Košarica Narudžba

Kako trenirati za masu? 9 vježbi za izgradnju mase!

14.12.2013
M. Šimović
U vašim naporima da nabacite mišićnu masu jedan talent je važniji od svih drugih: sposobnost da izaberete prave vježbe pomoću kojih ćete obaviti posao! Bez obzira da li trenirate u garaži ili u nekoj šminkerskoj teretani, imate nepregledan izbor

 vježbi između kojih možete birati. Ali, budimo realni, samo par izabranih vježbi će vam pomoći da nabacite masu- zapravo svi uspješni bodybuilderi koriste upravo i samo te vježbe kada nabacuju kvalitetnu mišićnu masu. 

Kako bi iskoristili maksimalni potencijal vlastitoga tijela trebate upregnuti svu svoju koncentraciju, energiju i vrijeme u teretani na najefektivnije vježbe koje su idealne za poticanje rasta, koje aktiviraju velike mišićne skupine i koje dozvoljavaju podizanje velikih tereta. Izdvojili smo samo 9 vježbi koji zadovoljavaju navedenim uvjetima i koje su izdržale test vremena. Ove glavne vježbe za masu možemo podjeliti u 4 kategorije: guranja za gornji dio tijela, vučenja za gornji dio tijela, guranja za donji dio tijela i vučenja za donji dio tijela. 

Guranja za gornji dio tijela                                            

Ako bodybuilderi vole neku aktivnost onda su to guranja za gornji dio tijela. Od potiska (bench press) na početku svakog tjednog ciklusa do "uištavanja" deltioida (ramena) s potiscima iznad glave, nema bodybuildera koji zanemaruju prsa, ramena i tricepse. Sva ova pozornost na mišiće koji se najviše vide na plaži može imati i negativnu stranu: pretjerivanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda - osobito deltoida, koji igraju glavnu ulogu u svakoj veježbi guranja. Kako bi izbjegli ozljede naučite ispravno raditi ove četriri ključne vježbe: potisak na ravnoj klupi, kosi potisak, vojnički potisak i propadanja s opterećenjem.

Vučenja za gornji dio tijela

Vučenja su one vježbe koje ciljaju latove, trapezoide i srednji dio leđa. To je ona grupa mišića koju ne možete vidjeti u ogledalu ako malo ne iskrivite vrat. Najvažnije od ovih vježbi su veslanje u pretklonu s bućicama i zgibovi (po mogućnosti s opterećenjem).

Guranja za donji dio tijela

Ne postoji zaobilazni put - dan za noge (popularno zvano - leg day) je koma ili što bi rekli naši prijatelji preko bare: leg day sucks. Vježbe za noge vas tjeraju da dižete velike težine kroz najveći raspon kretanja. Zato su to najvažnije vježbe koje će najviše potaknuti navalu hormona rasta. Bez prednjeg čučnja i čučnja nema učinkovitog povećanja mišićne mase, možete se pozdraviti s vašim omiljenim benchom i mišićnim rastom ako ne radite čučanj. Da se poslužim amerikancima još jednom: never skip leg day!

Vučenja za gornji dio tijela

Mrtvo dizanje (deadlift) je u stalnoj konkurenciji s čučnjem da bude proglašen kraljem vježbe za masu - i to s dobrim razlogom. Mrtvo dizanje i čučanj aktiviraju gotovo svaki mišić u vašem tijelu i isto tako šalju anabolne hormone kroz cijeli vaš krvotok.  Ali, mrtvo dizanje je možda u prednosti pošto njegov kraći raspon kretanja omogućuje da bude "lakši" napad na donji dio tijela. Jedini problem? Mnogi bodybuilderi opsednuti s izolacijskim vježbama bježe od ove hardcore vježbe pošto se ona ne može svrstati u nijedan dio tijela. Ali znajte ovo: mrtvo dizanje je pomoglo mnogima da nabace mišićnu masu na svoje noge.

Prije nego krenemo na pojedinačne vježbe, znajte da mišićnu masu nećete izgraditi bez dobre prehrane! Zato svakako pročitajte članak koji će vam objasniti Kako jesti za masu!

1. Potisak na ravnoj klupi (Bench Press)

Cilj: Pectoralis major, anterior deltoids, triceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: za maksimalnu snagu - donji dio leđa u luk, noge stavite široko i stabilno na podu, neka ruke ne idu preširoko.  Zamišljajte se tako da odgurujete tijelo od šipke, a ne šipku od tijela.

Izmjenjena tehnika: za maksimalu aktivaciju pektoralisa, zaboravite postavljanje donjeg dijela leđa u luk što će skratiti raspon kretanja. Umjesto toga uzmite širi hvat i spuštajte šipku na gornji dio prsa. Samo znajte da ovaj način može više izazvati ozljede nego prethodni. 

2. Potisak za prsa na kosoj klupi

Cilj: gornji pectoralis major, prednji deltoids, triceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: nećete dizati toliko težine kao na ravnoj klupi - mnogi vježbači mogu izdržati 70 - 80% težine koju podignu na ravnoj klupi - ali ćete aktivirati prsa na gornjem dijelu. Kako bi štoviše uključili prsa, raširite laktove i svaki put spustite šipku više na svoja prsa. Kako bi mogli podići veće težine za izgradnju mase, posudite nešto tehnike od ravnog potiska - stavite leđa u luk tako da vaš gornji dio leđa formira snažno uporište za dizanje, i zauzmite široki stav s nogama, radite kontrakcije s gluteusima kako bi osigurali stabilnu bazu. Spustite šipku na gornji dio prsa i ne dopustite da vam se stražnjica podiže od klupe.

3. Vojni potisak

Cilj: prednji, srednji i stražnji deltoidi, triceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja

Kako raditi za masu: kako bi izgradili masu trebate ustati i odustati od naslona za leđa i raditi ovu vježbu stojećki. Ako prvi put radite ovu vježbu isprva ćete dizati manje težine. To ćete nadoknaditi tako što ćete "paliti" svako mišićno vlakno od dlanova do peta dok dižete težinu iznad glave. Ruke stavite u položaj malo širi od vaših ramena i noge u položaj malo uži od vaših ramena te se fokusirajte kako nebi istegnuli kralježnicu. Podignite šipku iznad glave tako da su vam laktovi okrenuti naprijed pod 30 stupnjeva (bolje nego da su okrenuti na strane). Podignite iznad glave i ponovno spustite šipku na gornji dio prsa.

Izmjenite tehniku: kako bi bolje izolirali deltoide, spuštajte šipku iza glave. Imajte na umu da ako tako radite to stvara veći pritisak na zglobove ramena i gornji dio kralježnice ako ramena nisu dovoljno fleksibilna i stabilna.

4. Propadanja s opterćenjem

Cilj: Pectoralis major, prednji deltoidi, triceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja

Kako raditi za masu: kada možete napraviti 10 propadanja bez opterećenja bez gubitka forme - vrijeme je da se opašete teretom. Izaberite dodatnu težinu koja vam dopušta najmanje 8 ponavljanja i nađite spravu koja vam dopušta da hvat bude malo veći od širine ramena. Ne dopustite da vam laktovi strše na strane i spuštajte se dok vam dio ruke iznad lakta ne bude paralelno s podom.

Izmjenite tehniku: ako ne možete naći pojas na koji ćete staviti opterećenje, stavite bućicu između nogu (zglobova) ili stavite velike lance oko vrata (kao Branch Warren). Samo znajte da će lanci staviti više opterećenja na gornji dio kralježnice. Također, s bućicom ili lancima ćete biti prisiljeni se nagnuti naprijed što će više naciljati donji dio vaših prsa, a manje tricepse.

