Što je bolje: BCAA i EAA? Razlike i prednosti

Razgranate aminokiseline ili BCAA i esencijalne aminokiseline ili EAA dvije su vrste suplemenata koje su s vremenom postajale sve popularnije među sportašima i bodybuilderima. Iako oba suplementa opskrbljuju tijelo esencijalnim nutrijentima, postoje neke ključne razlike između njih. Koje bi one bile?

Koje su razlike između BCAA i EAA?

BCAA, u doslovnom prijevodu razgranate aminokiseline, su aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo. S druge strane, ljudsko tijelo može proizvesti EAA ili esencijalne aminokiseline, no obično samo u manjim količinama, koje nisu dovoljne za normalno funkcioniranje tijela. Važno je za naglasiti da su aminokiseline kao takve gradivni blokovi proteina, to jest ono od čega su proteini građeni.

EAA ubraja devet esencijalnih aminokiselina, dok BCAA ubraja tri, u visokim koncentracijama. BCAA aminokiseline bi bile izoleucin, leucin i valin, dok su EAA histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Tijelo se uglavnom oslanja na unos dovoljnih količina aminokiselina iz hrane, s obzirom da ih većinski ne može proizvesti samo. S obzirom na to, koje bi bile ključne razlike između BCAA i EAA za sportaše?

Kako BCAA utječe na rast mišića i oporavak?

Korištenje BCAA može biti korisno za sve one koji se aktivno bave sportom ili vježbanjem, pogotovo s obzirom da ih tijelo samo ne proizvodi, već se unose putem prehrane ili suplementacije. Njihovi učinci su višestruki, no koje bi mogli izdvojiti kao najvažnije?

Prvenstveno se tu radi o njihovom učinku na rast mišića i oporavak. BCAA rast mišića pomažu na nekoliko načina, prvi od kojih je smanjenje umora prilikom vježbanja. Direktno su vezane uz pojačano punjenje zaliha glikogena u tijelu ili - bolje rečeno - zalihe energije u tijelu. 

Spominjemo energiju jer je upravo glikogen taj koji je zadužen za priskrbljivanje potrebne energije u mišićima. Kada se glikogen pohrani u mišićima, koristi se kao energija prilikom vježbanja, pojačava performanse i smanjuje umor te zbog toga trening može biti intenzivniji.

Oporavku također doprinosi i pojačana sinteza proteina, koju dodatno pomažu BCAA aminokiseline. Pomažu boljem korištenju proteina, što posljedično dovodi do bržeg oporavka nakon treninga, ali i rastu mišića. Rast mišića dodatno pomaže činjenica da BCAA znatno doprinosti smanjenom oštećenju mišića tijekom vježbanja.

Na taj način je lakše dobiti one ‘dobre’ kile i mišićnu masu, bez rizika od gubljenja već teško zarađene mišićne mase. Smanjeno oštećivanje mišića tijekom treninga znatno doprinosi i kasnijem bržem oporavku, posebno nakon intenzivnih trening sesija ili pak natjecanja.

Kako EAA utječe na metabolizam i izgradnju mišića?

Slično kao BCAA, EAA aminokiseline također su korisne za izgradnju mišića, s dodatnim naglaskom na poboljšanje metabolizma. O čemu se točno radi?

Krenut ćemo prvo od njihovih prednosti za izgradnju mišića. EAA tijelo opskrbljuju esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne za sintezu proteina, a koje samo proizvodi tek u malim količinama. S obzirom da se tijelo dodatno iscrpi vježbanjem, te količine često nisu dovoljne.

Prednosti korištenja EAA slične su prednostima korištenja BCAA. Prva od njih bilo bi bolje opskrbljivanje mišića glikogenom, nužnim izvorom mišićne energije zbog kojeg se smanjuje umor tijekom treninga i bolje oporavljaju mišići nakon treninga.  Na taj način se pojačavaju performanse i trening postaje intenzivniji.

Drugi važan efekt EAA aminokiseline njihov je utjecaj na sintezu proteina. Iako su BCAA iznimno korisne u tom pogledu, često se naglašava kako EAA imaju nešto bolji učinak. Zbog njihove vrlo uspješne pomoći pri sintezi proteina, značajno pomažu metabolizam, ali i trošenje energije u tijelu, koja je nužna za sintezu proteina. Na taj način se ubrzava metabolizam i smanjuje kalorijski učinak proteina.

Što odabrati: BCAA ili EAA?

Svašta smo mi tu sad rekli, no nikako doći do onog bitnog: što odabrati - BCAA ili EAA?

Odgovora na to pitanje je koliko i vježbača: cijelo more. Jedni se kunu kako je samo BCAA rješenje, dok je drugima EAA najbolja stvar koju su ikada probali.

S jedne strane, imate BCAA koji je odličan za prevenciju mišićnog umora i oporavak nakon treninga, što se ne smatra jednom od jačih strana EAA. Onda opet, EAA je odličan za sintezu proteina i ubrzavanje metabolizma, što baš i nije nužno najistaknutiji efekt BCAA aminokiselina. A ne treba zaboraviti činjenicu da EAA može pomoći i poboljšanju imuniteta zahvaljujući histidinu kojeg sadrži. S obzirom da sadrži cijeli niz aminokiselina, upravo EAA su te koje će se preporučiti i veganima za korištenje.

Baš zato imate hrpu mišljenja o tome što je bolje i svako od njih - različito. Uglavnom to ovisi pojedincu i njegovim očekivanjima od treninga, pa posljedično i suplemenata koje koriste. Ipak, ne može se osporiti kako su oba suplementa - i BCAA i EAA aminokiseline - iznimno korisne.

Koje bi onda bilo rješenje?

Koliko god to revolucionarno zvučalo, BCAA i EAA moguće je uzimati - zajedno. Brojni nutricionisti kunu se u njihovu učinkovitost kada ih se uzima skupa, od razina energije do poboljšane sinteze proteina, dok istraživanja u pozadini potvrđuju kako se BCAA i EAA aminokiseline lijepo komplementiraju. Dapače, niz proizvoda već u startu inkorporiraju obje vrste aminokiselina.

Ipak, odgovor na pitanje o tome što bi trebali koristiti - BCAA ili EAA - ostaje u potpunosti individualan. Ono što je sasvim sigurno jest da ni u jednom od slučajeva neće pogriješiti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar