Važnost i oblici proteina u hrani

Proteini u hrani igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti našeg tijela. Bez njih nema izgradnje mišića, pravilnog funkcioniranja stanica ni oporavka nakon tjelesnih napora. No, znate li koji su najvažniji oblici proteina i gdje ih pronaći?

U ovom članku otkrivamo sve što trebate znati o biljnim i životinjskim izvorima proteina, njihovoj ulozi u prehrani te koliko ih dnevno trebate unositi za optimalno zdravlje i formu.

Što su proteini i zašto su važni?

Proteini ili bjelančevine su sastavljeni od aminokiselina, osnovnih gradivnih jedinica tijela. Može ih se pronaći u svoj hrani, uključujući mliječne proizvode i meso. Tijelo opskrbljuju energijom i grade nova tkiva kroz tijelo, a smatra se kako pomažu spriječiti brojne kronične bolesti.

Koliko proteina dnevno treba unijeti?

Što se dnevnog unosa proteina tiče, za pojedinca se preporuča unositi minimalno 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za osobu koja je teška 80 kilograma to bi iznosilo oko 64 grama proteina dnevno za uspješan oporavak nakon treninga i pravilno funkcioniranje organizma.

Nekako je onda logično da bi trebali jesti hranu bogatu proteinima, zar ne?

Hrana bogata proteinima

Jesti hranu bogatu proteinima jedan je od najboljih načina za popraviti opće zdravlje organizma. Proteini su esencijalni za rast i popravak stanica te pomažu u izgradnji mišića, kosti, kože i ostalih tkiva. Također su jako važni za proizvodnju hormona i metabolizaciju energije.

Prehrana bogata bjelančevinama općenito je takva koja sadrži mnoštvo različitih namirnica koje su bogate proteinima. Takve prehrane mogu biti veganske, vegetarijanske ili one u kojima se konzumira sve. U prosjeku, kada pokušavamo jesti uglavnom hranu bogatu proteinima, oko dvadeset posto kalorija koje unosimo dolaze iz proteina, a pedeset posto iz ugljikohidrata.

Namirnice koje su bogate proteinima bile bi mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, razne vrste mesa, uključujući piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu, ribe, leća, grahorice, bademi i orasi, chia sjemenke, brokula i zeleno povrće. Naravno, ne smijemo zaboraviti da hranu uvijek možemo nadomjestiti i kvalitetnom sportskom suplementacijom, primjerice whey proteinima.

Ono na što treba obratiti pozornost kada si slažemo plan prehrane jesu kalorije. Ukoliko pokušavamo paziti na unos kalorija, trebalo bi jesti hranu koja je kalorijski niska, a proteinski bogata. Tu se ponovno vraćamo na whey proteina kao na odličan način da kontrolirate vlastiti kalorijski unos, a istovremeno u tijelo unosite toliko potrebne proteine.

Glavni oblici proteina u hrani

Proteini su jedni od najvažnijih makronutrijenata koje naše tijelo treba. Bilo da se radi o izgradnji i oporavku tkiva, hormonima, enzimima i antitijelima, proteini su ono što je našem organizmu potrebnu.

Kada gledamo proteine koji dolaze iz hrane, razlikujemo one koji dolaze iz biljnih i one koji dolaze iz životinjskih izvora. Kako im sama imena govore, životinjski izvori bili bi meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Biljni izvori su razne vrste povrća, grahorica, sjemenki, orašastih plodova i zelenog povrća.

Ipak, između te dvije vrste proteina postoji određena razlika. Životinjske proteine tako smatramo kompletnim proteinskim nizovima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu nužne za pravilno funkcioniranje, a ne može ih proizvesti samo.

Biljni proteini kao grah, žitarice i povrće donose tijelu proteine, ali ne i sve esencijalne aminokiseline. Zato ih ne smatramo kompletnim proteinima. Ukoliko želite unositi više proteina iz hrane, to onda znači da morate pažljivije slagati vaš plan prehrane, kombinirajući više različitih vrsta biljnih namirnica kako bi se komplementirala proteinska slika.

