Košarica Narudžba

Kako osjetiti bicepse na treningu?

19.09.2022
Team Proteka
Biceps naš svagdašnji, kako ga samo volimo trenirati. Odete u bilo koju teretanu i skoro pa je garantirano da barem par tipova pred ogledalom promatra kao napreduje "ručka".

Međutim, nije tu sve med i mlijeko. Dapače, iako se mnogim  muškarcima ideja velikog bicepsa sviđa još od malih nogu, dolazak u teretanu mogao bi otkriti da nije samo tako pogoditi i adekvatno stimulirati ovaj mišić. Osobno sam se mogao požaliti baš na taj slučaj kada je od svih vježbi koje sam radio upoznavajući se s treningom zapelo baš na pregibu za slavni biceps. Nije da nisam mogao izvesti vježbu, ali... (možda se prepoznate u nekom od idućih redova):

1. Nakon treninga najviše me bolio pregib između podlaktice i nadlaktice.

2. Podlaktica me zatezala i boljela.

3. Biceps se nešto ''upumpao'', ali slabo sam ga osjetio.

4. Osjetio sam mišić u 1/10 pokreta.

5. Nisam mogao baratati željenim težinama.

Da, i nisam bio jedini. Pričajući s mnogo vježbača kroz godine opazio sam da je to neka vrsta napola tabu teme. Svi mi radimo taj biceps, svi bi mi rado da se zaobli, ožilavi i moćno suprotstavi rukavima koji na kraju popuštaju pod pravom kontrakcijom mišića. Kad ono, ispada da dobar broj ljudi mlatara tim utegom nadajući se najboljem. Uopće to zapravo ne ide nekamo smisleno.

Prevelika kilaža

vježbanje bicepsa

Moja prva greška definitivno je bio odabir kilaže koji nije imao nikakve veze s bicepsom i nešto je što me dan danas nasmije jer tako često vidim u teretanama diljem Lijepe Naše, a i šire. Znate o čemu pričam, onaj tip koji stoji pred ogledalom, ima 70 kila, majicu bez rukava i uzeo je bučice od 15kg. Diže ih svime, ali svime, čak stane i na prste u određenim trenucima pokušavajući sebe i težinu lansirati gore i unazad kako bi se pokret lakše dovršio. Znam tog tipa. Bio sam taj tip.

Biceps, mišići nadlaktice općenito, spadaju među one manje mišićne skupine. Mogu izgledati itekako krupno, ali u usporedbi s leđima ili nogama ruke su druga županijska liga. Pogotovo kada gledamo trenažne mogućnosti u vidu izdržavanja i pravilnog baratanja velikim teretom. Na leg pressu i jači rekreativac može suvereno pomicati parsto kilograma. Na biceps pregibu to ne može ni najjači čovjek ikada.

I tu je naša percepcija u problemu. Gledajući bicepse kao simbol snage i moći razočaravamo sami sebe kada na treningu odjednom zapne podizanje utega. Ali ja sam mislio da će to ići lagano? Moram li zaista uzeti utege od 8 kila? Još gore, one srebrne koji uopće ne izgledaju kao ''muški'' utezi? Pa oni idu do 5 kila!?

Ja sam se morao vratiti na 3. Pišljive tri kile. Učiti tehniku iznova. Izbjegavati nabreklu podlakticu, bolove u pregibima i osjećaj da sam biceps prisilio na uključivanje, a ne zaista pogodio. Kako je išlo? Sramotno za ego, ali na kraju uspješno.

Pravilan pokret

pregib za bicepse

Spustio sam utege polako u početni položaj, blago se isprsio i pobrinuo da lopatice baš i ne bježe naprijed. Uteg sam podizao jednoličnim umjerenim tempom, zavrčući ga polako prema unutra čim sam prošao razinu kukova. Zavrnuo sam ga dosta do kraja, trudeći se kontrahirati mišić kroz pokret, osobito u zadnjoj etapi, kada se bučica približava razini grudi.

Vidite, to se baš i ne može, barem ne u početku, s većim utezima. Podići teret je jedna stvar. Učiniti to na način koji će aktivirati željeni mišić i izazovno ga provesti kroz njegove mogućnosti (pregibanje i rotacija za biceps) bez da pritom ugrozimo vlastito zdravlje, vlakna i tetive, nešto je sasvim, sasvim drugo.

Također, iako vježba doslovno ide gore-dolje, lako je zanemariti važnost i korisnost tempa. Svaki dio vježbe, svaki segment pokreta može biti tako namješten da nam u našem cilju maksimalno koristi. Što bi to značilo za brzinu?

Sporost.

Sporost pokreta

whey protein za bicepse

Ne stvarno, nekada koristi biti spor. Dati si dvostruki izazov pri izvođenju vježbe, pogotovo kada vidimo da uteg doista možemo adekvatno kontrolirati. Kako? Uteg nam je teško podignuti, tu se svi slažemo. Teško je jer je izazovno. Opiremo se toj simpatičnoj težnji stvari da padnu na pod. To opiranje pridonosi našem napretku. A gdje se još možemo opirati? Pri spuštanju! Mnogi od nas gledali su ga, ili još uvijek gledaju, kao ''odmor'' od dizanja. Uteg skoro pa nekontrolirano padne u početni položaj, mi ga pridržavamo i to je to.

Tako propuštamo priliku za dodatnim angažmanom mišića. Kontroliranim, polaganim spuštanjem, gdje uteg s vrha pokreta pregiba polako dolazi do početne točke daleko je korisniji od sistema - uteg sam podigao skoro do brade, sad ću ga brzo odbaciti dolje. 

Možete čak pokušati blago stisnuti mišić pri spuštanju, čisto da vidite kako ga i koliko možete osjetiti čak i u tom segmentu kretnje za kojeg sam i ja u svojim počecima mislio da nema koristi izuzev što skorijeg spuštanja da mogu opet podignuti.

Vježbanje prazne kontracije također je važno. Ruku ovdje naslanjate laktom na koljeno, a dlan vam je opružen kao da nekome želite ''dati pet''. Zavrćete i pregibate ruku prema sebi, aktivno kontrahirajući mišić pri i na kraju pokreta. Blago opuštate i ponavljate. Ovo možete raditi kao zagrijavanje, a suprotnu kontrakciju - pri ispružanju ruke u početni položaj, možete dodati na kraj. Meni je itekako koristilo pri povezivanju osjeta mišića sa samim vježbama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO