Košarica Narudžba

Izgradite široka i masivna prsa

16.03.2011
M. Šimović
Kojem ste mišiću posvetili najviše pozornosti kada ste počeli trenirati? Kladim se da su za većinu nas to bila prsa. Trenirali bismo intenzivno samo kako bi izgradili ta savršena, masivna i široka prsa.

 Iako su svi mišići podjednako važni ljudi uvijek prvo zamijećuju prsa. U ovom članku ćemo objasniti osnove treninga za prsa što će vam pomoći u vašem nastojanju da postignete široka i masivna prsa.

Potisak na ravnoj klupi

Osnovna vježba za vaša prsa bi trebala biti potisak na ravnoj klupi. S ovom vježbom rade cijela prsa i ujedno s njom dobivate najviše mase.

Slobodni utezi su superiorniji od šipke za izgradnju prsa pošto svaki prsni mišić radi posebno, ali sa šipkom možete podići veće težine što je jako važno za snagu i masu. Najbolje je kombinirati obje vježbe (sa slobodnim utezima i sa šipkom)

Kosi i kontrakosi potisak

Kosi potisak izgrađuje gornji dio prsa dok kontrakosi radi na donjem dijelu. Mnogi ljudi imaju već dobro izgrađene donje dijelove prsa pa se uglavnom treba više orijentirati na kosi potisak. Gornji dio prsa je uvijek teže aktivirati.

Dipsevi

Još jedan dobar izgrađivač prsa su dipsevi (po mogućnosti s opterećenjem). Dipsevi vam omogućuju da prebacite težinu sa jedne strane na drugu (po volji) što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su nesimetrična. Isto tako s njima radi cijelo područje prsa kao i ramena i tricepsi.

Dipsevi čine za gornji dio tijela ono što čučnjevi čine za noge. Pobrinite se da se spuštate dovoljno nisko, tako nisko da osjetite duboko istezanje u vašim prsima. Upravo je taj donji dio dio gdje prsa najviše rade.

Letenje bućicama

Ove vježbe istežu vaša prsa i daju im taj široki izgled. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa. Ako ćete je raditi na početku oduzet ćete si snagu za potiske koje trebate obaviti. Bilo bi dobro da uključite letenje bućicama u svaki svoj trening za prsa. Neka to bude jedan trening na ravnoj klupi, a drugi na kosoj itd. Raznovrsnost je bitna.

 

Zaključak

Ispod je primjer četri treninga za prsa. Nakon svake od ovih vježbi dobro je napraviti vježbe za npr. bicepse 3-4 serije. Svako ponavljanje je do otkaza i cijeli trening ne treba trajati duže od 30-40 min.

Potisak na ravnoj klupi: 2 serije, 6-8 ponavljanja

Dipsevi: 2 serije, 6-8 ponavljanja

Potisak na kosoj klupi: jedna serija, 6-8 ponavljanja

Letenje bućicama: jedna serija, 6-8 ponavljanja

Izvor: bodybuilding.com

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

webmacho

21.05.2013 u 11:49:01

E ovo je trening, svaka čast autoru, nemaš šta radit više od 1 do dvije serije po viježbi jer inače ne daješ svoj maximum za snagu i stimulaciju mišića nego treniraš neku izdržljivost,,, ja bi samo ove dumbell flyes zamjenio sa kabelom jer je onda otpor cijelo vrijeme a sa dumbelima kad pređeš 45 stupnjeva više ne radi


PREPORUČUJEMO