Najbolji izvori proteina u prehrani

S rastom popularnosti veganstva i vegetarijanstva, ljudi konstantno traže alternativne izvore proteina koji bi trebali zamijeniti one životinjske. No, koje bi bile prednosti i mane životinjskih naspram biljnih proteina i obratno?

Životinjski izvori proteina, kako samo ime govori, dolaze primarno od životinja. Tu se može raditi o ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima te različitim vrstama mesa. Proteini koje na taj način unesemo u tijelo sadrže svih devet aminokiselina koje su našem tijelu potrebne. Osim toliko nužnih proteina, u tijelo na taj način unosimo potrebne masti i mikronutrijente, kao što su željezo, cink i vitamin B. No, s druge strane, tu se radi o puno kalorijski bogatijim namirnicama nego što su to biljne namirnice. Sadrže više masti i kolesterola, te je potrebno više paziti na kalorijski unos kako se ne bi počeli bespotrebno debljati.

Biljni izvori proteina su - biljke. Mahune, grahorice, grašak, bademi, orasi, tofu, soja, tempeh, seitan, žitarice, sjemenke… popis je podugačak. Također su to pretežno kalorijski ‘lakše’ namirnice, također bogate esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Usto su bogate vlaknima koja su jako nužna za bolju probavu i brži metabolizam. Glavna mana biljnih izvora proteina je što ne sadrže sve esencijalne aminokiseline kao što to sadrže proteini koji dolaze iz primjerice mesa.

Ipak, tako nečem se može doskočiti pravilnim kombiniranjem više različitih biljnih namirnica kako bi se kompletirale aminokiseline koje su potrebne našem tijelu.

U svakom slučaju, za što god se odlučili - biljne ili životinjske proteine ili pak oboje, najvažnije je da proteine unosite. Dovoljna količina proteina unesena kroz dan može znatno pomoći vašem zdravlju općenito, ali i napretku po pitanju vježbanja, ubrzavajući oporavak i pomažući izgraditi i popraviti mišićno tkivo. Na vama je da izaberete ono što vam najviše odgovara.

Najčešća pitanja o proteinima u hrani

1. Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina?

Životinjski proteini (npr. iz mesa, jaja, mliječnih proizvoda) obično sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima, što ih čini ''''''''kompletnim'''''''' proteinima. Biljni proteini (npr. iz mahunarki, orašastih plodova, žitarica) često su ''''''''nekompletni'''''''', no kombiniranjem različitih biljnih izvora moguće je postići potreban aminokiselinski profil.

2. Jesu li biljni proteini dovoljno dobri za izgradnju mišića?

Da, biljni proteini mogu biti učinkoviti za izgradnju mišića, posebno ako se konzumiraju u dovoljnim količinama i kombiniraju različiti izvori kako bi se osigurao kompletan aminokiselinski profil. Neka istraživanja sugeriraju da biljni proteini mogu imati nešto nižu anaboličku učinkovitost u usporedbi s nekim životinjskim proteinima, ali pravilnim planiranjem prehrane moguće je postići slične rezultate.

3. Koji su najbolji izvori biljnih proteina?

Najbolji biljni izvori proteina uključuju:

• Soju
• Leću
• Slanutak
• Kvinoju
• Chia sjemenke
• Sjemenke bundeve
• Orašaste plodove

Ove namirnice su bogate proteinima i sadrže druge korisne nutrijente poput vlakana, zdravih masti i minerala.

4. Koliko proteina dnevno trebam unijeti?

Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju. Općenito, za odrasle osobe preporučuje se unos od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za sportaše ili osobe koje se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću, potrebe mogu biti veće, često između 1,2 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne mase.

5. Koji su potencijalni nedostaci konzumacije isključivo biljnih proteina?

Konzumacija isključivo biljnih proteina može dovesti do nedostatka određenih esencijalnih aminokiselina ako prehrana nije pažljivo planirana. Također, neki biljni proteini mogu imati nižu probavljivost u usporedbi s životinjskim proteinima. Međutim, kombiniranjem različitih biljnih izvora proteina i osiguravanjem raznolike prehrane, moguće je zadovoljiti sve nutritivne potrebe.

Do Čitanja,
Luka Kuhar