Isplati li se vježbati bez utega?

Sklekovi, trbušnjaci, marinci, plank, zgibovi i tomu slični pokreti spadaju pod ono što bi nazvali kalistenikom, odnosno vježbanjem s težinom i otporom koje nam na različite načine pruža naše tijelo. I stvarno tijelo može čuda.

Sve ove vježbe, vjerujte mi, isprobao je svaki vježbač, bez obzira na staž i trenutnu razinu sportske aktivnosti. Razlog je jednostavan - vrlo su lako izvedive, barem što se opreme tiče i za veliku većinu od njih ne treba vam skoro ništa od sve veće palete sportskih rekvizita. Netko se jednom simpatično našalio i rekao da za sklekove trebate imati samo tlo.

Nismo li svi tako počeli?

Brojni mladi tako se i dan danas pitaju, pogotovo s obzirom na porast popularnosti teretanskog vježbanja, isplati li se baviti kalistenikom ili vježbati vlastitim tijelom? Odnosno, zašto bi čovjek koji ima pristup i mogućnost korištenja teretane koristio samo vlastito tijelo kao sredstvo? Ne čini li se to poput namjernog hendikepa? Naš odgovor na pitanje isplati li se, odnosno ima li smisla baviti se takvim vježbanjem, entuzijastično je da. Naravno, treba napomenuti da postoji više stvari koje treba uzeti u obzir kada planirate daljnji razvoj svog vježbačkog puta. 

Ako ste početnik, za vas su ove vježbe ne samo primjerene, nego i, usudio bih se reći, nužne. One su najbolji način da čovjek nauči baratati svojim tijelom. Ne mogu vam ni reći koliko sam puta vidio nekog tko izvodi sklekove, pa zatim čuo na desetke i stotine komentara o tome kako to nisu "pravi" sklekovi. Naučiti raditi sklekove, trbušnjake i slične pokrete zapravo znači i voljom upravljati položajem svoga tijela te primjereno uključiti odabrane mišiće u pokret.

Kod različitih vježbi to može biti vrlo jednostavno ili složeno, a sada ćemo dati par primjera s pripadajućim objašnjenima. Neka to budu one osnovne vježbe koje su "svima poznate".

1. Sklekovi

Kada izazovete nekoga na to da vam "da" određenu količinu sklekova, on se vjerojatno odmah baca na pod i tu kreće pumpanje. Ruke su tko zna gdje, prepone jedva da se odvajaju od poda ili je stražnjica možda skoro pa i pola metra više u zraku od ostatka tijela. Sila ide odsvuda, upire se dlanovima, miješaju se lopatice, odgurnuo bi se čovjek glavom samo da ispuca još par komada. Jer sklekovi su stvar ponosa.

Zapravo, sklekovi su fantastičan način da naučite kontrolirati trbušni zid, održati ravan položaj nogu, gluteusa i trupa, pronaći osjećaj tenzije u prsima pri početku i završetku pokreta te u većoj ili manjoj mjeri osloniti težinu na triceps po potrebi. Iako će mnogi reći da su sklekovi samo za prsa, kao što vidite, pogode oni čitavo čudo mišića. Netko će ih svesti na puko zagrijavanje, ali taj će ih vjerojatno odraditi toliko površno da se uopće neće zagrijati.

2. Trbušnjaci

Još smo na satima tjelesno zdravstvene kulture učili pumpati desetke i desetke trbušnjaka. Jedan za drugim, gore dolje, udah izdah, dok vas kolega iz razreda drži za noge. Inače bi, naravno, umalo poletjeli ili katapultirali sami sebe.

Najčešća greška pri izvođenju trbušnjaka upravo je to nevjerojatno povijanje. Trbušnjaci, kao što im ime kaže, trebaju biti vježba za mišiće trbušnog zida, a ne nužno izazov povijanja kralježnice. Doći bradom do koljena stvarno nije nužno, zabaciti glavu naprijed kako bi dobili na brzini također. Iako želite određen nagib prema unutra i doista planirate smisleno stisnuti trbušnjake, taj pokret ne smijete lansirati iz nogu niti bi vas itko u pravim trbušnjacima trebao pridržavati. Zašto? Jer momentum i inercija nemaju ništa s pravilnom izvedbom ovog pokreta.

3. Zgibovi

Zgibovi su ultimativna vježba za samohvalu ili veliki izvor srama za mnoge od nas. Nažalost, dugo sam se vremena ubrajao među ove potonje, s obzirom da mi se činilo da ću lakše skočiti pet metara u zrak nego napraviti jedan zgib.

Ovdje vam želim predstaviti jedan pomalo apstraktan fenomen za koji se nadam da će biti razumljiv, a to je istovremeno nedovoljno i pretjerano korištenje ruku pri ovoj vježbi. Kada kažem nedovoljno, onda govorim o svim onim scenarijama kada se objesite na šipku i odjednom očekujete od mišića leđa da vas ispale prema gore. Oni to jednostavno ne mogu napraviti na taj način i vi ćete ostati u istom položaju posramljeno gledajući u šipku.

Onaj tko pretjeruje s uporabom ruku zapravo zna da iste treba koristiti kako bi si pomogao započeti pokret (baš kao što na lat mašini rukama povlačite šipku), ali zaboravlja da su leđa ta koja bi putanju trebala dovršiti. Upravo ta sinergija omogućava više ponavljanja, dok će oslanjanje na šake, podlakticu i nadlakticu rezultirati skorim odustajanjem ili bar brojnim nespretnim zabacivanjima.

Prolazeći ove osnovne vježbe, zapravo smo htjeli naglasiti da uvijek ima barem mali aspekt pokreta na kojem i iskusni vježbač može poraditi.

Ne, ove vježbe neće biti najvažnije u arsenalu profesionalnog bodybuildera ili powerliftera, ali i njima mogu koristiti. No, ako je vaš cilje oblikovanje i izgradnja tijela, upoznavanje i korištenje vlastitih mišića, onda su svi pokreti koje možete napraviti pravilno vlastitim tijelom itekako dobro došli, a često i nužni za daljnji napredak.

Do Čitanja,
Luka Kuhar