Kako brzo povećati mišićnu masu?

Kilogram nije uvijek mišić. Dapače, kada koristimo frazu "višak kilograma" jako, jako rijetko govorimo o ljudima goleme mišićne mase. Sigurno nije optimalno biti bodybuilding prvak kojem vaga pokazuje 120 kila uglavnom mišićne mase, ali većini svijeta koji se bori s viškom kilograma problem čine masne naslage.

Zapravo neiskorištene zalihe energije, kalorijski višak s kojim tijelo nije imalo što za raditi pa sprema za crne dane. I sprema, sprema, sprema i sprema, a oni nikako da stignu. Jedino što dolazi - samo je nova količina kalorijski teške hrane. 

Povećati mišićnu masu uglavnom žele mršaviji dečki. Nezadovoljni što u svakoj majici imaju mjesta za još barem trećinu sebe, što napinju mišiće, a ništa ne vide, što ih stalno netko ispituje jedu li oni išta i zašto su tako mršavi. Sve znam, sve razumijem. Kada sam krenuo vježbati bio sam nešto ispod 180 centimetara visine na koje sam imao svega 50ak kila. Stalak za infuziju, s dugom kosom - gdje ćeš bolje!

Zanimala me ista stvar! Doduše, znao sam tek da treba nešto trenirati i da bi to bilo jako dobro često uvrstiti na svoj raspored, ali druge stvari, puno drugih stvari, nisam baš znao i volio bih da mi se na vrijeme reklo. Evo ti par najvažnijih koje trebaju ostati s tobom.

1. Kalorijski suficit, ali ne samo to!

Kalorijski suficit je zgodna formulacija za reći nešto slično "višak hrane". Točnije, hranu možemo gledati kroz njenu kalorijsku vrijednost - to je onaj broj pored "kcal" na deklaracijama proizvoda a odnosi se na ukupnost kalorijske vrijednosti prisutnih nutrijenata. Okej, da malo razjasnimo.

Uglavnom ćeš vidjeti deklaraciju na kojoj piše - kalorije, zatim ugljikohidrati, masti i bjelančevine. To su tri glavne stavke čija će gramaža definirati kalorijsku vrijednost namirnice ili proizvoda. Gram proteina i gram ugljikohidrata imaju istu kalorijsku vrijednost 1g=4kcal, a masti su 1g=4kcal.

Masti i ugljikohidrati za vježbača su potencijalni izvor goriva tijelu. Nisu bitni samo za to, ali nastavimo u istom tonu. Proteini, te bjelančevine, izrazito su bitna stavka jer ih tvore aminokiseline, gradivni blokovi naših mišića bez kojih možemo izgubiti stečene, stagnirati s postojećima i ne doći do novih. Primjerice, visoka koncentracija BCAA aminokiselina vrlo je važna jer oni čine skoro trećinu mišićnih proteina. Nakon treninga, tijelu itekako trebaju. Izvori proteina koji ih imaju, vrlo su traženi! 

No, proteini su dosta zasitni ako gledaš namirnice koje ih imaju mnogo. Meso, mesne prerađevine, jaja, mliječni proizvodi i tomu slična hrana nisu uvijek laki za pojesti, pogotovo kada nema apetita. Prisjeti se samo koliko je u nekom restoranu lakše pojesti hrpu krumpirića od hrpe mesa.

Kalorijski suficit dakle možeš postići, i dapače, lakše ga postižeš unošenjem ugljikohidrata i masti, pogotovo ako govorimo o slatkišima i brzim šećerima. Međutim, proteini, aminokiseline - taj esencijalni nutrijent, ovdje je izrazito slabo zastupljen pa će posljedično i naša nova kilaža izgledati znato više poput čistog viška nego nove mišićne mase.

Doći do kalorijskog suficita vrlo je važno, dapače nužno ako želiš povećati svoju tjelesnu težinu općenito, a vrlo korisno kod rada na mišićnoj masi, ali on mora uzeti u obzir veliku zastupljenost proteina u dolasku do tog viška. Kod tebe kao vježbača ta brojka trebala bi biti između 1.8 do 2.2. grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

2. Izazovi, pa odmori

Rast mišićne mase prilagodba je na okolinu u kojoj je ona potrebna i važna za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Što ovo znači? Moraš trenirati! I to na način kojim ćeš tijelu dati do znanja da treba stremiti izgradnji mišića. Ako nema prikladne stimulacije u pogledu treninga ili teškog fizičkog posla, i ona ne stiže redovito, tijelo joj se baš ne mora pokušati prilagoditi. 

Izazovni trening ovdje će biti ključan. Možemo ga definirati kao dovoljno laganog za sigurnu izvedbu svih uključenih pokreta kroz zadani broj vježbi i serija, ali dovoljno zahtjevnog da na kraju većine tih serija zadnje, ili zadnja dva ponavljanja moramo odraditi uz malu pomoć ostalih mišićnih skupina. Ovo odmah eliminira sve one bezvezne dolaske u teretanu gdje više vremena ostavljamo na mobitelu nego vježbajući, baš kao i sve inspirirane vratolomije koje nas zbog ega tjeraju u sulude podvige. 

Tijelo nakon treninga traži kalorije, traži proteine, traži nutrijente kojima će popuniti zalihe i započeti proces oporavka i novog rasta. Ovdje je bitno pružiti mu koristan obrok koji to zadovoljava, ali ni to ne tvori kompletnu sliku. 

San, ta često zapostavljena stavka u životu mladog čovjeka ne može se supstituirati nečim drugim. Još samo jedna partija, ma spavat ću sutra, evo još epizoda-dvije. Sve moguće izlike kaže se čovjek koji je zapravo doista umoran, ali valjda mu je žao sklopiti oči i odmoriti. Zaboravlja da baš u tom periodu tijelo ne mora brinuti o drugim stvarima već se koncentrira na oporavak i popravak tijela. 

Ako si izazvao svoje mišiće ozbiljnim treningom, pokaži im poštovanje za odrađeno i dozvoli nužan odmor. Ne samo da ćeš tako brže doći do rezultata, već  - ako to ne učiniš, možeš izgubiti i ono postojeće!

3. Gaineri, da, gaineri!

Gainer je naziv za proizvod dizajniran isključivo s ciljem pomaganja izgradnje mišićne mase korisnika, kao i općenitog dobivanja na kilaži. Za mene su bili ključni kada apetita nije bilo, za održavanje kalorijskog suficita iz dana u dan. 

Ova vrsta suplementa u sebi kombinira proteine i ugljikohidrate kako bi istovremeno mogla zadovoljiti potrebu zamjenskog dnevnog obroka u kombinaciji s vodom ili mlijekom te pripraviti dobar shake nakon treniranja. Oni bolji u sebi sadrže i dodatne aminokiseline i kreatin kako bi mišići bili brže oporavljeni i dobili dodatan volumen. 

Sve i da ne planiraš kupiti gainer, kombiniranjem kvalitetnog whey proteina i drugih izvora ugljikohidrata možeš napraviti neku svoju varijantu. Biti će ti izrazito korisno kada apetit popusti, motivacije ponestane, budžet se stanji, a potreba za kalorijama svejedno ostaje ista. Zato su suplementi izrazito korisni. Pružaju konstantu procesu koji ne traži povremene inspirirane nalete, već upornost i postojanost. 

Zaključimo - želiš li brže do nove mišiće mase?

1. Izazovi tijelo napornim, ali sigurnim treningom.
2. Pruži mu potrebne nutrijente za oporavak, pogotovo proteine.
3. Budi u kalorijskom suficitu, ali nemoj da većinu unosa čini prerađena hrana poput slatkiša i grickalica.
4. Ostavi dovoljno vremena za kvalitetan i neometan san.
5. Iskoristi prednosti sportske suplementacije u vidu dodavanja proteina ili korištenja gainera.

Proces dobivanja mišićne mase nikada nije instantno brz, ali držeći se ovih pravila itekako ćeš si pomoći i ubrzati čitavu priču!

Do Čitanja,
Luka Kuhar