Košarica Narudžba

Sve što trebate znati o proteinskim suplementima

02.09.2010
M. Šimović
Zašto koristiti proteinske suplemente? Zbog prevelikog broja obaveza i hektičnog rasporeda nemoguće je pojesti šest savršeno izbalansiranih obroka na dan da bi se doveli u formu.Proteinski suplementi se u tom slučaju koriste kao "brza hrana"

Lako ih je za spraviti (ako su proteinske pločice u pitanju nije potrebno čak ni to). Postoji mnogo kategorija proteinskih suplemenata na tržištu. Prije nego što obradimo razne kategorije proteinskih suplemenata i način njihova korištenja obratimo pozornost na razičite izvore proteina koji se mogu naći u tim suplementima.

 

Proteinski izvori

 Postoje mnogi izvori proteina iz kojih se rade proteinski praškovi i proteinske pločice. Kvaliteta proteina se mjeri u biološkoj vrijednosti (BV). BV je vrijednost koja mjeri koliko dobro tijelo može apsorbirati i iskoristiti proteine i što duže zadržati dušičnu ravnotežu. Što je veća biološka vrijednost proteina koje koristite, utoliko više vaše tijelo može apsorbirati i zadržati dušika. Kao rezultat toga proteini koji imaju najveću biološku vrijednost donose najviše bezmasne mišićne mase. Whey proteini imaju najveću biološku vrijednost, od 104. Jajčani proteini su drugi sa 100, a mliječni proteini treći sa 91. Biološka vrijednost goveđih proteina je 80, a sojinih niskih 74. Pšenični proteini imaju samo 49 BV što je normalno zato što im je izvor biljka. Nakon što smo riješili biološku vrijednost, pozabavimo sa sa svakim izvorom proteina pojedinačno.

 

1. Whey Protein

 Whey protein je odličan proteinski izvor zbog odličnih rezultata pokazanih u gotovo svim studijama.

 

  • poboljšava sportske performanse pošto smanjuje stres smanjujući razinu kortizola (hormon koji uništava mišiće)
  • poboljšava imunitet povećavajuću glutation koji je antioksidant topljiv u vodi koji se može pronaću u tijelu
  • smanjuje krvni tlak
  • može pomoći u borbi protiv HIV-a
  • smanjuje nuspojave pretreniranosti

Whey proteini su vrlo probavljivi i imaju bolji aminokiselinski profil od albumina. Drugim riječima, whey proteini imaju najveću biološku vrijednost od svih proteina. Whey protein nije substanca slična steroidima, kao što bi mnogi oglašivači željeli da vjerujete, nego može biti jako vrijedan dodatak vašj prehrani.  Također svaki whey nije jednak. Whey koji će vam dati sve što je prethodno opisano mora biti mirkofiltrirani. Ako nije mikrofiltrirani onda je samo smeće koje je ostalo poslije pasteriziranog mlijeka. Mikrofiltracija mora biti učinjena na jako niskim temperaturama da bi se zadržala visoka koncentracija proteina bez denaturiranih proteina koji bi sadržavao minimalno masti, laktoze i kolesterola.

 

    Whey izolati i koncentrati

 Postoje whey izolati i whey koncentrati. Whey izolati su sub-frakcije koje se apsorbiraju brže nego koncentrati. izolati su dobar izbor nakon treninga pošto je to vrijeme u kojem je tijelo u velikoj potrebi za aminokiselinama. Izolati su loš izbor za ostali dio dana kada tijelo ne treba tu količinu aminokiselina i neće ju iskoristiti za izgradnju mišića nego za proizvodnju energije. Jako je važno napomenuti da whey izolati nemaju prijespomenutih zdravstvenih pogodnosti kao koncentrati pošto skupi proces stvaranja whey  izolata uništava za imuni sustav bitne sub-frakcije laktoferine, beta-laktoglobuline i imuno-globuline.

 

3.Jajčani proteini

 Jajčani proteini su drugi po biološkoj vrijednosti poslije whey proteina. Apsorbira se polaganije nego whey i zato je prilagođeniji upotrebi tijekom dana. Jako je dobro miješati jajčane proteine i whey proteine kako bi se dobio shake sa jako velikom biološkom vrijednošću.

 

4. Mliječni proteini (kalcij kazeinat/micelarni kazein)

 Mliječni proteini, kao i jajčani imaju veliku biološku vrijednost (nešto manju nego jajčani proteini) i poznati su po tome što se polako odpuštaju u krvotok. Kalcij kazeinat se većinom može naći u mlijeku i ostalim mliječnim proizvodima. Micelarni kazein je prirodni, nedenaturirani oblik kazeina koji se može naći u mljieku. Odvaja se od mlijeka ultrafiltracijom, bez upotrebe kemikalija, što povećava količinu bioaktivnih mliječnih peptida koji podupiru funkcije imuniteta i pozitivno utječu na mišićni rast. Velika prednost micelarnog kazeina je što omogućava polagano odpuštanje aminokiselina u krvotok što ga čini izvrsnim izborom za antikatabolični protein koji se koristi uglavnom za vrijeme spavanja preko noći.

 

5. Sojini proteini

 Pokazalo se da soja ima pozitivnih zdravstvenih učinaka na muškarce i na žene. Studije su pokazale da može smanjiti rizik od raka koji nastaje na razini hormona (prostata, rak dojke itd.) Soja je najučinkovitija pri smanjivanju kolesterola i ublažavanju simptoma menopauze (pošto sadrži estrogenu sličnu supstancu zvanu fito-estrogeni). Pokazalo se da soja pomaže kod osteoporoze tako što izgrađuje koštanu masu. Zbog ovoga bi svakako preporučili jednu mjericu sojinih proteina svakoj ženi zbog zdravstvenih razloga. Ipak, mislimo da soja nema puno dobrih učinaka za bodybuildig pošto je nepotpuni protein i ima jako nisku biološku vrijednost od 49.  Doduše, soja je jako bogata sa aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) tako da bi bilo isplativo miješati male količine sojinih proteina sa nekim potpunijim proteinima.

 

                    Proteinski suplementi

 Nakon što smo koji se proteini koriste u suplementima pređimo na različite vrste proteinskih suplemenata koji se nalaze na našem tržištu.

 

1. Weight gaineri (sredstva za dobivanje mišićne mase)

Weight gaineri su shake-ovi sa visokom kalorijskom vrijednošću u obliku ugljikohidrata sa 30-40g proteina po obroku. Proteinski izvori se sastoje od whey proteina (većinom koncentrata) i ostalih izvora proteina kao što su mliječni i jajčani proteini. Ovi proizvodi su kategorizirani kao visoko ugljikohidratni proizvodi sa izvorima ugljikohidrata kao što je maltodekstrin (složeni ugljkohidrati niskog glikemijskog indeksa) i fruktoza (jednostavni šećer). Weight gaineri su postali popularni u 90-ima no njihova popularnost je stagnirala pošto većina ljudi nema dovoljno brz metabolizam kako bi preradila tolike kalorije. Najbolje djeluju na ljude koji imaju manje od 10% "body fat-a", dakle mršavce koji žele izgraditi masu i "hardgainere"koji žele brzo napredovati u mišićnoj masi.

 

Vrijeme uporabe

Najbolje ih je koristiti ujutro, općenito prijepodne, poslije vježbanja i prije vježbanja. Najbolje ih je miješati sa vodom.

 

Najbolji izbor weight gainera

Za sada na našem tržištu ima samo jedan weight gainer koji odgovara svim zahtjevima za povećanje mišićne mase, a to je: Mutant Mass. Proteinski dio mu se sastoji od čak deset izvora kvalitetnih proteina, ugljikohidratni dio mu se sastoji većinom od waxy maize starcha što su najkvalitetniji ugljikohidrati na našrm tržištu (velika molekularna težina), sadrži vrlo malo šećera po obroku za razliku od drugih weight gainera na tržištu i zaslađen je sukralozom, a ne aspartamom. Uz sve to odličnog je okusa čak i kad se mješa sa vodom.

 

2. eal replacement proteini (MRP)

Ovi suplementi imaju puno manje kalorija nego weight gaineri pošto nemaju toliko ugljkohidrata. Stvoreni su kad se ustanovilo da dosta ljudi nema problema sa dobivanjem mase pa weight gaineri nisu za njih imali koristi. Što se tiče proteina, mnogi od MRP-ova su načinjeni od whey proteina dok danas izlaze i mnogi koji se satoje od whey proteina i mliječnih proteina. Ugljikohidratni dio im se sastoji od maltodekstroze, ali noviji proizvodi imaju kvalitetnije ugljikohidrate kao što je waxy maize starch koji je nižeg glikemijskog indeksa i sporodpuštajući. Također, tu su dodane esencijalne masne kiseline (Omega 3) i vitaminsko mineralni kompleks. Ovi proizvodi nikako nisu za "hardgainere" koji bi trebali svakako uzimati weight gainere.

 

3. Proteinski praškovi

Proteinski praškovi su praškovi koji se sastoje većinom od proteina (ili se radi o čistim whey proteinima ili o proteinskim mješavimama sporih i brzih proteina). Uobičajeno je da ne sadržavaju više od 5g ugljikohidrata i 25-30g proteina po mjerici. Što se tiče kalorija, sadrže od 100-125.

Ako želite zamijeniti obrok ili dodati jedan obrok tijekom dana radije uzmite mješavinu sporih i brzih proteina. Ako pak uzimate proteine poslije treninga uzmite whey proteine koji se najbolje apsorbiraju u krvotok. Postoji puno toga šta se može napraviti sa proteinskim praškovima ako imate mašte. Npr. ujutro možete smiksati bananu, jagode, zobene pahuljice i 30g proteina i dobit ćete ukusan i hranjiv doručak. Ako vaš weight gainer nema dovoljno proteina u sebi slobodno dodajte još. Ako želite možete čak i napraviti svoj niskobudžetni i vama savršeno prilagođen (po tjelesnoj težini) weight gainer od whey proteina i glukoze. To su samo neke od stvari koje možete činiti sa svojim proteinskim praškovima.

 

4. Proteinske pločice

To su pločice načinjene od mnogih proteinskih izvora navedenih supra. Ugljikohidratni dio je mješavina glicerina (koji ustvari nije ugljikohidrat nego alkoholni šećer) i nekih šećera. Po kalorijama su manje nego weight gain formule. Morate biti oprezni koji "brand" birate zato što neki od njih imaju previše trans masnoća i previše šećera. Ako pokušavate smršaviti uzimite do jednu na dan najviše, ako se spremate za natjecanje suzdžite se od proteinskih pločica.

 

5. Ready to drink (RTD) proteinski shake-ovi

RTD-ovi su najnoviji proteinski suplementi na tržištu. Označavaja ih visoki sadržaj proteina (većinom proteinske mješavine brzih i sporih proteina) i niska razina ugljikohidrata. Mnogi imaju u sebi vitaminsko mineralnu formulu. Jako su pogodni za ljude u pokretu koji nemaju puno vremena za miksanje proteinskog shake-a.

 

  Koji proteinski suplement da koristim - Weight Gainer, MRP, Proteinski prašak, proteinske pločice ili RTD?

Ako želite povećati svoju mišićnu masu svakako uzmite weight gainer ili proteinske pločice (one sa više kalorija). Ako želite potpun obrok i još želite ostati "lean" svakako koristite MRP. Ako ste u kratkih sredstava kupite si proteinski prašak (po mogućnosti whey protein) i glukozu i radi sami svoj weight gainer ili isti protein koristite na dijeti. Ako vam je raspored hektičan, a trebate proteine svako uzmite RTD napitak. Svakako možete kombinirati ove vrste proteinskih praškova tako ako npr. jedan dan želite visok unos ugljikohidrata uzmete Mutant Mass, dok drugi dan idete na low carb uzmete Whey Maxx.

 

Zaključak

Nadamo se da vam je ovaj članak pomogao da se odlučite koje proteinske suplemente koristiti da bi ostvarili svoje bodybuliding ili fitness planove. Imajte na umu da su proteinski dodatci prehrani samo dodatci. Oni ne mogu zamijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu. Nemojte načiniti pogrešku vjerujući da su proteinski suplementi bolji od hrane, zato što to jednostavno ne mogu biti. Hrana treba biti osnov svakog bodybuilding ili fitness plana.

 

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO