Besplatna dostava za narudžbe iznad 55 €

Kako ubrzati mišićni oporavak nakon treninga?

Trening | 10. Veljača 2023. 13 minuta

Nakon napornog treninga, nema ništa važnije od kvalitetne brige o mišićima. Osigurati njihov napredak najvažniji je korak za bolje rezultate, veći rast mišića i snagu. No, što bi ona uključivala?

Mišićni oporavak važan je dio bilo kojeg fitness režima jer pomaže poboljšati performanse tijekom treninga i smanjiti rizik od ozljede. Pod ‘oporavak mišića’ mislimo na proces popravka i ponovne izgradnje mišićnog tkiva koje smo izložili fizičkom stresu tijekom treninga ili nekakve sportske aktivnosti. Mišići koje tako izmorimo postanu oštećeni te im je potrebno neko vrijeme da ‘zarastu’ kako bi ponovno ispravno funkcionirali.

Oporavak mišića tako uključuje nekoliko različitih procesa, uključujući upalu mišića, popravljanje, izgradnju i rast. Nužan je proces za prići za sve sportaše i vježbače koji žele svoja tijela održati zdravima i izdržljivima.

Jako je važno pravilno se oporaviti nakon napornog treninga. S obzirom na to, postoji nekoliko strategija koje bi trebale maksimizirati mišićni oporavak: dani odmora, aktivni oporavak, pravilna hidracija i balanisrana prehrana. Koje bi one bile?

Odmor između treninga i aktivni oporavak

odmor između treninga

Krenut ćemo s odmorom nakon treninga. Vježbanje je iznimno važno za održati tjelesno zdravlje. No, ukoliko ne pazimo na odmor između treninga, može postati kontraproduktivno za mišićni oporavak i rast. Odmoriti od intenzivnih trening rutina pomaže tijelu da se oporavi izgradi, čineći ga snažnijim i otpornijim na duge staze. Dani odmora osiguravaju tijelu da se bolje naspava i opusti bez fizičke aktivnosti. Uzeti vrijeme za druženje s najmilijima i uzimati ga periodično kako bi se opustili i odmorili, a vaši mišići rasli ne zvuči loše, jel’ da?

Redovnim odmaranjem možemo osigurati da se naši mišići poprave i oporave, ali isto tako i narastu te postanu jači, zbog čega ćemo moći kvalitetnije trenirati. 

Pod pojmom aktivni oporavak sportaši znaju kako se radi o periodu oporavka od fizičkog napora. Tu se radi o vrsti oporavka koji uključuje nisko-intenzitetne vježbe, rastezanje i ostale aktivnosti koje tijelu pomažu da se brže i učinkovitije oporavi.

Aktivni oporavak primjenjiv je prije i/ili nakon niza napornih treninga ili natjecanja, ali i u razdoblju oporavka od bolesti ili ozljede. Glavni cilj ovakvog načina odmaranja jest smanjiti mišićnu upalu, poboljšati cirkulaciju, podignuti razinu energije u tijelu, smanjiti osjećaj umora i općenito se bolje osjećati. Možemo ga zamisliti kao neku vrstu razgibvanja da bi se bolje osjećali onda kada se stvarno ne osjećamo dobro.

Ovdje se radi o treningu niskog intenziteta koji se radi umjesto glavnog treninga, ali ne paralelno s njim. To mogu biti aktivnosti kao šetanje, džogiranje, plivanje ili vožnja biciklom, vježbe kao što su trbušnjaci ili sklekovi te vježbe rastezanja.

Briga o hidraciji

briga o hidraciji

Ah, ta voda! Više puta ju se ne sjetimo popiti nego što se sjetimo, a onda - žedni kao da smo šalabajzali po Sahari - u tri ujutro naiskap suknemo 3 čaše, jednu za drugom. I onda sutra ponovno tako.

Međutim, pravilna hidracija jedan je od najvažnijih načina na koji se možemo brinuti i o pravilnom oporavku tijela nakon treninga, ali i zdravlju općenito. Tijekom treninga izmorimo se i iznojimo, ostavljajući tijelo žednim i željnim vode i elektrolita. Unošenje dovoljne količine vode tijekom i van treninga sportašima i vježbačima može pomoći poboljšati performance i smanjiti rizik od ozljede.

Kada pijemo dovoljno tekućine, nadomještamo potrošene elektrolite, posebno ako tu i tamo ubacimo i nekakvo piće koje je specifično namijenjeno za mišićni oporavak i rast, kao što je BCAA ili EAA. Na taj način, osim što u tijelo unosimo dovoljno tekućine, nadohranjujemo i mišiće koji su itekako iscrpljeni vježbanjem.

Daleko najbolji način hidriranja jest pijenje vode. Osim što dovoljna količina vode može pomoći da ne dehidriramo, također je važna zbog opće blagotvnornosti za zdravlje, probavu, cirkulaciju, metabolizam, sagorijevanje masti i gubljenje viška kilograma. Opća preporuka za muškarce jest popiti oko 13 čaša vode dnevno, dok za žene to iznosi oko 11 čaša vode dnevno. Ipak, svačije potrebe su individualne i ovise o pojedincu, njegovu načinu života, razini aktivnosti, dobi, kilaži - zbog čega okvirnu procjenu vaših dnevnih ptoreba za vodom možete jednostavno izračunati: vaša kilaža pomnožena sa 35 mililitara vode.

Ipak, važno je da pripazite kako ne bi učestalo pili previše vode i izazvali hiponatremiju, prenisku razinu natrija u krvi, prepoznatljivu po glavoboljama, mučnini, zbunjenosti i umoru.

Pravilna prehrana

whey za oporavak

Još važniji (a neki bi rekli i najvažniji) način na koji možete brinuti o oporavku svojih mišića jest pravilna prehrana. Osigurati da vaše tijelo ima prave nutrijente za mišićni oporavak ključno je za sportaše i vježbače koji žele ostati u top fizičkom stanju. Ima logike - kako bi tijelo radilo, treba mu pravo ‘gorivo’ za sagorijevanje.

S pravom hranom možete smanjiti umor i ubrzati proces mišićnog oporavka i rasta. Trebala bi biti bogata proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima, makronutrijentima koji u mišiće donose aminokiseline i zalihe energije potrebne za oporavak. Proteini su tu nekako najvažniji jer upravo su oni ti koji izgrađuju i popravalju naše mišiće, a baš njih najčešće ne unesemo dovoljno kroz dan.

U prosjeku osoba dnevno mora unositi 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, pojedinac težak 75 kilograma trebao bi unositi minimalno 60 grama proteina dnevno. To bi značilo da dnevno trebate pojesti barem 9 jaja kako bi zadovoljili taj minimum koji je potreban tijelu da bi ispravno funkcioniralo.

Upravo zbog toga se vježbači i sportaši često okreću prema sportskoj suplementaciji kako bi si olakšali i pomogli poboljšati prehranu, najčešće dodajući whey proteine kako bi podigli razinu dnevnog unosa proteina, bez da dodatno opterete kalorijski unos.

Sve ovo su bitne stavke pravilne brige o našem tijelu, počevši od vježbanja, pa do kvalitetne brige o oporavku. Postoje različiti načini na koje si možemo pomoći, ali ne smijemo zaboraviti kako su odmor, voda i prehrana ono što ne smijemo nikako ispustiti iz vida ako želimo pomoći vlastiti oporavak i napredak.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

Podijeli ovaj članak:


Autor

Luka Kuhar
Glavni urednik portala

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

100% Creatine Monohydrate 300g

★★★★★

20,00 €

-47%
Nigari Magnezijev klorid 200 g
Nigari Magnezijev klorid 200 g

2,65 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 5,04 €

-36%
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original

8,40 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 13,14 €

Colic Kids_kapi

16,00 €

Teething Kids_kapi

16,00 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni