svakako je i zamor mišića odnosno muskulfiber, kako se to često kaže.
Iako nam se isti neće događati baš nakon svakog treninga, jasno je da do iste dolazi kada se tijelo prilagođava na novonastalu situaciju. Tada treba biti pametan i umjeren, dati dovoljno vremena sebi za adekvatan oporavak, pogotovo ako su nam svakodnevne kretnje bitno otežane zbog prisutnosti upale. To vam je onaj osjećaj kada nakon treninga nogu teško ustajemo iz kreveta, mučno sjedamo na wc, ili limitirano baratamo rukama ispred sebe zbog upaljenih mišića grudi.
Što želimo od treninga?
Želimo kilažu koja će nas efikasno dovesti do točke gdje napor sigurno, ali jasno nadilazi naše mogućnosti. Ono šesto, osmo ili deseto ponavljanje koje nam uistinu signalizira da iduće nije pametno niti započinjati. Mišić kao da pecka iznutra, kilaža koja je u prvom podizanju bila stimulativna, ali nikako zastrašujuća, sada se čini teško savladivom. Takva kombinacija izaziva mišić na rast. Hipertofija stiže!
Vrlo često, mnogi pitaju zašto na treningu ne napreduju zaboravljajući da ritualni odlazak u teretanu mora uključivati nešto muke i zahtjevnosti. Tijelo ne smije prolaziti kroz pokrete kao da se šeće kroz dućan utega koje samo isprobava, malo nateže, podiže i zatim vraća na stalak. To je izlazak na temu treninga, nije trening kojem je cilj hipertrofija, daljnje poticanje mišića na rast.
Taj napredak i rast potrebni su nam jer označavaju tendeciju tijela da se priča nastavi. Kada ojačamo i povećamo mišiće, lakše ćemo moći pomicati i veće kilaže, pa onda i dalje stimulirati tijelo do točke novog rasta. Naravno to ne ide u nedogled i nećemo nakon par godina postati veći od slona ili susjedovog terenca, no uporan radnik izgleda tako - kao da je stvarno ulagao trud kada god je trebalo. Nahrani li svoje tijelo kvalitetnim izvorom proteina, također si pomaže!
Atrofija bi zato ovom čitavom procesu bila suprotnosti, i ne, nemojte brinuti da jedan slab trening ili kratka odsutnost iz teretane odmah znači atrofiju mišića, ali kao što smo rekli, konstantan rad na tijelu uz adekvatnu stimulaciju težinom i pokretom najbolji je put do rasta i sigurna staza napretka!
Team Proteka