 5. Veslanje u pretklonu

Cilj:  Latissimus dorsi (posebno gornji dio), trapezoidi, romboidi, biceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja

Kako raditi za masu: kako bi izgradili masu stanite u "položaj moći"; noge u ravnini ramena, savijte se u kukovima, lagano savijte koljena i leđa neka budu u luku. Neka su vaši kukovi savijeni barem pod 45 stupnjeva. Uzmite šipku hvatom širim od širine ramena i privucite šipku k vašem trbuhu tako da ruke putuju uz  vaše tijelo. 

Izmjenite tehniku: kako bi potakli i bicepse uzmite drukčiji hvat (podhvat) što također stavlja veći naglasak na donji dio leđa (pošto su vam laktovi uz tijelo). Također, ako hoćete više uključiti  stražnje deltoide koristite široki nadhvat i veslajte s raširenim laktovima.

6. Zgibovi s opterećenjem

Cilj: Latissimus dorsi, biceps

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: kao i propadanja, zgibovi su provjereni stvarači mišićne mase. Ali ako hoćete stvarno muški nasrnuti na masu radite ih s opterećenjem. Radite ih s tolikim opterećenjem tako da izazovete otkaz između 6. i 10. ponavljanja. Uzmite šipku u širini ramena s nadhvatom. Vucite tijelo gore dok prsima ne dotaknete šipku.

Izmjenite tehniku: ako nemate pojas na koji ćete staviti opterećenje, stavite bućicu između vaših zglobova.

7. Čučnjevi

Cilj: kvadricepsi, gluteus maximus, zadnja loža, erector spinae

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: bodybuilderi uvijek preferiraju uži stav, što omogućuje svo opterećenje na kvadricepse. Ali, da bi s ovom vježbom nabacili mišićnu masu trebate dizati veće težine s položajem nogu malo širim od širine ramena. Leđa neka vam budu u luku, prsa naprijed i spuštajte se najmanje dok vam butine ne budu paralelno s podom. 

Izmjenite tehniku: za aktivaciju zadnje lože i gluteusa, spustite se ispod paralele butina s podom. 

8. Prednji čučanj

Cilj: kvadricepsi, gluteus maximus, zadnja loža, erector spinae

 Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: razlika između čučnja i prednjeg čučnja je u tome što će vam prsa biti uspravnija što znači da će više mišići srednjeg dijela tijela raditi više i naglasak će biti veći na vaše kvadricepse. I sva ta veća aktivacija mišića - pogodili ste - znači više mišićne mase! Kako bi pravilno izvodili prednji čučanj zauzimte satav kao s čučnjem - u širini ramena. Šipku stavite na prednje deltoide tako da podignete laktove, držite šipku blizu vrata. Spustite se u položaj da vam butine budu paralelno s podom ili niže. 

 

9. Mrtvo dizanje (deadlift)

Cilj: Latissimus dorsi, erector spinae, trapezoidi, romboidi, podlaktice, glutesi, zadnja loža, listovi

Serije i ponavljanja: 3-4 serije od 6-10 ponavljanja

Kako raditi za masu: nema potrebe za modificiranjem ove vježbe u mass buildera - ovo je vježba koja je sama po sebi rođeni nabacivač mase! Kako bi ju ispravno radili zauzmite stav u širini ramena, stopala neka gledaju ravno i postavite šipku 3cm od vaših cjevanica. Savijte se u kuku i dopustite da se vaša kralježnica savije u S dok uzimate šipku. Pobrinite se da su vam ramena ispred šipke. Tada čvrsto držeći šipku savijte koljena dok vaše cjevanice ne dotaknu šipku i svijte leđa u S. Kako bi izbjegli pokušavanje čučnja - kukovi vam uvijek moraju biti iznad koljena - čak i na donjem dijelu kretanja. Naginjite se pod 45 stupnjeva kako bi izbjegli istezanje vrata. Podignite šipku tako što ćete se gurati nogama i stiskati gluteuse. Ispravite se skroz i ponovno krenite dolje. Kretnje nekavam budu kontrolirane i šipku držite uz tijelo

 

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO