Intervalni trening: Tajna bolje izdržljivosti

Izdržljivost nije rezervirana samo za profesionalne sportaše – ona je ključna i u svakodnevnom životu. Bilo da ideš uz stepenice bez da se zadihneš, trčiš za tramvajem ili sudjeluješ u rekreativnim aktivnostima, dobra izdržljivost omogućuje ti da sve to radiš s lakoćom. Osim što poboljšava fizičku spremu, ona jača i mentalnu otpornost. Jedan od najučinkovitijih načina za povećanje izdržljivosti je intervalni trening – metoda koja kombinira visoko intenzivne napore s kratkim fazama odmora.

Kako djeluje intervalni trening (HIIT vs. steady-state cardio)

Intervalni trening, poznat i kao HIIT (High-Intensity Interval Training), sve je popularniji među onima koji žele brzo poboljšati svoju kondiciju i izdržljivost. Za razliku od tradicionalnog 'steady-state' kardio treninga – poput laganog trčanja, bicikliranja ili hodanja u istom ritmu kroz dulje vrijeme – HIIT uključuje izmjenu intenzivnih napora i kratkih faza aktivnog odmora. Ova struktura treninga posebno učinkovito potiče rad srca, pluća i mišića.

Što je HIIT?

HIIT se temelji na kratkim intervalima visokog intenziteta (npr. 30 sekundi sprinta) koje se izmjenjuju s kraćim razdobljima aktivnog oporavka (npr. 1 minuta laganog hoda). Ova kombinacija prisiljava tijelo da brzo prelazi između različitih razina napora, čime se povećava kapacitet srca i pluća, poboljšava cirkulacija te ubrzava metabolizam. Osim što povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost, HIIT trening može sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu.

Steady-state kardio

Kod steady-state kardio treninga tijelo se nalazi u stabilnoj zoni otkucaja srca – najčešće između 60-70% maksimalnog pulsa. Ovaj oblik vježbanja (npr. 45 minuta kontinuiranog trčanja) poboljšava osnovnu izdržljivost, koristi masti kao primarni izvor energije i posebno je pogodan za početnike. Iako je blaži za zglobove i manje stresan za tijelo, rezultati se obično vide sporije u odnosu na HIIT.

Usporedba učinka

• HIIT brzo poboljšava maksimalnu potrošnju kisika (VO₂ max), ključni pokazatelj izdržljivosti.
• Steady-state razvija dugotrajnu sposobnost tijela da izdrži napor, ali bez naglih skokova u intenzitetu.
• HIIT zahtijeva manje vremena, ali je zahtjevniji i ne preporučuje se svaki dan.
• Steady-state je sigurniji za početnike i idealan za aktivni oporavak između intenzivnih dana.

Obje metode imaju svoje mjesto u rutini – no ako želiš brzo povećati izdržljivost, HIIT je moćan alat. Njegov učinak na srčano-žilni sustav i metaboličku adaptaciju čini ga idealnim izborom za one koji žele više energije i bolju kondiciju u kraćem vremenu.

Primjeri HIIT treninga za početnike i napredne

Intervalni trening može se prilagoditi svakome – bez obzira na razinu forme. Ključ je u pravilnom odabiru intenziteta i trajanja intervala. Ovdje donosimo konkretne primjere HIIT rutina za početnike i napredne, koje možeš izvoditi kod kuće, na otvorenom ili u teretani.

HIIT trening za početnike

Cilj je postupno naviknuti tijelo na izmjene tempa i povećati osnovnu izdržljivost bez preopterećenja. Trening traje oko 20 minuta.

Zagrijavanje (5 min):

• Brzo hodanje ili lagano trčanje
• Mobilizacija zglobova (ramena, kukovi, koljena)

Glavni dio (4 runde):

• 30 sekundi: jumping jacks (skakanje sa zamahom ruku)
• 30 sekundi: odmor (ili lagano hodanje)
• 30 sekundi: bodyweight čučnjevi
• 30 sekundi: odmor
• 30 sekundi: brzi marš u mjestu ili lagani sprint
• 30 sekundi: odmor 

Hlađenje (5 min):

• Lagano istezanje nogu, leđa i ruku
• Duboko disanje

Trening se može izvoditi 2–3 puta tjedno. Kako napreduješ, možeš postupno povećavati broj rundi ili trajanje intervala.

HIIT trening za napredne

Napredni HIIT uključuje duže i intenzivnije radne intervale, a ukupno traje oko 25–30 minuta. Namijenjen je osobama s dobrom osnovnom kondicijom.

Zagrijavanje (5–7 min):

• Lagano trčanje + dinamičko istezanje

Glavni dio (5 rundi):

• 40 sekundi: burpee (sklek + skok)
• 20 sekundi: odmor
• 40 sekundi: mountain climbers
• 20 sekundi: odmor
• 40 sekundi: skok-čučanj
• 20 sekundi: odmor
• 40 sekundi: sprint na mjestu (maksimalnim tempom)
• 1 minuta: aktivni odmor (lagano hodanje)

Hlađenje (5 min):

• Istezanje nogu, kukova, leđa i ramena

Za napredne se preporučuje HIIT raditi 3–4 puta tjedno, uz obavezne dane odmora između.

HIIT trening možeš prilagoditi vlastitim ciljevima – bilo da želiš poboljšati izdržljivost, izgubiti masno tkivo ili poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Važno je slušati tijelo, postupno napredovati i održavati pravilnu tehniku vježbi.

Savjeti za sigurno napredovanje i praćenje rezultata

Intervalni trening donosi brze rezultate, ali samo ako se provodi pravilno i s dozom opreza. Kako bi izbjegao ozljede, pretjerani umor ili stagnaciju, važno je uvesti strukturu, pratiti napredak i poštivati granice vlastitog tijela. Evo ključnih savjeta za siguran i učinkovit razvoj izdržljivosti uz HIIT.

1. Postavi realne ciljeve

Prije nego što kreneš s treninzima, definiraj cilj: želiš li poboljšati kondiciju, izdržati duže bez zadihanosti ili pripremiti tijelo za konkretnu aktivnost (npr. planinarenje, utrku, sport)? Jasno postavljen cilj pomoći će ti da pratiš napredak i ostaneš motiviran.

2. Kreni postupno i slušaj tijelo

Iako je HIIT poznat po visokom intenzitetu, ne znači da moraš odmah trenirati kao profesionalac. Počni s kraćim intervalima i manjim brojem rundi. Ako osjetiš vrtoglavicu, mučninu ili bolove, uspori – tijelo treba vremena da se prilagodi novom ritmu rada.

3. Osiguraj pravilnu tehniku

Kvaliteta pokreta važnija je od brzine. Loša forma povećava rizik od ozljeda, posebno kod kompleksnijih vježbi poput burpeeja, čučnjeva sa skokom ili planinara. Ako nisi siguran u izvođenje, koristi ogledalo, snimi se ili potraži savjet trenera.

4. Kombiniraj s danima odmora i aktivnog oporavka

HIIT ne bi trebao biti tvoja svakodnevna rutina. Dva do četiri puta tjedno je optimalno, s danima između za odmor, lagani kardio ili istezanje. To omogućuje tijelu regeneraciju i sprječava pretreniranost.

5. Prati rezultate – ali pametno

Napredak možeš pratiti kroz:

• broj odrađenih rundi
• smanjenje vremena oporavka
• subjektivni osjećaj lakšeg disanja
• puls prije, tijekom i nakon treninga
• mogućnost izvođenja težih vježbi bez umora

Ne moraš koristiti skupe uređaje – dnevnik treninga, bilješke u mobitelu ili aplikacije za HIIT mogu biti odličan alat za praćenje.

6. Hidratacija i prehrana su ključni

Tijelo koje se oporavlja i gradi izdržljivost treba gorivo. Pij dovoljno vode, jedi uravnoteženo i ne treniraj na prazan želudac ako osjećaš slabost.

Do Čitanja,
Luka Kuhar