Što su mišićne strijacije i može li ih se vježbati?

 posebno kod bodybuildera pred natjecanje. Iako njihov izgled može sugerirati da se radi o posebnoj vrsti mišićne definicije koja se može ciljano trenirati, stvarnost je drukčija. Strijacije su prvenstveno rezultat kombinacije razvijene muskulature, male količine masnog tkiva, genetike, rasporeda vezivnog tkiva i trenutnog stanja hidracije i glikogena.

Što su zapravo mišićne strijacije?

U svakodnevnom fitness govoru izraz strijacije odnosi se na vidljive linije koje prate unutarnju strukturu mišića. Ne treba ih miješati s mikroskopskim poprečnim prugama unutar mišićnih vlakana koje nastaju zbog rasporeda kontraktilnih proteina aktina i miozina. Ono što vidimo izvana rezultat je rasporeda mišićnih vlakana, fascija, vezivnog tkiva i vrlo tankog sloja potkožnog masnog tkiva. Kada je mišić velik, napet i dobro definiran, te strukture postaju vidljivije. Zato strijacije nisu zasebna anatomska struktura koju možemo izgraditi, nego vizualni efekt postojećeg mišićnog tkiva.

Zašto se strijacije vide samo kod nekih ljudi?

Najvažniji faktor je količina potkožnog masnog tkiva. Čak i vrlo razvijen mišić može izgledati potpuno gladak ako ga prekriva deblji sloj masnog tkiva. Kako se taj sloj smanjuje, konture mišića postaju jasnije, a kod nekih ljudi pojavljuju se i sitnije linije unutar samog mišića. Genetika također određuje raspored mišićnih vlakana, debljinu kože, distribuciju masnog tkiva i količinu vezivnog tkiva između mišićnih snopova. Zbog toga dvije osobe sa sličnom količinom mišićne mase i sličnim postotkom tjelesne masti mogu imati vrlo različitu razinu vidljivih strijacija.

Može li se strijacije izravno trenirati?

Ne postoji vježba koja posebno stvara strijacije. Trening može povećati mišićnu masu i učiniti strukturu mišića izraženijom, ali same linije nisu zasebna adaptacija na određeni broj ponavljanja ili vrstu opterećenja. Česta ideja da vrlo velik broj ponavljanja ili takozvane definicijske vježbe stvaraju strijacije nije fiziološki utemeljena. Mišić raste kada je izložen dovoljnom mehaničkom opterećenju i kada se kroz vrijeme povećavaju zahtjevi treninga. Ako se istodobno smanjuje količina potkožnog masnog tkiva, razvijena muskulatura postaje vidljivija, a s njom i strijacije koje anatomija pojedinca dopušta.

Koje mišićne skupine najčešće pokazuju strijacije?

Najizraženije se najčešće vide na mišićima koji imaju veliku površinu i jasnu unutarnju strukturu. Ramena su tipičan primjer jer se kod vrlo niskog postotka masnog tkiva mogu vidjeti linije kroz deltoidne mišiće, osobito pri kontrakciji. Slično vrijedi za prsne mišiće, gdje se strijacije često pojavljuju pri snažnom stezanju, te kvadricepse kod kojih se mogu vidjeti različiti smjerovi mišićnih vlakana. Gluteusi mogu pokazati vrlo izražene strijacije kod ekstremno niske razine masnog tkiva, ali to je stanje tipično za natjecateljsku formu i nije nešto što većina rekreativaca treba pokušavati održavati tijekom cijele godine.

Kakvu ulogu imaju glikogen i voda?

Mišići pohranjuju glikogen, a uz svaki gram glikogena veže se i određena količina vode. Kada su zalihe glikogena pune, mišići mogu izgledati punije i zaobljenije, što ponekad dodatno naglašava njihovu strukturu. Istodobno količina vode ispod kože može privremeno promijeniti koliko su strijacije vidljive. Upravo zato natjecatelji u bodybuildingu ponekad izgledaju drukčije iz dana u dan, čak i bez stvarne promjene količine masnog tkiva. To ne znači da treba manipulirati vodom ili solju radi postizanja strijacija. Takve kratkoročne promjene prvenstveno utječu na izgled, a ne na stvarnu mišićnu razvijenost.

Je li za strijacije potreban ekstremno nizak postotak masnog tkiva?

Za izražene strijacije često je potreban vrlo nizak postotak potkožnog masnog tkiva, posebno na područjima gdje tijelo prirodno pohranjuje više masti. Koliko nisko netko mora ići ovisi o genetici, spolu i rasporedu masnog tkiva. Kod muškaraca se strijacije na ramenima mogu pojaviti relativno rano, dok će za izražene glutealne strijacije najčešće biti potrebna puno niža razina tjelesne masti. Kod žena je postizanje vrlo izraženih strijacija obično još zahtjevnije zbog prirodno većeg udjela esencijalnog i potkožnog masnog tkiva. Održavanje ekstremno niske razine masnoće može negativno utjecati na energiju, hormone, san i trening, pa takav izgled ne treba automatski poistovjećivati sa zdravljem.

Kako realno raditi na izraženijem izgledu mišića?

Najbolji pristup je povećavati mišićnu masu kroz strukturiran trening snage i progresivno opterećenje, a zatim po potrebi postupno smanjivati količinu masnog tkiva. Dovoljno proteina, kvalitetan san i adekvatan unos energije važni su za rast mišića, dok kontrolirani kalorijski deficit omogućuje postupno smanjenje masnog tkiva uz što bolje očuvanje muskulature. Nema potrebe koristiti posebne metode treninga samo radi strijacija. One će se pojaviti ako kombinacija genetike, mišićne razvijenosti i dovoljno niske razine potkožnog masnog tkiva to omogućuje.

TLDR - Sažetak: 

• Mišićne strijacije su vidljive linije unutar razvijenog mišića koje postaju izraženije kada je sloj potkožnog masnog tkiva vrlo tanak.
• Ne mogu se izravno trenirati jer ovise o građi mišića, genetici, količini masnog tkiva i razvijenosti muskulature.
• Velik broj ponavljanja i takozvane vježbe za definiciju ne stvaraju strijacije same po sebi.
• Glikogen, voda, kontrakcija mišića i rasvjeta mogu privremeno promijeniti koliko su strijacije vidljive.
• Najrealniji put prema izraženijim strijacijama je dugoročno povećanje mišićne mase uz postupno smanjenje potkožnog masnog tkiva.